De Beste Manualøvelsene For å Bygge Muskler Hjemme

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

"Jeg foretrekker manualer fremfor vektstenger hver dag i uken," sier CJ Hammond, personlig trener, forfatter og fitnesskonsulent med base i Los Angeles. Hvis du ikke har vært i treningsstudio på litt tid, virker det som 30-åringen sier som helligbrød. Hvor er benkpressene fra før? Hvor er den unge Arnie Schwarzenegger barbeint på knebøylen, sett i Pumping Iron? Virkeligheten til dagens trenere, sier Hammond, er at manualer for de fleste tilfeller og for de fleste er mer effektive og allsidige enn noen hjemmetreningsmaskin du kan kjøpe.

"Det er tid og sted for [vektstenger]," sier Hammond, "men for det meste går trening over til funksjonell."

Relaterte guider

• Beste 20-minutters hjemmetrening
• Beste billige Dumbbell-tilbud
• Beste armtrening

Så hva er "funksjonell", og hvordan utvikler manualer det bedre? For det første er det allsidigheten til dem: De kan bokstavelig talt jobbe hvilken som helst muskel i kroppen din fra feller til kalver. Deretter er det deres evne til å isolere seg gjennom ensidige øvelser (dvs. enkeltarm eller ben), som engasjerer kjernen din når den sliter med å stoppe rotasjon og balanserer muskelasymmetri, den siste er lett skjult når du løfter den lange stangen. Endelig er det deres virkelige applikasjon når det gjelder sport eller bare livet. Tross alt kaster du ikke med to hender eller bærer barnet ditt perfekt balansert. "Jeg kan fortsette og fortsette," sier Hammond. "Jeg bruker manualer flere ganger enn ikke."

Gjennom Hammonds selskap, Fit Legend Inc., har han samlet sine favoritt manualøvelser og laget settene og repsene du kan bruke i dine eksisterende treningsøkter. Bare klipp og lim inn i neste treningsøkt for å begynne å høste alle fordelene som disse verktøyene gir.

Omvendt Dumbbell Lunge

Med hantel i hver hånd, vil du veksle og nå en fot bak for å lunge til kneet lett berører bakken. Gå tilbake til startposisjonen og kast deretter det motsatte benet tilbake.

Målrettede muskler: Dine glutes, quadriceps, hamstrings og mange små stabiliserende muskler

Reps: 16 (åtte på ett ben, åtte på det andre)

Settene: Tre

Hvile: 60 sekunder mellom settene

Dumbbell Single Leg Straight Leg Romanian Deadlift

Denne sammensatte bevegelsen innebærer en viss balanse så vel som stram kjerne. Holder manualer i hver hånd, hengsler på hoftene når det ene benet strekker seg bakover. Basisbenet skal være rett, men ikke låst på kneet. Bruk kjernen din for å forhindre vridning. Gå tilbake og gjenta.

Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, core

Reps: 10

Settene: Tre sett på hvert ben i seks sett

Hvile: 60 sekunder mellom settene

Dumbbell Step-Ups

Når du holder manualen i hver hånd, går du opp på esken eller benken. Gå lett tilbake, så før neste rep, led med det andre benet.

Målrettede muskler: Glutes, hamstrings, quads, og en rekke små stabilisator muskler

Reps: 10

Settene: Tre sett på hvert ben i seks sett

Hvile: 60 sekunder mellom settene

Dumbbell Side Lunge

Hold manualen i hver hånd, gå ut med det ene benet fra skulderbredde til bredere enn dobbeltbredde, synkende vekt når du bøyer låret parallelt med bakken. Trykk oppover gjennom hælen og gå tilbake til startposisjonen. Hold deg på den siden for de totale reps, og bytt deretter ben til neste trinn, alternerende sett til ferdigstillelse.

Målrettede muskler: I tillegg til standard hamstrings, glutes og quads, vil du også målrette mot de ofte oversatte adduktormusklene

Reps: 12

Settene: Tre sett på hvert ben i seks sett

Hvile: 90 sekunder

Dumbbell Bench Press

Med hantel i hver hånd og liggende på benk eller på bakken (merk at hvis du er på bakken, vil bevegelsesområdet være begrenset), skyv manualene rett opp for å komme til startposisjonen. Senk til overarmene er parallelle med bakken. Trykk opp til startposisjonen.

Målrettede muskler: Pecs, triceps og en rekke små stabiliseringsmuskler

Reps: Åtte

Settene: Tre

Hvile: 60 sekunder

Sittende Dumbbell Military Press

Sett deg på benken med to manualer og baksiden av benken hevet til vertikal. Balansere manualene på toppen av knærne, og spark dem deretter opp i luften til det punktet der overarmene er parallelle med bakken. Trykk opp til startposisjonen. Senk til der overarmene er parallelle med bakken, og trykk deretter opp til like før albuene låses. Gjenta.

Målrettede muskler: Deltand, i mindre grad, triceps og feller

Reps: Åtte

Settene: Tre

Hvile: 60 sekunder mellom settene

Bent-Over Single Arm Row

Med kne og rett arm avstivet på benken, bøy deg i livet og hold brystet parallelt med bakken uten å vri. Ta tak i manualen og trekk den inn i brystet, og konsentrer deg om å trekke deg. Gå tilbake og gjenta.

Målrettede muskler: Lats og i mindre grad biceps

Reps: 12

Settene: Tre sett på hver side for seks sett

Hvile: 90 sekunder

Hammerkrøller

variasjon på den klassiske krøllen, med manualen i hver hånd, krølle seg enten vekselvis eller samtidig med tommelen pekende mot taket. Gjenta.

Målrettede muskler: Biceps, så vel som underarmer

Reps: Seks på hver side

Settene: Tre

Hvile: 90 sekunder

Renegade Row

I push-up posisjonen og balanserer på manualene dine, trekk en i rad mens du stopper kjernen fra å vri seg. Sett manualen tilbake til bakken og bytt deretter til.

Målrettede muskler: I tillegg til lats og biceps, balanserer du også med kjernen din, inkludert abs, korsrygg og hoftefleksorer

Reps: 12 (seks på hver side)

Settene: Tre

Hvile: 60 sekunder