Slik Forbereder Du Måltid: En Nybegynnerveiledning

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Måltidskoking gjør livet ditt lettere. Enten du er foreldre, høytidrettsutøver eller vanlig fyr med en fullpakket sosial kalender, sparer du mat, tid og penger og dyrebar energi som du kan bruke til å nyte livet utenfor kjøkkenet. Riktig måltidspreparering tar gjetningen ut av måltidene og pakker alt protein og næringsstoffer du trenger for dagen i en enkelt porsjonert servering. Med lite planlegging hjelper prepping av måltider deg med å stole mindre på hurtigmat og fyller deg med deilig måltid som forsterker sunne matvaner, slik at du kan holde deg på sporet med dine treningsmål uavhengig av din travle plan.

For de uinnvidde er forberedelse av måltidet konseptet med å tilberede hele måltider i ett stort parti og deretter porsjonere dem i gjenbrukbare beholdere for å lage mat og drikke for senere.

Relaterte guider

• Beste måltidspreparatbeholdere
• Sunne mikrobølgeovn måltider

Ønsker du å starte matlaging? Vi har laget en omfattende guide om alt du trenger å vite for å starte matlaging, inkludert når du skal lage mat, hvordan du lager matvareliste og noen enkle oppskrifter til å begynne med.

Hvordan starte måltidsklargjøring

Start sakte: Begynn med ett måltid per dag

Når du er i tide, er det mer sannsynlig at du velger raskere, mer praktisk måltid som hurtigmat og skjerf ned stort kombinasjonsmåltid? Hvis svaret er ja, kan matlaging hjelpe deg med å ta bedre valg som har stor positiv innvirkning på ditt daglige liv.

Hvis du ikke er ferdig med å forberede måltider, ikke gå inn og lag de 15 måltidene du trenger for uken i ett møte. Grunnlegger og administrerende direktør i Ghost Brooklyn (kun treningssalong og privat treningsanlegg), Aqib Rashid, sier at han anbefaler måltidstilberedning til flertallet av sine høyprofilerte klienter, men bare til måltid eller to per dag.

“Det er effektivt å bruke matlaging for å ta bedre beslutninger under for eksempel din daglige lunsj. Det er middag, du sulter, går du til automaten, hurtigmaten eller kjøleskapet der du har gitt deg den enkle avgjørelsen, sier Rashid.

Når skal du spise måltid?

Søndager

Rashid har alltid fulgt den tidsplanen ni til fem er kjent for mange av oss. Når uken er stablet med travel, ufleksibel arbeidsplan og personlige forpliktelser, betyr dette at du må gi deg litt tid på din dyrebare helg for å forberede måltidene for uken. For Rashid er offeret verdt det.

“Søndager er de beste. Kom mandag, du begynner uken riktig. Måltid som forbereder hvert måltid i en hel uke vil ta en hel søndag, men bare lunsj, selv bare for arbeidsuken (5 dager), er ikke dårlig. Smør det ut søndag kveld,”forklarer Rashid.

Det kan ta noen helger å bli vant til, men gjør det til vane, og til slutt blir det bare en del av helgerutinen din.

Hvordan holde måltidene friske

Den viktigste og mest åpenbare regelen er å sette måltidene i kjøleskapet etter at de er laget. Oppbevar måltider i tre dager i kjøleskapet, og alt annet - som protein, korn og grønnsaker - i fryseren. Hvis du lager stor salat, ha den i kjøleskapet.

"Jeg legger stor vekt på å sørge for at jeg tar i meg tilstrekkelige grønnsaker og grønnsaker," sier Rashid. "Hvis du kan, kan du snakke med ernæringsfysiolog for å konsultere hva du bør spise for å nå dine mål."

Måltider er ikke vitenskap, det er livsstil. Med mindre du følger et spesifikt kosthold fra personlig trener for å hjelpe deg med å nå treningsmål raskere, ikke bekymre deg for makroer og mikroer. I stedet fokuserer du på å spise hel, sunn mat som kylling og grønnsaker. Klapp deg selv på ryggen for å ta disse gode matvalgene med jevne mellomrom i stedet for å nå osteburger. (Ikke at cheeseburgere skal være forbudt, fordi de ikke burde det.)

Beste måltider Prep dagligvarelister og oppskrifter

Hold det enkelt

Start med det grunnleggende: Magre proteiner, karbohydrater og grønnsaker. Velg alltid hele matvarer over bearbeidede alternativer, og sørg for å unngå sukker og trans-mettet fett. Dette burde ikke være vanskelig - hold deg til omkretsen av matbutikken, og unngå gangene med pakket, bearbeidet mat.

Vi konsulterte Geoff Tripp fra den personlige treningsappen Trainiac for å lage en enkel matlagingsliste. Med disse 10 elementene kan du forberede tre til fem måltider for den påfølgende uken. I denne listen inkluderer Tripp også varer til lunsj og snacks.

"Du trenger omtrent en time for å forberede måltidene dine, som vil omfatte å lage kylling, vaske og kutte opp grønnsakene dine og blande alt sammen for å lage tunfisk / kyllingsalat og tunfisk / kyllingpakning," sier Tripp. "Når du har fått et godt system ned med enkle ingredienser som kan brukes på flere måltider, blir alternativene dine for å spise sunt måltid eller matbit mindre skremmende, og dine måltidspreparater forsvinner."

Eksempel på dagligvareliste

• 2 bokser med hvit tunfisk
• 2 pund magre kyllingbryst
• 1 haug med kale eller forvasket pose med kale
• Lett vinaigrette salatdressing
• Veske med full hvete tortillas
• Veske med blandede paprika (grønn, rød, oransje)
• Veske med hele gulrøtter
• Hummus
• Mandler, rå
• Pose med små epler

De beste oppskriftene på måltidene

Tunfisk / kyllingsalat

Ingredienser:

• 2 bokser hvit Albacore tunfisk, drenert, eller 2 pund magre kyllingbryst
• 2 mellomstore kale, tatt av stilken og hakket
• 2 håndfull mandler, hakket
• 1 kopp paprika, hakket
• 1 kopp gulrøtter, hakket
• 1 tortill (valgfritt)
• få duskregn av vinaigrette dressing
• Hummus

Metode:

1. Hvis du lager tunsalad, tøm dåser. Hvis du lager kyllingsalat, koker du kyllingbrystet og hakk det i terninger.
2. Tilsett tunor kylling, mandler, paprika og gulrøtter i bolle og bland sammen. Legg til noen drypper av vinaigrette dressing etter eget ønske.
3. Oppbevares i kjøleskapet.
4. Når du er klar, kan du raskt sette sammen måltidet for dagen. Hvis du lager wrap, legg til hummus som spredt, og legg tunfisk / kyllingsalat i pakken. Bytt tortill for seng av hakket grønnkål hvis du lager salat.

Snacks

• Små, enkle epler
• håndfull rå mandler
• Hakkede gulrøtter dyppet i hummus
• Drikk 12-20 gram vann

Måltidsbeholdere og andre nyttige verktøy

• Beholdere: Hvis du ikke har brukt matlaging på forhånd, kan du investere i standard sett med måltidskonsollbeholdere (dette er de beste på markedet akkurat nå) som er slanke og stabile. Seksjonerte beholdere hjelper deg med å standardisere måltidene og oppmuntre til porsjonskontroll. Når måltidene dine er tilberedt og klare, kan du dele dem ut av monteringslinjestilen.
• Langsom komfyr: Tregkokere er sanntidsbesparende hvis du er en av dem som tror de ikke har tid til å lage mat. Tilsett protein, grønnsaker og korn i en enkelt beholder, og i løpet av fem til seks timer har du mat i uken. Opprydding er også enkelt, med bare en tallerken å vaske.
• Blender: "Min favoritt kjøkkenapparat er Vitamix," sier Rashid. “Når vi tilbereder måltider, tenker vi på fast mat, men jeg lager pre-shakes. De fleste gutta har mer enn tre måltider om dagen, så lag proteinsmoothies for å erstatte brus.”
• Matboks: Matbokser er ikke bare for barn. For å gjøre det lettere å bære måltidene fra jobben til kontoret, foreslår vi å investere i Fjallraven Kanken Mini Cooler.