De 10 Beste Crossfit-treningsøktene For Menn I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Nikole Gessler husker tydelig hvordan CrossFit-treningssentre, kalt "bokser", pleide å være. Skitne garasjer, skjortefrie gutter og raske, intense treningsøkter som fikk deg til å be om døden til slutt. "Det første CrossFit-treningsstudioet jeg jobbet på hadde pukebøtte," sier 44-åringen. “Hvert treningsstudio hadde pukebøtte. Det var bare en del av kulturen.” Men i løpet av det siste tiåret, hvor mye hun og mannen hennes har eid CrossFit Recursive i Madison, Wisc., Har kulturen skiftet og åpnet de figurative skyvedørene for flere mennesker. De godt muskuløse armene er nå åpne for barn og eldre, og Gesslers treningsstudio har en livlig LGBTQ + -populasjon. Som sådan er dagene borte med den eneste "RX" eller den foreskrevne treningsøkten, og nå er det mange muligheter for nye medlemmer å få så kraftig trening som den mest erfarne veterinæren, tilsvarende, om ikke i faktisk tonnasje. Men det som ikke har endret seg, er evnen til noen av CrossFits mest legendariske treningsøkter til å levere skudd i armen til treningen din, uansett hvor du er.

Relaterte guider

• Beste armtrening
• Beste Dumbbell Workouts
• Beginner's Guide to Weight Training
• Beste HIIT-treningsøkter

Gesslers samlede få som, uavhengig av boksen du besøker rundt om i verden, gruer seg av ethvert medlem inne, inkludert alt fra treningsøktene til ryggen. Andre, sier hun, er "favoritter" av henne, som er relativt begrep, siden hun åpent vil innrømme følelsen av frykt hun føler før den første representanten. Og siste, bonus rett Cheese Country, krever null utstyr og lite plass, og likevel vil det fortsatt gi deg riktig trening og la deg grue deg mer. Så ta på deg det mest komfortable treningsutstyret og løft deg.

Murph

For det første nomenklatur: Det er Murph, ikke The Murph. Oppkalt etter avdøde marineløytnant Michael Murphy, som ble drept i Afghanistan i 2005, var det visstnok hans favoritt. For de fleste som har fullført det, er det minst, men det er poenget: "Så ille som det er, i det minste skyter ingen på meg," sier Gessler. Det er mange måter å skalere på: partisjonere, erstatte øvelser og legge til partnere. Men akkurat som original cola, er det ingenting som den virkelige tingen.

1. En mil løp
2. Pull-ups, 100 reps
3. Push-ups, 200 reps
4. Air squats, 300 reps
5. En mil løp

Dens "RX" kjøres kontinuerlig, og fortsetter bare fra en øvelse til den neste etter at den totale reps er fullført. Du har også på deg 20 pund vest.

DT

"Det er ikke så ille som Murph" er neppe tillitserklæring, men det er Gesslers oppsummering. Det er en av CrossFits "Hero" -treninger, oppkalt etter avdøde stabssersjant Timothy P. Davis, USAF, som ble drept i 2009 under Operation Enduring Freedom. Smerten med den samme treningen er designet for å få utøveren til å reflektere over det ultimate offeret. Selv om det er vanskelig nok alene, har CrossFit Games vist få måter å øke vanskeligheten og etterspørselen på, og legger vekt på "tung" versjon og gjentar det hele for spesielt grusom "dobbel" utgave.

1. Deadlift, 12 reps (155 pund for menn / 105 pund for kvinner)
2. Hang power cleans, ni reps
3. Skyv rykk, seks reps

Gjenta i fem runder (uten hvile).

Les mer: Beste helkroppsøkt

Fight Gone Bad

Fra de tidlige, ville dagene av CrossFit tar denne treningen navnet sitt fra resultatet: Følelsen du får etter barkamp du ikke vant. Visst, du har liten hvile mellom rundene. "Det hvile er ikke nok," sier Gessler og ler.

1. Veggballer, ett minutt
2. Sumo markløft høye trekk, ett minutt
3. Bokhopp, ett minutt
4. Trykk trykk, ett minutt
5. Rad (for kalorier), ett minutt
6. Hvil et minutt

Gjenta i tre runder.

Luftstyrke

Dette er en av Gesslers favoritter. Det er også en som fremkaller kryp før hennes første rep. Større idrettsutøvere vil takle vekten, men blir slitt av akkurat nok burpees mellom rundene. Mindre idrettsutøvere, omvendt. "Du kommer til å være rask ved vektstenger eller rask på burpees," sier hun, "ikke begge deler."

1. Burpees, fire reps
2. Thrusters, 20 reps (95/65)
3. Hvil resten av minuttet
4. Burpees, fire reps
5. Sumo markløft høyt trekk, 20 reps
6. Hvil resten av minuttet
7. Burpees, fire reps
8. Push rykk, 20 reps
9. Hvil resten av minuttet
10. Burpees, fire reps
11. Overhead knebøy, 20 reps

Fran

"Den som startet det hele," sier Geller. Fran var den første CrossFit-treningen som ble beryktet, men på papir ser det ikke ut som mye. Dens vanskeligheter er i kontrastene: Større, kraftigere menn vil knuse thrusterne, men gass ut med pull-ups. For slankere, mer atletiske menn blir de knust av thrustere, men svever over stangen. Den perfekte mannen for denne sekvensen har ennå ikke blitt født.

1. Thrusters, 21 reps (95/65)
2. Pull-ups, 21 reps
3. Gjenta

Etter første sett faller reps til 15 for hver, og deretter, for siste runde, ni reps, uten hvile mellom.

Karen

Kvinnenavnet 2020 pryder denne treningen. Større idrettsutøvere, gleder deg: Denne med-ball-sentriske kombinasjonen blir deg. Imidlertid er det fortsatt jobb, da det består av 150 reps. "Selv om jeg ba deg spise 150 oreos, ville det suge," sier Gessler. På armlengdes avstand fra veggen med 10 fot høyt mål:

150 veggkuler (20/14 pund)

Linda

Du trenger plass til denne, da du setter opp tre separate vektstenger. Midt på morgenen hverdager og private treningssentre kan være det beste alternativet for en travel gruppekurs.

1. Deadlift, 10 reps (halvannen ganger kroppsvekten din)
2. Bench Press, 10 reps (kroppsvekten din)
3. Ren, 10 reps (tre fjerdedeler av kroppsvekten)
4. Gjenta

Kutt ned en rep for hver runde (neste runde vil være ni reps, neste, åtte osv.). Gjenta til null.

Treningen som ikke må navngis

Gessler husker hvert sted i treningsstudioet hennes der hun kollapset etter å ha gjort denne treningen. Tre treningsøkter, tre flekker. Likevel, sier hun, kan alle gjøre det.

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

Fullfør det første settet med 15 reps for hver, gjenta for 12 reps, og avslutt med ni reps. Hvil i tre minutter, og deretter:

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

Fullfør det første settet med 12 reps for hver, gjenta for ni reps, og avslutt med seks reps. Hvil i tre minutter, og deretter:

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

Fullfør det første settet med ni reps for hver, gjenta for seks reps, og avslutt med tre reps.

Tre plater

Denne vektstangsentrerte løfteserien holder klokken i gang. Men selv utover kontinuerlig løfting, er det den konstante stripping og omlasting av stangen som Gessler sier, dekker deg virkelig. Vær forsiktig når du skifter vekt, og hvis korsryggen gjør vondt dagen etter, gjør du noe galt.

1. Med vektstang foran deg, last tre plater på hver side (foreslått 315/185)
2. Deadlift, tre reps
3. Fjern en plate fra hver side (225/135)
4. Ren, fire reps
5. Strip en plate fra hver side
6. Snapper, fem reps (135/85)
7. Strip den siste platen fra hver side
8. Overhead knebøy, seks reps (45/35)
9. Gjenta

Fullfør fire runder.

Bonus: 100 Burpees

Enkel. Sikkert 100 burpees, løp for tid, kan ikke være vanskelig, ikke sant? Tenk igjen. Det som skulle være latter på Gesslers treningsstudio de første månedene av COVID-karantene, viste seg å være favoritt, siden det krever lite plass og null utstyr. Du har ingen unnskyldning.