De 9 Beste Treningstreningene For Løpere, Syklister Og Mer

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Kom, du verkende løpere, dine skuldersårede svømmere, dere syklister som ammer gnagde indre lår fargen på sportsbil. Uansett hvilken sport du velger, kan alle få et hoppetau. JennikLandon, Crossrope-atlet og en del av teamet som utvikler sine appbaserte treningsøkter, har sett alle typer bevege seg inn i sporten, enten de skal rehabilitere, supplere eller til og med bytte på grunn av kronisk skade, bare for å oppdage dens utallige fordeler.

"Det er utrolig hva det gjør for utholdenhet og utholdenhet," sier 40-åringen. "Og selvfølgelig vet du, store kalver."

Selv om kalver kan være den mest synlige tilpasningen du gjør, har hoppetau mange fordeler. Foruten å være kaloriovn (betydelig på grunn av aktivitetens totale kroppsbehov), har den også overraskende liten innvirkning, og gir en alternativ til mange sykepleiefot- og kneskader fra andre idretter. Det er også det faktum at det, uten å utelukke motstandsbånd, kan være en av de mest bærbare treningsøktene som er tilgjengelige, noe som gjør det til et ideelt valg for de i små rom eller hyppige reisende.

Hvis du aldri har hoppet tau før, kommer fra annen disiplin eller var total dritt sist du prøvde på videregående skole, advarer Landon om å starte sakte. I løpet av de første ukene, start med fem minutters nybegynnerøkt på 30 sekunders hopping og 30 sekunders hvile. Fullfør disse annenhver dag, slik at den lettere belastningen og fridagene for kroppen din styrker de mindre skadeskadede vevene. "Det tar tid for disse tingene å bygge seg opp," sier hun. "Men hvis du gjør det riktig, skjer tilpasning ganske raskt, som med det meste innen kondisjon." Når du er klar, kan du prøve en av treningsøktene nedenfor.

Relaterte guider

• Det beste treningsutstyret hjemme
• De beste 20-minutters hjemmetreningene
• De beste ab-øvelsene
• De beste HIIT-treningsøktene for menn
• De beste treningsøktene
• De beste armøvelsene for menn

Grunnleggende stige

Ikke så mye om hastighet som det er konsistens, tid selv når du går gjennom sekvensen og se hvor fort du kan komme over tid. Test på nytt en gang i uken eller en gang i måneden.

1. 25 hopp
2. 50 hopp
3. 75 hopp
4. 100 hopp
5. 100 hopp
6. 75 hopp
7. 50 hopp
8. 25 hopp

Hvil etter behov.

Kombinasjonsstige

En annen i ditt eget tempo treningsøkt som legger til i ekstrudering kroppsarbeid, hvile er så mye (eller så lite) som du anser nødvendig. Igjen, prøv deg selv og prøv på nytt en gang i uken eller en gang i måneden, og legg merke til hvordan tidene dine faller.

1. 25 hopp, fem push-ups
2. 50 hopp, fem push-ups
3. 75 hopp, fem push-ups
4. 100 hopp, fem push-ups
5. 100 hopp, fem push-ups
6. 75 hopp, fem push-ups
7. 50 hopp, fem push-ups
8. 25 hopp, fem push-ups

Jump Rope AMRAP

Kort for så mange runder som mulig, er dette hoppetau-temaet anstrengende, men i det minste er det fort. Over 10 minutter, komplette runder med:

1. 100 hopp av tauet
2. 10 planke opp-nedturer
3. To tuck-jump burpees

Gjenta til døden eller timeren går av.

Jump Rope EMOM

Et annet kjent treningsakronym, disse Every Minute On the Minute-treningsøktene belønner hardt arbeid: jo hardere du jobber, jo mer hvile har du før neste runde. For det grunnleggende, ta tak i tauet og ripp gjennom 50 hopp. Hvil og start på nytt i neste øyeblikk. Gjenta i 10 til 15 minutter.

Klatring EMOM

For denne mellom-til-ekspert-varianten på forrige trening øker reps bare mens resten blir kortere og kortere. For å gjenta runder på ett minutt:

1. Første minutt, 20 hopp
2. Neste minutt, 30 hopp
3. Neste minutt 40 hopp
4. For hvert påfølgende minutt, legg til 10 hopp til du ikke lenger kan passe dem i det foreskrevne minuttintervallet

Combo EMOM

Den enkleste måten å kaste variasjon i den vanlige hoppetau-treningen er å legge til kroppsvekt calisthenics, som Landon har gjort her. Ripp gjennom 40 hopp og slipp deretter i fire burpees. Hvil og start på nytt i løpet av 10 til 15 minutter.

Timed Interval Endurance Builder

I stedet for å fokusere på revolusjoner, fokuserer du på varigheten for denne treningen. Det er lengre, men husk at du ikke prøver å slå noen, inkludert deg selv. Tenk på dette som løpens ukentlige lange løp, der objektet er tid på føttene i stedet for spesifikt tempo.

1. Fem minutter med frihopping
2. Hvil et minutt
3. Fire minutter med frihopping
4. Hvil 45 sekunder
5. Tre minutter med fristilhopping
6. Hvil 30 sekunder
7. To minutter med frihopping
8. Hvil 20 sekunder
9. Ett minutt med freestyle-hopping

For din første trening, gå hele veien gjennom. I fremtiden, legg til påfølgende runder etter følelse.

All Jump Tabata

Som alle tradisjonelle tabata, vil du gå hardt i 20 sekunder og deretter ta 10 sekunders pause. Mens varigheten bare er fire minutter (stol på oss, det er intense fire minutter), kan du legge til flere runder for fullstendig trening. Når du går tom for tid, er det bare å fullføre en.

1. 20 sekunders grunnleggende hopp, 10 sekunders hvile
2. 20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders hvile
3. 20 sekunders grunnleggende hopp / 10 sekunders hvile
4. 20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders hvile
5. 20 sekunders grunnleggende hopp / 10 sekunders hvile
6. 20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders hvile
7. 20 sekunders grunnleggende hopp / 10 sekunders hvile
8. 20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders hvile

Combo Tabata

For de som ønsker å innlemme noen kroppsvekt calisthenics, har denne hybriden deg til å komme seg under hoppingen før du brenner ut en annen del av kroppen din. Som med forrige trening, kan du fullføre en runde når tiden er knapp, eller legge til runder for full trening.

1. 20 sekunders grunnleggende hopp, 10 sekunders hvile
2. 20 sekunder curtsy lunges, 10 sekunder hvile
3. 20 sekunder alternativt hopp, 10 sekunders hvile
4. 20 sekunder 180 ° knebøy, 10 sekunders hvile
5. 20 sekunders grunnleggende hopp, 10 sekunders hvile
6. 20 sekunder curtsy lunges, 10 sekunder hvile
7. 20 sekunder alternativt hopp, 10 sekunders hvile
8. 20 sekunder 180 ° knebøy, 10 sekunders hvile