Hvordan Trene For Første Halvmaraton Våren 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Å komme seg ut av dvalemodus og forberede seg på å trene for halvmaraton i vår, krever nøye forberedelser for ikke bare å fullføre, men også nyte de 13,1 milene. Sean Garbutt, direktør for opplæringsprogrammer for tre Fleet Feet-løpende butikker i og rundt Sacramento, California, vet ting eller to om førstegangsarbeidere. Han har veiledet og trent hundrevis av idrettsutøvere for halvmaraton, og med sine tips vil du delta på kort tid.

Relaterte guider

• Beste treningsutstyr for løpere
• Beste løpende treningsøkter
• Hvordan begynne å løpe
• Guide til trail running

Selv om du kan finne en mengde treningsplaner for halvmaraton online eller i løpebøker, har Garbutt sin erfaring vist at det ikke alltid handler om destinasjonen; det er opplevelsen. "Du får kanskje ikke den drømmetiden din første halvmaraton, men det er prosess," sa Garbutt. "Å sette milepælsmål underveis kan være nyttig for å bevege deg mot det målet på veien." Kos deg med treningsøktene dine og feir prestasjonene dine - små eller store - med venner, familie og et par velfortjente øl.

Forpliktelsen

Så det virkelige spørsmålet er hvor lang tid dette sonofabitch skal ta å trene for, hvor mange sprø lørdagskvelder du må gi opp, og hvor mange svenske fisker som skal svømme. I følge Garbutt trenger ikke nybegynnere å hamre ut fem milere; hvis du klarer tre miles uten å stoppe, kan et godt treningsprogram gi deg resten av veien over 10 uker. Hvis du allerede er aktiv i en annen ganske aerob sport, fra pick-up basketball til sykling, fotball eller en annen "dypere treningsbase", sa han, kan du kutte tiden din til åtte uker, men sannsynligvis ikke mye kortere. Og hvorfor skulle du ønske det? "Vi tror ikke på snarveier," sa han. "Vi liker alltid at folk skal være med på turen like mye som målstreken."

Når det gjelder frekvens, bør nyere løpere sikte mot fire til fem dager i uken, blande i enkle løp; en gradvis lengre løp, som vil toppe 12 miles to uker før løpet ditt; og en slags raskere trening, sa Garbutt. Mer erfarne løpere kan utvide seg opp til seks dager i uken, men han advarer mot syv dager uten hvile: "Kostnadene er for store med kumulativ utmattelse," sa han. Sykle tre uker med økende kjørelengde med en uke med lavere kjørelengde, som lar kroppen din hvile og komme seg.

Hastighetsarbeid

Mens mange programmer fokuserer på lengre løp, forbereder kroppen din for etterspørselen på 13,1 miles, tror Garbutt og teamet hans på hastighetstrening hver uke. "Målet er alltid å øke effektiviteten," sa han. Å løpe raskere utvider bevegelsesområdet og forbedrer den generelle løpeformen, som overføres tilbake til de langsommere milene dine, som blir raskere.

Noen av Garbutts favoritter inkluderer bakke gjentakelser med en åtte eller ni innsats av 10 eller de klassiske fire repetisjonene på to minutter "hardt" med et minutts utvinning mellom hver. Smør en av disse mellom 15 minutters oppvarming og 15 minutters nedkjøling.

Til slutt, trene som du løper, så mens du kan gjøre treningsøktene ovenfor på videregående spor eller myk skogsti, gjør Garbutt's grupper dem alltid på veiene. Med mindre du planlegger å løpe 21 km i sirkulære kvart-mils trinn, har du bedre asfalt.

Utstyr

Visst, rull øynene når fyren som jobber i løpebutikk, forteller deg å kjøpe kvalitetssko. Men realiteten er at ingen enkelt utstyr er mer kritisk for helsen din og gjennomføringen av løpet ditt enn gode par joggesko. løpebutikk som Fleet Feet eller en av de utallige andre rundt om i landet vil ha det største utvalget av sko som er spesielt designet for løping, og de vil ha kunnskapsrikt personale som kan lytte til dine bekymringer, evaluere dine behov og parre deg med flere par av perfekte trenere. Alt du trenger å gjøre er å velge. Bruk basketballshorts på videregående skole, sokk på kalv og den bomullst-skjorten du har for å bytte kabelleverandør, men ikke skrap på skoene.

Når det gjelder alle de andre tingene du kan bruke, bør sokker være andre. Den eneste forsvarslinjen mellom tærne og skoen over bakerens dusin miles, de vil svette og redusere sannsynligheten for blemmer. De er flotte, og hvis du ikke har noe imot å vaske dem ut etter hvert løp, må du i det minste kjøpe et par.

Spesialiserte løpeshorts og skjorter er også nyttige - de fjerner fuktighet og reduserer gnagsår. hatten er fin for flammende sommerløp, og god jakke og hansker er den eneste måten du kommer deg gjennom vintertrening.

Men hør: Kjøp noen gode sko uansett.

Teknologi

Det er fristelsen til å hente ny GPS-klokke når du blir seriøs om halvmaraton, og GPS-klokker og treningssporere kan være strålende treningsverktøy. Ingenting gir nøyaktig kjørelengde, tempo, hjertefrekvens og mange andre beregninger bedre. Men likevel advarer Garbutt mot det. "Å leve med GPS kan være et farlig spill," sa han og forklarte at nye løpere blir for avhengige av det i stedet for å lære seg følelsen av de rette trinnene og lene seg på selvtilgivelse når det gjelder dager, som skjer for alle.

Hva er den beste teknologien du kan ta med deg på løp? Det er enten en analog, ikke-smart digital klokke eller din pålitelige smarttelefon. Bruk en av tidsfunksjonene sine, og lær å føle hvordan lett, vanlig, halvmaraton og harde skritt føles.

Ernæring

Mange ser på å løpe som ikke bare som trening, men også som vekttapsprogram. Og det kan det være. Men fra ytelsesperspektivet sa Garbutt at du burde skifte fokus: "[Ernæring] handler om å gi drivstoff til treningen du holder på med." Han deler det du spiser i tre kategorier: Før, under og etter løpeturen.

Før løpeturen vil du ha noe lett på magen, lett fordøyelig og fylt med karbohydrater, som vil styrke dine miles. Bananer og peanøttsmør er favoritt, selv om du kan eksperimentere med det som fungerer for deg. (Stol på oss, hvis det ikke fungerer, vil du være bak nærmeste busk og vite det fra første hånd.)

Under løpeturen vil inntak av karbohydrater og væsker forberede deg på løpsdagen, samt gi vedvarende energi hele tiden. Du leter etter bekvemmelighet her og fordøyeligheten, og mange foretrekker spesialdesignede produkter som geler (siruplignende substans), gummier eller sportsdrikker. De to tidligere krever noe for å vaske dem ned, så du trenger vann tilgjengelig. Denne listen er imidlertid ikke omfattende, og mange ikke-kjørespesifikke produkter som er kjøpt i din lokale matbutikk, kan fungere. Unngå ting som inneholder mye fiber, noe som kan forårsake mageproblemer underveis.

Til slutt, etter løpeturen, ønsker du å fylle på og komme deg, så velg ting som har både protein og karbohydrater. Ideelt sett vil du ha et forhold mellom fire og fire, og du vil få dette ned innen 30 minutter etter løpeturen. Planlegg å spise godt måltid omtrent 90 minutter etter løpet for å forsegle avtalen, og drikk rikelig med vann.

Søvn og gjenoppretting

Det er ingen tvil om at trening for halvmaraton vil ta det ut av deg. Den beste måten du kan komme deg fra løpene dine og la kroppen din tilpasse seg, er å ta vare på musklene dine og få tilstrekkelig hvile.

Skumruller, lacrosse baller, isbad og andre metoder og dingser er nyttige for behandling og forebygging av mindre løpeskader. Men for klientene til Garbutt har han funnet det mest effektive verktøyet i settet er massasjepistol. Disse håndholdte enhetene krever ingen plass å bruke, og de er enkle å bruke mens du ser på Netflix eller snakker med foreldrene dine på telefonen. De fleste situasjoner kan gjøres om til gjenopprettingsøkter.

På søvn, få åtte timer. Helvete, få ni timer. dårlig natts hvile kan manifestere seg i dårlig ytelse dagen etter. Men den enkleste måten Garbutt har funnet for å hjelpe kundene sine med å få mer hvile, er med lur. "Det er den enkleste måten å øke utvinningen din, spesielt hvis du føler den kumulative trettheten, uke etter uke," sa han. Selv bare noen få dager i uken kan gjøre underverker.