Slik Begynner Du å Løpe Første, 50 Eller 500 Gang

Innholdsfortegnelse:

Nybegynner-nybegynner
Den mellomliggende nybegynneren
Den avanserte nybegynneren

Slik Begynner Du å Løpe Første, 50 Eller 500 Gang

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Kanskje den mest minneverdige opplevelsen du har med å løpe var den fryktede milen fra presidentens fysiske kondisjonstest på ungdomsskolen. Kanskje du har jogget på den rare Firecracker 5K, Turkey Trav eller Jingle Bell Run, men har for lengst gått bort. Eller kanskje du var på avstandsstudent på videregående eller høyskole, hvis liv ble for travelt til å trene, og nå, ute av form, men med litt tid på hendene, er du klar til å se hvor mye gull som er igjen i beina.

Uansett om du akkurat har begynt å løpe eller har utallige opplevelser, er det ikke en annen sport som blander effektivitet, aerob utvikling, og ja, til og med kontemplasjon, akkurat som distanseløp. For alle slags nåværende ikke-løpere som ønsker å starte eller starte på nytt, begynner det med det første trinnet, og løpebuss Luke Humphrey har noen råd.

Humphrey, 39, kan virke som en av utallige løpebusser som koagulerer internett, men det er ikke en overdrivelse å si at han og lagkameratene i sin beste tid endret løpet av amerikansk distanseløp for alltid. Som en del av Hansons Brooks Distance Project fikk disse tidligere kollegiale divisjon II, III og NAIrunners, overgått av prestisjefylte programmer og cash-flush-merkevarer, lang tid for å forfølge OL-drømmer. Basen deres i forstaden Detroit var langt fra de idylliske og mer tempererte treningsstedene i Californiand og Colorado. Men mil for mil og år for år pakket mennene på milene (Humphrey selv la inn 140 til 150 miles per uke, og han var ikke alene), og det lille programmet-som-kunne ha gjort det siste to tiår, produserte to olympiere og utallige topp 10-finish i store maraton. Humphrey har to-timers, 14-minutters og 38-sekunders beste, samt topp 10-finish i New York City, Chicago og Boston, og kjenner veien rundt, og idrettsutøverne han trener abonnerer på hans filosofi: Kjørelengde. "Volum," sier han, "er stort."

Selvfølgelig er hver person forskjellig, og det finnes ikke noe treningsprogram som passer alle. Du kan fortsatt ha noen dårlige dager, selv ved å følge Humphreys råd til punkt og prikke. "Banen generelt vil være positiv, men du får oppturer og nedturer underveis," sier han. "Det skjer, og du må fortsette å plugge unna."

Relaterte guider

De vanligste løpeskadene
Beginner's Guide to Trail Running
De beste løpebøkene

Nybegynner-nybegynner

Du har alltid ønsket å løpe, og i dag, denne uken, i år, er det på tide. Dette er gode nyheter-dårlige nyheter-situasjoner. Først de gode nyhetene: Etter måned begynner du å komme inn i det, til og med glede deg over det. Men nå for de dårlige nyhetene: Det kommer til å bli tøff første måned.

Den vanligste feilen Humphrey ser begynnende løpere gjøre stammer fra entusiasme. Du vil gjøre alt på en gang: Begynn å løpe, rydde i kostholdet ditt, slippe spriten, slippe pund, sikte på solide åtte timers søvn og mer. "Hvis du begynner med en ting," sier Humphrey, dvs. å løpe i seg selv, "fører det til sunnere vaner."

Walk-running, der løperen tar raske turpauser med foreskrevne intervaller mellom løping, er flott for å bygge kondisjon. Start med så mye som ett minutt løper og ett minutt å gå, og når du blir mer komfortabel, kan du øke kjøretidene mens du holder turen den samme. Målene dine er 30 minutters løp uten turpause, tre eller fire ganger i uken.

Når det gjelder økende kjørelengde, sier noen bare å legge til 1% av forrige ukes total, men for mange nykommere vil det bety seks måneders oppbygging. Det er ikke praktisk. Legg til kjørelengde når du føler deg komfortabel.

Til slutt, slutte å surfe på Amazon eller kjøre bloggere (inkludert denne) for å få skoalternativer. Gå heller til byens løpende spesialbutikk, som Humphrey kaller "torget for løpere". Ikke bare vil du bli evaluert og passe for dine spesifikke behov, men disse butikkene tilbyr rikelig med informasjon, samt muligheter for sosialt samvær gjennom gruppeløp og til og med fremtidig løpende kompis. Du kan betale litt mer, men de langsiktige fordelene er verdt det.

Oppsummert

Det er tøft i begynnelsen. Det blir lettere.
Fokuserer på å løpe konsekvent først før andre livsstilsendringer
Walk-runs er konge når du bygger til 30 sammenhengende minutter
Legg til kjørelengde eller tid som du føler
Kjøp gode løpesko på riktig løpebutikk

Den mellomliggende nybegynneren

Du er typen som er atletisk, og for stave, kan du blande gjennom 5K og 10K mens du er bakrus, løpe halvmaraton en gang i året, og til og med sløyfet gjennom ikke-vakre New York City Marathon på innsats. Men de dagene er bak deg og vekten hoper seg opp. For deg, sier Humphrey, vil den første måneden være den vanskeligste, men bedre dager er fremover.

Hvis du har vært aktiv - den rare rec-league-sporten eller den varme yogkicken kjæresten din skyldte deg på (til du fant at du faktisk likte det) - blir det enklere enn å starte fra bunnen av, men det er fremdeles progresjon. Du ser på å komme til nivået der du kan løpe fire til fem ganger i uken i totalt 20 til 30 avslappede miles. Ikke hamre; hør på Joe Rogan snakke med forsker om jiu-jitsu. Pust lett. Løp annenhver dag. "Du kan føle at du har tatt mange år, de første par ukene med løping," sier Humphrey, "men det kommer ganske raskt tilbake." Han advarer om å hoppe tilbake til løpende treningsøkter for tidlig, da å legge til intensitet og volum samtidig er en sikker måte å skade.

Men når du enkelt har håndtert ukene miles, er det på tide å legge til i lett trening en gang i uken. Seks reps på en halv mil (eller to runder på sporet) rundt det projiserte maraton tempoet skal føles raskt, men enkelt.

En annen flott: fartlek, som alltid fikk deg til å snike. Det svenske ordet for "speed play" innebærer serier med raskere intervaller forskjøvet med utvinning. Prøv ti ett-minutters intervaller i behagelig hardt tempo med minutt hvile forskjøvet mellom hver.

Til slutt er det kutt ned, hvor du over foreskrevet avstand gradvis blir raskere for hver kilometer, og opprettholder kontrollen hele tiden. Humphrey foreslår seks milere, den første milen i minutt tregere enn det forventede maraton tempoet, og akselererer 10 sekunder raskere hver kilometer til den siste milen din er i det maraton tempoet. Det er noe å få gnist i beina, men "Det tar deg ikke for langt inn i brønnen," sier han.

Oppsummert

Den første måneden kommer til å suge, men det blir bedre
Løp annenhver dag avslappet, og målet er 20 til 30 miles uke
Når basen din er bygget, kan du legge til litt lette og lette treningsøkter

Den avanserte nybegynneren

Du var studenter på videregående skole, og kjørte avstander fra mellomdistansen 800 meter til den to kilometer, tre kilometer eller 5K. Kanskje du til og med løp på college og logget mil med andre like gjengete gutter, alle overbevist om at grunnen til at du ikke hadde kjærester var fordi musklene dine ikke var store nok. Men så skjer livet: krevende jobb, familie eller en av utallige andre semi-legitime grunner til å fullføre løpingen. Gode og dårlige nyheter: Du husker hvordan det føles å fly, men du er i lang gjennomgang før du kommer dit.

For denne gruppen er det vanskeligste å forstå at trinnene du løp i topp, ikke er trinnene du vil løpe nå (eller i det minste ikke ennå). Det vil også ta litt tid å komme tilbake dit, og Humphrey anbefaler å skyve tidsmålene tilbake seks måneder eller mer når kroppen din justerer seg til trening.

Målet er å starte med lavintensitetsløp fire til fem ganger i uken, eller omtrent 20 til 30 miles per uke, først. Å etablere fundamentet er avgjørende, men med din tidligere erfaring er du velkommen til å legge til flere miles når du føler deg. Men først etter at du har følt deg komfortabel med kjørelengden i denne basisperioden, bør du begynne å snuse rundt treningsøktene, noe som skal begynne enkelt (se avsnittet Intermediate-Beginner for eksempler).

Hvis du allerede har et mål i tankene - for eksempel Boston Marathon-kvalifiseringskampen eller en 18-minutters 5K - å ansette Humphrey eller noen andre som trener er vel verdt pengene, da de vil programmere spesifikke treningsøkter og måneder for å komme deg dit. Men for Guds skyld, fyll ut dine online logger, inkludert delen om notater. Dette gir en mulighet til å finjustere de nøye konstruerte treningsøktene, kjørelengdene og progresjonene over tid i stedet for bare å slå tall.

Til slutt, vær oppmerksom på at i dag, i motsetning til dine glansdager, er det mye mer som krever din oppmerksomhet, og alt kommer til å påvirke løpene dine. Lange dager på jobben, syke barn og til og med dårlig natts søvn vil kreve toll. "Folk ser på trening som ett aspekt av livet deres, og de setter blinde på," sier Humphrey. "Du må se på alt som skjer i livet ditt og innse at linjene er uskarpe." Så gi deg selv nåde når du har lyst på dritt etter hurtigmat lunsj eller sent på kvelden på kontoret. Kroppen din kommer rundt en annen dag.