Logo no.masculineguide.com

De Beste Kettlebell-treningsøktene For å Bygge Muskler Raskt

Innholdsfortegnelse:

De Beste Kettlebell-treningsøktene For å Bygge Muskler Raskt
De Beste Kettlebell-treningsøktene For å Bygge Muskler Raskt

Video: De Beste Kettlebell-treningsøktene For å Bygge Muskler Raskt

Video: De Beste Kettlebell-treningsøktene For å Bygge Muskler Raskt
Video: The Hierarchy of Home Gym Needs ( Save your Money ) 2024, Mars
Anonim
Image
Image

Kettlebells er som Vektgulllockene. Mens vektstenger er bedre for tunge sammensatte heiser og manualer gjør det lettere å isolere spesifikke muskler, aktiverer kettlebells mange muskler samtidig som de forbedrer stabiliteten fordi kettlebells har et forskjøvet tyngdepunkt, noe som gjør det vanskeligere å kontrollere. Resultatet er trening i hele kroppen med forbedret kjernestyrke og eksplosive bevegelser som vil tjene deg godt i øvelser som HIIT-treningsøkter og mylderet av sport.

Relatert lesing:

  • Beste 20-minutters hjemmetrening
  • Beste ab-trening

“Kettlebell treningsmetoder / treningsøkter er ekstremt allsidige,” sier profesjonell treningscoach og HYLETE-merkeambassadør, Dan Saldana. "Kettlebells er perfekte for metabolske treningsøkter, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, kompleks trening, mobilitetstrening, etc. Med kettlebell er alternativene omfattende, og ingen treningsøkter vil noen gang se like ut."

Denne enkle, enkle vekten er et alt-i-ett-verktøy for total kroppsbehandling, så hvis du vil bygge muskler raskt, vil det å integrere kettlebells i treningsrutinen hjelpe deg å nå dine treningsmål på tidslinjen. De fleste treningseksperter er enige i at markløftet er konge når det gjelder effektive øvelser fordi det vil bygge styrke og muskler som ingen andre trekk. Kettlebell-svingen er dynamisk, eksplosiv markløft utført i høye reptall. Gjør ingen feil - det kommer for kronen.

Sammen med treningscoach Dan Saldana opprettet vi følgende trinnvise guide for å fyre opp underkroppen og forbedre kjernestyrken med de beste kettlebell-øvelsene for total kroppsøkt.

Kettlebell Halo

Når vi snakker om kroner, hersker dette trekket når det gjelder kettlebell-øvelser. Denne øvelsen bidrar til å forbedre bevegelsesområdet i overkroppen, spesielt i skuldrene, som holder mer spenning enn andre deler av kroppen og har en tendens til å bli mer begrenset med alderen.

Målrettede muskler: Skuldre, trapezius, romboider, underarmer Nødvendig utstyr: Kjøp på Amazon Settene: 3 sett med 20 reps Henrettelse: Stå høyt, hold haken opp og øynene ser fremover. Hold vannkokeren tett, med fokus på å stabilisere hoftene og hindre dem i å bevege seg. Slapp av skuldrene, la dem bevege seg i full sirkel rundt hodet mens du engasjerer kjernen.

Plank med Kettlebell Pull-through

Skru den klassiske planken opp med denne dynamiske variasjonen. Planken med gjennomkjøring av vannkokeren er en anti-rotasjons kjerneøvelse, og jo lenger du plasserer vannkokeren utenfor rammen din, jo vanskeligere blir øvelsen.

Målrettede muskler: Skuldre og kjerne Nødvendig utstyr: Kjøp på Amazon Settene: 3 sett med 10-12 reps Henrettelse: Begynn i push-up posisjon med kettlebell ved høyre eller venstre side. Hold brystet parallelt med gulvet og motstå bevegelse i resten av kroppen din, og skyv armen under deg selv for å ta tak i kettlebellhåndtaket. Fortsett å ligge i solid plankeposisjon med baken nede og kjernen helt i inngrep, og trekk vannkokeren under deg selv til den andre siden.

Koffert bærer

Dette grunnleggende, men likevel svært effektive trekket, er utrolig enkelt fordi det etterligner dag-til-dagers aktiviteter som å bære tung pose med dagligvarer eller barn. Vi pleier å favorisere en side, så kofferten er god trening for å ensidig trene begge sider av kroppen din slik at begge sider blir like sterke.

Målrettede muskler: Underarmer, kjerne og korsrygg Nødvendig utstyr: Kjøp på Amazon Settene: 3 sett med 10-12 reps Henrettelse: Plukk vannkoker i begge hender. Stå rett opp med kjernen aktivert og skuldrene rullet ned og tilbake, begynn å gå. Mens du går, fokuser på å bruke kjernen til å stabilisere torsoen og forhindre at den vipper over. Husk å puste mens du går. Når du har gått den forhåndsbestemte avstanden, ta en kort pause, bytt hender og gå tilbake. Du kan gå ganske tungt med disse når du har mestret bevegelsen og laste opp til rundt halvparten av din egen kroppsvekt.

Kettlebell Swing

Image
Image

Denne klassiske tohånds-kettlebell-øvelsen ser ut som en armtrening, men all kraften skal virkelig komme fra beina dine. Den perfekte kettlebell-svingen bygger kroppsstyrke, kraft og balanse, samtidig som den forbedrer kardiovaskulær utholdenhet.

Målrettede muskler: Glutes, korsrygg og kjerne Nødvendig utstyr: Kjøp på Amazon Settene: 3 sett med 6-10 reps Henrettelse: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med kettlebell omtrent foten foran deg på bakken. Hengsl på hoftene og ta tak i kettlebellhåndtaket med begge hender. Løft vannkokeren fra bakken og la den svinge seg mellom bena, og bøy knærne litt. Hold ryggen flat og nakken rett. Kjør hoftene fremover for å skyve vannkokeren opp i luften. Styr vannkokeren med armene, og unngå impulsen til å trekke den opp. Vannkokeren skal ikke reise høyere enn skuldrene. Kontroller nedstigningen ved å holde kjernen tett.

Kettlebell vindmølle med en arm

Denne komplekse kettlebell-øvelsen retter seg mot skråstillingene, og gir deg den fine dype "V" som faller ned fra underkroppen. Det er litt vanskelig å bli vant til vindmøllens bevegelse i begynnelsen, men når du gjør det, vil det bidra til å øke mobiliteten og fleksibiliteten i hoftene, korsryggen og bena.

Målrettede muskler: Kjerne, skuldre, hofter og thorax ryggrad Nødvendig utstyr: Kjøp på Amazon Settene: 3 sett med 5-8 reps hver arm Henrettelse: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden, og hold vannkokeren i venstre hånd. Løft venstre arm rett opp i luften rett over venstre skulder. Senk høyre hånd langsomt ned mot bakken foran deg. Når du når bakken, skal armene danne en rett linje fra vannkokeren til bakken. Engasjer kjernen din og reverser bevegelsen tilbake til startposisjonen, og hold rette armer under hele farten.

Kettlebell Turkish Get-Up

Dette avanserte trekket retter seg mot nesten alle større muskelgrupper i kroppen når du går over mellom å ligge, knele og stå mens du balanserer vannkokeren i luften. Det er komplisert og langvarig trening fra start til slutt, men den er fullpakket med bevegelseskontroll for å forbedre balansen mens du nullstiller inn på kjernen, hoftene og skuldrene.

Målrettede muskler: Hamstrings, glutes, quads, hofter, core, ryggstabilisatorer, trapezius, skulderstabilisatorer og underarmer Nødvendig utstyr: Kjøp på Amazon Settene: 3 sett med 5-8 reps hver side Henrettelse: Legg deg på ryggen på gulvet. Strekk høyre arm rett over brystet, og lag knyttneve med hånden. Bøy høyre kne for å plassere foten flatt på gulvet. Forleng venstre arm 45 grader fra siden, med håndflaten ned. Trykk knyttneven mot taket mens du kjører venstre albue ned i gulvet - som om du utførte hantelroing

Bruk denne vrihandlingen for å heve torsoen fra gulvet og plassere det meste av vekten din på venstre albue. Hold øynene fokusert på høyre knyttneve hele tiden. Trykk venstre hånd i gulvet for å strekke albuen. Trykk høyre hæl i gulvet for å heve hoftene opp til full forlengelse. Løft venstre fot av gulvet og sving den tilbake, senk kneet til gulvet slik at det er på linje med venstre hånd. Fortsett å se på høyre knyttneve overhead. Armene dine skal danne rett linje fra hånd til hånd.

Roter venstre ben som vindusvisker slik at det peker rett bak deg og du havner i forskjøvet, delt holdning (som i bunnen av utfallet). Forleng høyre ben og beveg venstre ben fremover for å stå høyt - avslutt med høyre arm over hodet som om du holdt på fakkelen. Gjør alt du nettopp gjorde, men i omvendt rekkefølge for å havne tilbake på startposisjonen.

Anbefalt: