Beginner's Guide To Weight Training For Men I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Å bestemme seg for å gå etter treningsmålene dine ser ut til å være skremmende i begynnelsen. Nybegynnertreninger er nyttige for å hjelpe kroppen din til å bli vant til ny rutine. Enten du vil miste kjærlighetshåndtak, trene på 20 minutter, eller trene for en ultramaraton eller utholdenhetsbegivenhet, eller bare ta bedre vare på deg selv, er det å gjøre vane å trene. Vekt trening skaper et stabilt fundament som setter deg opp for å nå dine treningsmål, men det kan føles overveldende - og til og med være farlig - for nybegynnere.

"På fysisk nivå kan vekttrening forbedre styrke, utholdenhet og balanse, og det hjelper også til å holde beinene sunne," sier KentSeki, ACE-sertifisert personlig trener og FitOn App Trainer. "På mentalt nivå kan trening og vekttrening forbedre humør og søvnmønstre, og til og med øke selvtilliten din."

For å hjelpe deg med å bli kjent med bevegelser og teknikker for vekttrening, jobbet vi med Kent for å lage en treningsveiledning for nybegynnere for at du skal kunne utføre disse øvelsene trygt og gi deg resultatene du er ute etter. Du trenger ikke massevis av treningsutstyr for å se resultatene raskt - du trenger bare grunnleggende forståelse for vektløftingsprinsippene.

Før du begynner å kaste tunge vekter rundt hjemme-treningsstudioet ditt, har Kenth noen råd for vekttrening på en trygg måte.

Varme opp

"Ikke hopp over oppvarmingen din," sier Kenta. lett kondisjonstrening, som 5-minutters løp eller joggetur, og lett tøyning vil hjelpe kroppen din til å forberede seg på det arbeidet den skal gjøre.

Et annet tips: Husk å puste. Unngå å holde pusten under noen av øvelsene nedenfor. Pust ut mens du legger mest vekt på en øvelse, og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen din.

Til slutt, Kentunders poengterer viktigheten av form fremfor alt annet. "Ikke ofre form for å løfte tyngre vekter," advarer hun. Hvis skjemaet ditt lider på grunn av mengden vekt du løfter, tar du det ned og jobber mot den tyngre vekten. Å ha mål å strebe etter er viktig i form, som alt annet. Du vil føle deg bedre når du kan løfte den tyngre vekten trygt og ordentlig enn hvis du tømmer og muligens skader deg selv i prosessen.

Knebøy

Knebøy hjelper absolutt med å bygge muskler i beinet, men hukende bevegelse skaper også et anabole miljø som fremmer kroppsdekkende muskelbygging. Knebøy kan hjelpe deg med å forbedre både over- og underkroppsstyrken når du er ferdig riktig, så spikring av denne øvelsen vil gi deg suksess i fremtidige trekk.

Henrettelse

1. Begynn med beina hofter avstand fra hverandre.
2. Hengsl på hoftene mens du kjører baken bakover.
3. Senk rumpa til den er parallell med knærne, og hold tærne og hælene godt plantet på bakken.
4. Hvis du ikke har knebøy hjemme, kan du ta manualen i hver hånd mens du utfører denne øvelsen, eller dingle vannkokeren mellom bena.
5. Gjør to sett med 15 repetisjoner.

Les mer: Beste treningsøkt

Deadlifts

Deadlifts høres enkelt ut: Ved første øyekast ser det bare ut som om du tar opp tunge gjenstander og setter den ned. Det kan se enkelt ut, men denne bevegelsen er faktisk utrolig kompleks og lett å gjøre feil, noe som kan føre til skade hvis du ikke er forsiktig. Denne øvelsen styrker bena, ryggen og resten av den bakre kjeden din, noe som hjelper til med å ta stresset fra korsryggen. Det er fordelaktig trening når du gjør det riktig, så det er viktig å etablere riktig form for å unngå å korrigere dårlige vaner senere.

Henrettelse

1. Ta tak i stangen eller manualene med et overhåndsgrep, noe som betyr at knokene vender bort fra deg.
2. Løft vekten, hold den nær bena, og fokuser på å ta vekten tilbake i hælene.
3. Se rett frem, ikke ned.
4. Kontroller kroppsholdningen din og sørg for at du står rett med skuldrene tilbake, klemmer skulderbladene og forestiller deg at du holder blyant mellom dem.
5. Løft vekten til lårnivå, pause, og gå tilbake til startposisjonen.
6. Hvil vekten mellom reps og husk å korrigere skjemaet ditt før du starter en annen. Gjør to sett med 15.

Brystpresser

Brystpresser hjelper deg med å utvikle styrke i overkroppen ved å tonere brystben, deltoider, triceps og biceps. Denne grunnleggende armtreningen er en effektiv og grei måte å trene overkroppen på og utvikle det brede brystet de fleste menn begjærer.

Hvis du trener hjemme, kan denne øvelsen lett gjøres med manualer.

Henrettelse

1. Legg deg tilbake på benken med armene litt bøyde og vektene justert med skuldrene.
2. Stiv magesekken, hold føttene på gulvet og korsryggen litt buet når du senker vektene til skuldernivå.
3. Gjør to sett med 15 reps.

Les mer: Beste brystøkt

Rader

Rader er en annen trening i overkroppen som skjærer og skulpter ryggmuskulaturen. Denne øvelsen er spesielt viktig fordi det er bevegelse som vi vanligvis ikke gjør i vårt daglige liv, så det er å aktivere og bygge muskler som sjelden får oppmerksomhet. Det hjelper også å styrke den bakre kjeden din, noe som kan lindre ryggsmerter.

Dumbbell-rader gir deg bedre bevegelsesområde enn andre radvarianter, så det er det vi vil anbefale her.

Henrettelse

1. Plasser den ene hånden og det ene kneet på benken, og ta tak i manualen i den andre hånden.
2. La armen henge ned, hold ryggraden på linje, og ro deretter vekten tilbake, og klem på skulderbladene.
3. Tenk på å dra med ryggen, ikke biceps, og hold vekten nær kroppen din.
4. Gjør to sett med 15 reps med begge armene, bytt mellom settene.

Les mer: Best Back Workouts

Skulderpresser

Skulderpressen griper inn i skuldrene og kjernen, noe som kan forbedre muskeldefinisjonen samt stabiliteten. Skuldrene blir aktivert i nesten alle øvre kroppsstyrketreninger, så sterke skuldre kan forbedre ytelsen din i andre øvelser.

Bruk av manualer i denne øvelsen hjelper til med å aktivere den fremre (fremre) deltoiden mer enn når du bruker vektstang.

Henrettelse

1. For å utføre skulderpressen, start med å holde manualen i hver hånd på skuldernivå.
2. Ikke gå bredt - roter albuene dine noen få grader for å være foran skuldrene dine.
3. Stiv magesekken, unngå å bue ryggen, og trykk vektene rett over hodet mens du klemmer på skulderbladene.
4. Gjør to sett med 15 reps.

Les mer: Best Shoulder Workouts

Overhead Tricep Extensions

Triceps er musklene på baksiden av armen, og det er derfor de pleier å bli ignorert til fordel for bicep-treningsøkter som gir deg de bulende musklene som er utstilt for at verden skal se. Men hvis du vil ha balanserte, tank-verdige armer om sommeren, må du sørge for at du gir tricepsene dine liten kjærlighet.

Overhead triceps-forlengelsesøvelsen er en isolasjonsøvelse, noe som betyr at den fokuserer på tricep-muskelen alene. Du kan gjøre tricep-utvidelser overhead med en eller to manualer, enten stående eller sitteplasser.

Henrettelse

1. Start med vekten bak hodet.
2. Løft manualen til armene er helt utstrakt, hold albuene nær hodet og pek fremover og håndflatene vender mot himmelen.
3. Bøy deg ved albuene, senk vekten bak hodet.

Les mer: Beste armtrening

Bicep Krøller

Bicep-krøller er kanskje den mest gjenkjennelige vekttreningsøvelsen. Bicep-muskelen spiller en viktig rolle i de fleste trekkøvelser, som markløft og rekker, så det å fokusere på å øke biceps vil sikkert lønne seg og hjelpe deg med å låse opp ditt fulle potensial.

Henrettelse

1. Start med manual i hver hånd.
2. Hold overarmene dine limt til sidene, krøll vektene til de når skulderen din.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 15 ganger over to sett.