Hvordan Gjøre Crunches Riktig For Rock Hard Abs

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Å trene kjernen din er sentralt i enhver styrketreningsrutine, og crunches er klassisk trening for å forbedre balanse, stabilitet, og som en ekstra bonus, få superrivet abs. Du har sannsynligvis holdt på med knusing i årevis, slik at det nå er nesten andre natur. Men hva om du har gjort crunches galt hele tiden? Hvis du ikke fokuserer på skjemaet ditt for å utføre denne bevegelsen, kan du lure deg selv av alle de store fordelene med denne kjerneøvelsen.

Relaterte guider

• Beste HIIT-treningsøkter
• Beste kroppsøkt
• Beste 20-minutters hjemmetrening

La oss få mest mulig utbytte av denne øvelsen med lavere ab. Det krever ikke noe spesielt treningsutstyr, og det kan tilpasses avhengig av din evne og ønsket resultat. Her er hva du trenger å vite for å innlemme denne treningen i planen din.

Crunches: Den grunnleggende teknikken

Standard crunches er gulvøvelse. Plasser noe under kroppen din for å dempe det; håndkle eller yogmat vil gjøre.

1. Legg deg ned og legg føttene i hoftebredden fra hverandre med knærne opp.
2. Legg hendene på brystet (krysset er mest behagelig).
3. Pust inn og kontrakt magemusklene dine.
4. Pust sakte ut og løft hodet og skuldrene fra gulvet ved hjelp av ab-sammentrekningen for å lede bevegelsen. Husk å holde skuldrene og hodet avslappet.
5. Slipp sakte tilbake på gulvet mens du inhalerer.
6. Gjenta.

Raske tips:

• Ikke legg hendene bak hodet - du risikerer å legge for mye press på nakken.
• Bruk sakte, kontrollerte bevegelser - Raskere gir deg ikke mer fordel.
• Sørg for at du husker å puste - Pustekontroll er en stor del av å engasjere kjernen din.

Sykkelknusing: Mellomliggende teknikk

Sykkelknusing fungerer både standard magesekk og skråstrek.

1. Gå inn i den grunnleggende knase posisjonen.
2. Legg armene bak hodet med albuene som peker utover.
3. Ta hodet og skuldrene fra bakken og løft knærne til 90 grader.
4. Pust ut og ta venstre kne til høyre albue ved å rotere kofferten. Hold albuene rett ut. Stopp et øyeblikk.
5. Pust inn og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
6. Pust ut og gjenta men med motsatt albue og kne.
7. Gjenta, bytte albuer og knær. En rep er en sekvens.

Raske tips:

• Sørg for å engasjere kjernen din for å holde korsryggen på bakken.
• Husk å rotere kofferten, ikke nakken eller hodet.

Sideplankrotasjon: avansert teknikk

Sideknusing kan være et klassisk trekk, men det er bedre måte å håndtere obliques på. Dette er skrå crunches, skulderøvelser og total kjernebalanse i ett.

1. Legg deg på siden og ta beina sammen.
2. Legg venstre albue under deg i 90 grader, og ta hoftene fra gulvet. Sørg for at kroppen din er rett ved å engasjere kjernen din.
3. Løft høyre arm ut slik at du lager "T" -form. Når du har balansen, kan du krølle høyre arm mot kroppen din og rotere kofferten til armen blir feid under deg.
4. Ta høyre arm opp igjen til du er i din opprinnelige posisjon. Gjenta til du når ønsket representant.
5. Bytt side og gjenta med motsatt arm.

Raske tips:

• Forsikre deg om at du har god balanse før du prøver denne øvelsen.
• Arbeid på balanse ved å bruke bøying av knærne til å balansere for øvelsen først.
• Beveg deg sakte og husk å puste.

ofte stilte spørsmål

Hvis du fortsatt har spørsmål om crunch-teknikken din, har vi svar.

Kan crunches flate magen?

Magefett kan være veldig sta. Crunches kan være ett verktøy for å styrke magemusklene og gi definisjon. De kan også bidra til å forbedre din generelle kjernestyrke, som gir balanse og støtte for hele kroppen din.

Knusing kan imidlertid ikke flate magen av seg selv. Fettforbrenning krever helkroppstilnærming, inkludert kosthold og kondisjonstrening. Å gjøre ti millioner crunches vil ikke flate magen din hvis du ikke har en helhetlig tilnærming til fitness.

Hvor mange crunches skal jeg gjøre som nybegynner?

Det er best å starte med ti til 20 reps som en absolutt nybegynner. Lytt til kroppen din når du begynner treningsplanen din, og husk å snakke med helsepersonell. Gradvis tilsett fem crunches når du bygger opp styrken din fra uke til uke.

Fokuser på langsomme, målte bevegelser for å maksimere effekten av øvelsen. Bevegelsene skal aldri føles rykkete, og husk å puste.

Hva er bedre, sit-ups eller crunches?

Sit-ups er en annen klassiker. De kan absolutt engasjere kjernen din mer, men flyttingen legger alt for mye press på rygg, nakke og skuldre. Crunches hjelper deg med å beskytte deg mot å anstrenge deg for mye og kan fortsatt målrette kjernen din med effektivitet.

Når det er sagt, kan crunches fortsatt legge mye belastning på ryggen og skuldrene. Pass på at du tar deg god tid og følger skjemaet nøye. Uten riktig form kan knase være like farlig som situps.

Hva er fordelene med crunches?

Med riktig teknikk kan crunches bidra til å bygge kjernestyrke og definisjon. Kjernen din er viktig del av balansen din og hjelper til med å forhindre skade ved andre øvelser. Det er enkelt å gjøre og krever ikke noe utstyr eller mye teknikk (annet enn å mestre det grunnleggende).

Hva er ulempene med crunches?

Knusing kan virke lett. Men hvis du ikke konsentrerer deg, kan du kaste formen din og legge for mye belastning på nakken eller skuldrene. I tillegg kan det føre til smerte eller skade å prøve å gjøre for mange samtidig.

Det beste for deg er å mestre de grunnleggende knusingsteknikkene først. Start med få representanter og lytt til kroppen din. Når du utvikler deg, kan du legge til flere representanter eller starte på mer komplisert knase. Du kan til og med legge til ting som kabelknusing i treningsstudioet ditt når du har mestret det grunnleggende.

Bygg riktig knusingsteknikk

Du bør først øve på den grunnleggende knusingsteknikken før du forgrener deg til andre typer øvelser. Den grunnleggende knase for magefett kan være en del av det generelle treningsregimet, men husk noe i tankene. Uten helhetlig kondisjon og kostholdsplan vil du ikke kutte gjennom fett eller bygge kroppen du er glad i.

Hvis du vil legge til crunches i den generelle treningsrutinen din, må du snakke med treneren din eller starte sakte. De kan være ett verktøy for å hjelpe deg med å forme kroppen du ønsker og styrke kjernen din.