Hva Du Skal Spise Etter En Treningsøkt, Ifølge En Registrert Diettist

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Januar er populær tid for å sette mål og komme tilbake i sunne rutiner etter ferien. Når du dykker inn i 2021-treningsoppløsninger, må du huske å fylle på kroppen din etter treningsøkten, spesielt etter de "harde" dagene på treningsstudioet. Å spise godt er tross alt like viktig som trening når det gjelder å nå dine treningsmål.

De viktige elementene i ernæring etter trening er å fylle på glykogenlagre med enkle karbohydrater, rehydrere med vann og elektrolytter, og reparere muskler med proteinrik mat.

Relaterte guider

• Hvordan begynne å løpe
• Beste trening gjenopprette mat
• Beste HIIT-treningsøkter

Glykogenforretninger er karbohydratene som er lagret i musklene dine. Når du trener, bruker kroppen glykogenlagrene dine til energi. "Det er viktig at idrettsutøvere fyller på karbohydratlagrene og også får i seg nok protein og ernæring for å fremme muskelreparasjon og vekst etter trening," sier Rachel Meyer, MS, RD, LDN, og eier av Pro Lifestyle Nutrition. "Å få nok karbohydrater vil også bidra til å spare protein fra å bli brukt som energi."

Til tross for den nylige “low-carb” -trenden, viser forskning fremdeles at kombinasjon av karbohydrater og proteiner er optimal for å regenerere muskelglykogenlagre. I løpet av de første 30 minuttene etter trening er muskelvev overfølsomme for visse hormoner og næringsstoffer, ifølge Today's Dietitian. Derfor er denne smale tidsrammen den beste tiden å ta i seg næringsrike matvarer.

Enkle karbohydrater som hvitt brød, frukt, pasta, sjokolademelk, vil skape en insulinspiss for å øke kroppens evne til raskt å fylle på karbohydratlagrene dine i løpet av det første vinduet på 30 minutter. Hvis du spiser etter den tidsrammen, vil kroppens omdannelse av karbohydrater til glykogen avta. Det kan behandle noen enkle karbohydrater i fettlagrene dine, i stedet for karbohydratlagrene dine. Etter de første 30 minuttene etter treningen, nå komplekse karbohydrater, som full hvete og full hvetebrød, i stedet for stykke hvitt brød.

Å spise komplekse karbohydrater i vanlige måltider (når du ikke trener) vil også hjelpe kroppen din til å absorbere karbohydratene du bruker langsommere, og vil mindre sannsynlig bli omdannet til fettvev (akbody fett).

Disse anbefalingene er for idrettsutøvere og personer som jobber med å tømme. Lavere nivåer av karbohydrater kan gjøre for lett aerob trening, som å gå eller aerobe treningstimer. I tillegg til karbohydrater, bør idrettsutøvere sørge for at de spiser protein innen 2 timer etter trening for å hjelpe til med reparasjon og bygging av muskler, samt natrium, klorid og kalium for å fylle på elektrolytter, som finnes i hermetisert tunfisk, saltet nøtter og bananer, henholdsvis. Foran er noen av de beste maten å spise etter slitsom trening.

De beste måltidene etter trening

riskake med mandelsmør og banan

Risekake og banan gir både enkle og komplekse karbohydrater. Mandelsmøret har protein, sunt fett og salt (salt består av natrium og klorid). Banan inneholder også kalium, og avrunder denne snacken som perfekt makronæringsstoff og elektrolyttbalansert snack etter trening.

Eggomelett med spinat og tomater på brødskive

Eggene i en omelett inneholder protein, sunt fett, natrium og andre mineraler for å redusere betennelse. Spinat og tomater inneholder vitaminer, mineraler og elektrolytter for å redusere betennelse og rehydrere. Brød er en god kilde til karbohydrater.

Tunand tomatskiver på kjeks

Tunis stor kilde til magert protein, sunt fett og natrium. Legg til noen tomatskiver for kalium og kjeks for enkle karbohydrater, og du har en balansert matbit etter trening.

Høstost med tropisk frukt

Høstost er en undervurdert kilde til protein og inneholder også natrium for godhet etter trening. Mange tropiske frukter som bananer, mango og kiwi er rike på kalium og enkle karbohydrater som er gode etter trening.

Hvit spaghetti og kjøttsaus

Det klassiske langdistanseløpet som også fungerer for alle slags utholdenhetsutøvere: karbohydrater fra spaghetti, protein fra kjøttet og kalium og natriumklorid fra tomatsausen.

Les mer: Hvordan lage spaghettisaus

Rør med ris, grønnsaker og protein (mager biff, kylling eller fisk)

Meyer anbefaler denne kombinasjonen av næringsstoffer for seriøse idrettsutøvere. Risen inneholder karbohydrater, man vil få protein fra valget av magert protein, og elektrolytter fra grønnsakene og krydderne du legger til stekepannen.

Frukt og peanøttsmør

Meyer anbefaler denne kombinasjonen av næringsstoffer for fritidsutøvere. Det er enklere og lite lavere karbohydrat enn de andre måltidene som er nevnt i denne listen, men hvis du har en lett treningsdag, kan dette gjøre trikset for å fylle opp glykogenlagrene og reparere musklene.

Husk at ernæringen din er like viktig som treningen. Ved å fylle på kroppen din på riktig måte, vil du sørge for at musklene kommer seg og fungerer optimalt neste gang du treffer treningsstudioet, så du begynner å se resultater.

Hvor mye skal du spise etter trening?

I måltidet etter trening bør man konsumere mellom 15 og 25 gram protein, som vil inneholde omtrent 10 gram essensielle aminosyrer, ifølge dagens dieter, noe som betyr at du bør spise 0,14 gram per pund kroppsvekt hver tredje til fem timer. Det er ytterligere bevis som viser at å spise protein fra hele matkilder kan være mer fordelaktig enn å ta proteintilskudd etter trening.

I følge Meyer avhenger karbon- og proteininntaket ditt etter trening av typen og lengden på treningsrutinen din, og hva du har spist hele dagen. Du vil sannsynligvis trenge å spise mindre karbohydrater og proteiner etter lett aerob trening, som å gå, eller etter lite trening.

“Hvis personen øker aktivitetsnivået eller endrer aktivitetstypen eller intensiteten, er det viktig å revurdere kalori-, protein- og karbohydratbehovene for å sikre at de spiser nok og støtter en effektiv metabolisme, kroppssammensetning og treningsmål. og generell helse,”sa Meyer.

Hvis du trenger personlig rådgivning, ta kontakt med registrert diettist-ernæringsfysiolog for ernæringsråd skreddersydd for ditt treningsregime.