De 10 Beste Armtreningene: Bicep Og Tricep Øvelser 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Trening hver dag forbedrer både din fysiske og mentale helse. Men hvor mange av dere går på treningsstudio for forfengelighet? Ikke ta dette på feil måte. Å trene for å ha steinharde magemuskler eller skulpturelle lugs er pluss, men du bør ikke glemme å bygge muskler i armene.

Å ikke bare ha sterke armer hjelper deg med å bære barn og tunge belastninger, men de er også kjennetegn på kondisjon. Dessuten viser det å bygge mer muskuløse armer at du er i stand til å ta vare på deg selv og dine nærmeste. For å hjelpe deg med å øke selvtilliten, har vi samlet de beste armtreningene for menn i 2021 - spesielt rettet mot biceps og triceps. Hvis du vil ha strengere øvelser, må du lese vår oversikt over de beste skulderøvelsene, HIIT og ab-treningen.

Beste Tricep-øvelser

Hvis du vet noe om kondisjon, vet du at biceps bare er forfengelighet. Armens virkelige kraftverk er triceps, de musklene som lyser bak på overarmen og som holder nøkkelen til å styrke armene og maksimere kraften.

Cable-Rope Tricep Extension

Nødvendig utstyr: Tricep Rope Cable Attachment, Wall Mount Cable Station og / eller Resistance Bands Reps: 11-15 Settene:

Henrettelse: Fest kabeltauet til kabelmaskinen i høyeste posisjon og sett vekten til noe behagelig, men også tungt nok til at du vil være på randen til muskelsvikt etter ditt siste sett. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, omtrent en til to meter fra maskinen, og ta tak i de enkelte endene i hver hånd. Mens du holder albuene tett til overkroppen (med avstivet kjerne og rett korsrygg med svak stigning), strekker du armene nedover til du har nådd maksimal forlengelse. Ta deretter armene sakte opp igjen, og fokuser på å klemme triceps mens du gjør det. Du kan bruke motstandsbånd som et alternativ her.

Skullcrushers

Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 8-12 Settene: 3-

Henrettelse: Ta tak i noen av dine beste manualer eller vektstenger (lettere er bedre for denne øvelsen siden form er den viktigste delen av å fullføre dette settet) og legg deg på vektbenk. Skyv skulderbladene sammen, stram kjernen og legg armene vinkelrett på kroppen og gulvet. De skal være loddrett og rett over skuldrene. Mens du opprettholder overarmen din (med albuene alltid rett over skuldrene), bruk underarmene til å sakte senke manualene til de når nivået på ørene eller EZ Bar rett over hodet. Når du er der, løfter du dumbbells sakte opp til vertikal. Mens du utfører denne bevegelsen, fokuser på å trekke triceps hele veien.

Dumbbell Kickbacks

Nødvendig utstyr: Hantel eller vannkoker Reps: 8-10 (per arm) Settene: 3-

Henrettelse: Velg manual eller kettlebell som veier det samme som det du bruker til bicep-krøller (se nedenfor). Plasser deg på vektbenk slik at venstre kne og venstre hånd er på linjering på benken med høyre ben på gulvet og høyre arm som griper tak i manualen. Rett ryggen, stram kjernen, bøy høyre ben litt, og løft armen slik at overarmen er parallell og ved siden av overkroppen med underarmen vinkelrett på gulvet. Hold albuen gjemt og løft underarmen bakover til armen er helt utstrakt og parallell med kroppen din. Når du når dette punktet, senk underarmen sakte til den er tilbake til vinkelrett. Gjenta til venstre med alle lemmer. Merk: Mange trenere føler at denne øvelsen er for anstrengende på de fleste menneskers skuldre. Vi mener imidlertid at belastningen kommer fra å løfte vekter som er for tunge. Lett belastningen din, fokuser på form, så forhindrer du skader og belastning på skuldrene.

Pull-Ups

Nødvendig utstyr: Trekkbar Reps: 4-6 Settene: 4-

Henrettelse: Du trenger trekkstang for denne. Ta tak i stangen med armene på skulderbredde fra hverandre ved hjelp av et håndgrep. Hold armene nær kroppen din, stram kjerne og rette ben, bruk armene til å løfte deg selv til haken og hodet kommer over stangen. Senk deg langsomt tilbake til fullhengende forlengelse. Det er en representant. Gjenta mens du opprettholder god form. Husk også å ikke bruke fremdrift eller spark på beina for å hjelpe deg med å komme over baren - det hjelper ikke armene dine, det vil bare komplisere bevegelsen og jobbe med andre muskler du ikke er fokusert på.

Diamond Push-Up

Nødvendig utstyr: Ingen representanter: 10 sett: 3-4

Henrettelse: Kom i push-up posisjon med hendene dine plassert på gulvet der pekefingrene og tommelen berører deres respektive kolleger for å danne "diamant" form (selv om det teknisk sett ser mer ut som en spade). Mens du opprettholder tett kjerne og rett rygg, bøy albuene og senk deg selv til overkroppen din er knapt over gulvet. Kom sakte tilbake til utgangsposisjonen, mens du holder hendene godt sammen og sentrert under torsoen. Diamant push-up skjærer ikke bare tricepsene dine, men virker også på skuldre og bryst.

Beste Bicep-øvelser

Bare fordi biceps er forfengelighet, betyr ikke det at de skal ignoreres. Disse treningsøktene vil hjelpe deg med å bygge de buff-bicepsene som gir deg den klassiske Arnold Schwarzenegger-lignende pumpen.

Dumbbell Bicep Curl

Nødvendig utstyr: Dumbbells Reps: 10-12 sett: 3-5

Henrettelse: Ta tak i dumbbells i hver hånd og stå med bena skulderbredde fra hverandre. Velg vekt som vil gi deg rett ved muskelsvikt på slutten av denne øvelsen. Til å begynne med må du holde albuen tett mot siden din og overarmen parallell med torsoen (sammen med den obligatoriske stramme kjernen), bøy høyre arm i albuen og krølle med håndflatene oppover til vekten når skulderen din. Senk sakte, og hold spenningen på muskelen før du gjentar med venstre arm. Når begge armene har fullført dumbbell curl, teller du en rep.

EZ Bar Curls

Nødvendig utstyr: Barbell and weights Reps: 10-15 sett: 4-5

Henrettelse: Bruk frivektig EZ-stang (eller en med kabelmaskin hvis frivektversjon ikke er tilgjengelig) satt til vekt på rundt noen titalls pund mindre enn benkpressen din. Ta tak i stangen med begge hender (håndflatene vendt oppover) og krøll i armene til stangen når brystet. Prøv å holde albuene på linje og så nær sidene dine hvis mulig. Sørg for å holde deg rett bak, med skuldrene tilbake og sterk holdning.

Konsentrasjonskrøller

Nødvendig utstyr:Dumbbell Reps: 10-12 Settene: 3-

Henrettelse: Sett deg på benken med bena fra hverandre og ta en manual i høyre hånd. La armlenet på høyre lår mens du holder det vinkelrett på gulvet. Krøl armen, hold albuen på låret mens du bevisst konsentrerer deg om å stramme og trekke deg sammen. Når manualen når skulderen din, må du sakte krølle armen din og opprettholde det samme fokuset på bicepset ditt. lettere vekt brukes vanligvis til dette trekket på grunn av det begrensede bevegelsesområdet og intense fokus på en muskel.

Opp med haken

Nødvendig utstyr: Opptrekkstang Reps: 4-6 Settene: 4-

Henrettelse: Nå opp og ta tak i trekkstangen med et håndtak (håndflatene vender mot deg) med armene skulderbredde fra hverandre, kjernen din stram og bena rett. Løft deg opp til haken din når baren bare bruker armene og spesielt biceps. Hold den posisjonen i ett antall og senk deretter sakte. Gjenta fire til seks ganger for fire til fem sett.

Hell Hammer Curls

Nødvendig utstyr: Dumbbells Reps: 12 Settene: 4-

Henrettelse: Sett opp benken i 45- til 60-graders vinkel, og legg deg tilbake med armene hengende på hver side og rett under skuldrene. Ta manualen i hver hånd (du vil gjøre disse lettere enn bicep curl-manualene dine med minst fem pund) og plasser den slik at håndflatene vender innover mot torsoen. Krøl deretter armen, hold den innovervendte håndflaten, til manualen når skulderen din. Slipp sakte ned. Gjenta med den andre armen. Det er en representant.

Hvis du virkelig vil bli i form, vil du trenge mer enn bare disse ti øvelsene. Men hei, trener er dyrt. Velg i stedet en flott treningsapp.