En Nybegynnerveiledning For Innendørs Sykling For å Finpusse Din Indre Armstrong

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Når det er kaldt ute og våren føles millioner år unna, kan innendørs sykling gjøre deg klar til strandkroppen og forberede firhjulingene dine for sommerturer. Hva gjør spinnklasse for kroppen din, spør du kanskje? Tid på sykkelen, vinteren på den andre siden av glass med dobbeltrute, er utrolig tidseffektiv og effektiv som en form for kondisjonstrening, noe som øker hjertets helse og skår bena dine ut av tre (se: Lance Armstrongs kalver circ2000) mens du er bemerkelsesverdig lite innvirkning på anklene, knærne, hoftene og korsryggen. Det kan også være ditt daglige øyeblikk av Zen, en 20-minutters treningsøkt som er like mye meditativ handling som den er kaloriforbrenner. Men hvis du fokuserer på resultatene, sier Denis Morton, Peloton sykling og yogcoach i New York City, tenker du på alt feil.

"Trening er målet, men underveis er målet å ha det gøy," forklarer Morton, 42. "Jo mer moro du kan ha med det, jo mer sannsynlig er det at du holder deg til rutinen, og jo mer sannsynlig er det at du holder deg til det på lang sikt."

Enten du vil tilbringe et par par på en ny sykkel eller bare vil grave din gamle 10-trinns ut av garasjen, vil vår spinning for nybegynnere hjemme-guide få deg til å sykle gjennom miles på kort tid.

Finne riktig treningsrom

Hver øvelse begynner med plass, men hvis du tror at lyst, lyst tre og speil fra gulv til tak er et krav, er du langt unna. "Innendørs er i tittelen, så du vil ha plass som er innendørs og skjermet," sier Morton. Og det er ganske mye det.

Selvfølgelig er det noen hensyn som vil gjøre det bedre. Finn flekk med stabilt gulv, slik at du ikke velter når du hamrer. Du vil også sette pris på ikke-porøs overflate, slik at når du tømmer bøtter med svette, kan du tørke den av og unngå dvelende lukt. (Alle som har vært i Bikram studio kan fortelle deg om farene ved teppe.) Det er bedre hvis du kan holde sykkelen din utenfor veien for dine daglige aktiviteter, og det er enda bedre hvis den er borte fra distraksjoner som TV. Husk at dette ikke handler om å tråkke tankeløst på liggesykkel på treningsstudioet mens du absentmindedly blar gjennom magasinet. Til slutt må du gjøre status over miljøet ditt og de rundt deg, siden du kommer til å grynte mer enn etter festkvelden din. "Hvis du har støyhensyn, romkamerat eller familie i underetasjen, kan det være lurt å holde det borte fra noen som du kan forstyrre og distrahere," sier han.

Klaringen er ikke så ille som du kanskje tror. For de fleste, hvis du kan stå opp i rommet og fingrene ikke berører taket, er det bra nok. Mange kjellere og garasjer gjør effektive (om enn ikke Instagram-verdige) innendørs sykkellokaler.

Finne riktig sykkel

Treningssykkel

Det er i denne kategorien du har flest muligheter. I disse dager driver de beste treningssyklene spekteret, inkludert når det gjelder pris, og de fleste inkluderer sitt eget økosystem med treningsøkter og trenere. Men hvis du akkurat har begynt, kan du bruke andre sykler eller til og med tilpasse landeveissykelen.

Sykkeltrener

Tilpasning av sykkel krever sykkel trener, som låser i bakhjulet og lar den snurre slik at du ikke zoomer inn i en leilighetsvegg. Det er mange av disse på tvers av bred prisklasse.

Ruller

Du kan også bruke produktkategorien kalt ruller, som i hovedsak lar deg balansere som du ville gjort på veiene for mer naturlig opplevelse.

Disse metodene er riktignok mye billigere enn å kjøpe dedikert treningssykkel, og de krever markant mindre plass enn et helt spinnoppsett. Men de har sine ulemper. Trenere kan kreve mer å fikle, og legge til tid mellom deg og treningen, og rullene er, for å sitere Morton, "superkule, men litt ustabile." Til slutt er spinnsykkel Apple av det innendørs ordet: plug-and-play.

Uansett hva du velger, vil enhver sykkel, innenfor grunn, la deg bygge styrke, og til slutt er det en individuell beslutning. Selvfølgelig, hold øynene skrelt, ettersom motorsykkelavtaler er mer og mer vanlige ettersom så mange selskaper konkurrerer innenfor området.

Finne utstyret

"Det viktigste tilbehøret du kan få er sko og pedaler som kan holde deg tilkoblet sykkelen," sier Morton. Periode. Full stopp.

Spesialiserte sykkelsko, som festes til sykkelens veivarmer innskruet kloss til spesielle "klipsfrie" fester, har flere fordeler. Den første er din evne til å overføre makt. Disse vanlige varebilene du har brukt på strandcruiseren lekker kraft i hver rotasjon, mens spesialsko, som har stiv plast eller karbonfiberbase, gir mer muskler i hver revolusjon. Det er også den ekstra fordelen med vedlegg, som lar deg trekke så vel som skyve, og bruke energi i 360 graders bevegelse. Stol på oss, det er natt og dag bedre enn noe annet.

Utover dette inkluderer det beste treningsutstyret hjemme en vannflaske som er lett å drikke fra, siden glass vann vil søle overalt. Og vifte hjelper med å bevege luft rundt, redusere svette, mens to håndklær, inkludert ett på styret for ansiktet ditt og et annet i nærheten for å tørke av sykkelen og gulvet, er et flott tillegg. stativ for nettbrett eller telefon, hvis du streamer treningsøkter, er det også praktisk, og Bluetooth-svettebestandige hodetelefoner er must for støyende hjem, slik at du kan stille inn på treningen og stille distraksjoner.

Til slutt, ord om pulsmåler. Alternativer som Scoche Rhythm +, som monteres på underarmen, er gode for grønne nybegynnere å beskytte mot å gå for hardt. Som bonus kan mange treningssporere sømløst integreres med nye spinningsykler. "Hvis du kommer fra stillesittende livsstil, er det veldig viktig å være forsiktig med deg selv og tempo selv, slik at du ikke overtrener," sier Morton. "Trening av pulssone kan være veldig effektiv for det."

Mine første treningsøkter

"Start hvor du kan," sier Morton. For de fleste betyr det tre til fire treningsuke på 30 til 45 minutter hver. Å sette rutine, med spesifikke dager for treningsøktene dine, er også nyttig, legger han til. "Å ha disse avtalene i hodet gjør det lettere for deg å møte opp."

Det er også viktig å tempoere deg selv, og ikke bare i de enkelte treningsøktene, men også i frekvensen. Det er lett å gjøre for mye, for fort. "Folk blir så begeistret i begynnelsen," sier han. “Du får den nye sykkelen din, og du vil bare hoppe på den hver dag og tilbringe timer. Men hvis du gjør det, er det sjanse for at både kroppen din og tankene dine kan overdrive det tidlig. Og du vil ikke slå deg av."

Gjenoppretting er derfor konge. fridag mellom treningsøktene, i det minste først, anbefales på det sterkeste. De dagene ut av salen lar kroppen din fylle på og gjenoppbygge, og bli sterkere for neste innsats. Når du bygger kondisjonering, kan du stramme sammen påfølgende arbeidsdager, men for nå, gå sakte. Og ord fra kloke: Hvis du føler deg flat eller slår, kan du ta deg fri.

Neste slag

Når du blir mer og mer komfortabel med treningsøktene, er det mange måter du kan gå. På sykkelen kan du forgrene deg til trening i kraftsone, som, på sitt mest grunnleggende nivå, er basert på intensitetsnivåer. Når du har utført en innledende test, kan du legge inn data i Peloton-appen og brukes på alle treningsøkter fremover, og målrette ytelsen din for å oppnå bedre resultater. Det kan også fungere som guvernør: "I trening i kraftsone, unngår du muligheten for overtrening, fordi det er tilpasset ditt nivå," sier Morton.

Du kan også legge til andre øvelser for å utfylle tiden din i salen. Yogis er perfekt motsatt, og strekker seg på gulvet der du har trukket deg sammen på sykkelen, samt forbedrer balanse og fremoverbøyning, hvor sistnevnte hjelper deg med å utvikle mer lik muskulatur. Styrketrening, selv med kroppsvekt, har sine fordeler, og det samme gjør kondisjonstrening som løping, som kan beskatte deg annerledes. "Det vi alle ønsker er å bevege oss bedre og føle oss komfortable i vår egen hud, og jo flere måter vi beveger oss på, desto mer komfortable er vi med bevegelse," sier Morton. "Å være i stand til å bevege kroppen din er gleden ved å være i form."