Logo no.masculineguide.com

De 7 Beste øvelsene For En Helkroppstrening

Innholdsfortegnelse:

De 7 Beste øvelsene For En Helkroppstrening
De 7 Beste øvelsene For En Helkroppstrening
Anonim

Hvis du har kort tid, men ønsker å trene raskt mellom avtaler og møter, er helkroppstrening veien å gå. Du vil bli overrasket over hvor mye bakken du kan dekke på så lite som 30 minutter, men det er egentlig hele tiden du trenger for å forbedre den generelle stabiliteten og tensegrityen i muskulaturen din, noe som gir deg følelse av selvtillit og kraft. Treninger i hele kroppen maksimerer tid og effektivitet, og retter seg mot flere muskelgrupper samtidig, slik at du kan avslutte treningen raskere og komme tilbake til å jobbe, leve eller slappe av tidligere.

Hjørnesteinen i god trening i hele kroppen er en som forbedrer kjernen din samtidig som du styrker under- og overkroppen på samme tid. Du kan spare enda mer tid ved å gjøre disse raske treningsøktene hjemme. Hvis du har ekstra 10-30 minutter til overs, har du tid til trening i hele kroppen.

"Kroppene våre er komplekse organismer som fungerer på sitt største potensial når alt fungerer sammen," sier Vytas Baskauskas, FitOn App-trener. “Treninger i hele kroppen bidrar til å skape synergi og harmoni mellom våre forskjellige deler. Ingen virkelige bevegelser gjøres i vakuum, så det er viktig at vi trener som sådan.”

For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av den lille tiden du har til å trene, koblet vi oss sammen med Vytas Baskauskas for å begrense det til de syv absolutt mest effektive øvelsene for morderisk helkroppstrening. Parret med HIIT-trening for å bygge muskler og forbrenne fett, gir disse øvelsene et sterkt fundament for musklene dine, noe som hjelper deg senere på veien når du har tid til å innlemme vekttrening i treningsrutinen. Kast på deg favorittutstyret ditt, legg ut matten, og la oss komme på jobb.

Planke

Image
Image

Planker er en av de mest effektive øvelsene for å målrette over- og underkroppen, samt skyte opp kjernen. Når du planker på albuene dine, holder biceps og skuldre opp størstedelen av kroppsvekten mens kjernen din hjelper til med å stabilisere seg. Vytas kaller planker for «ultimat lav-innvirkning av hele kroppen», og vi kunne ikke være mer enige.

Målrettede muskler: Abs, rygg, biceps og skuldre Nødvendig utstyr: Ingen Settene: 3 sett med 30 sekunders hold Henrettelse: Hold kroppen din i push-up posisjon på underarmene, og engasjer kjernen din. Ingen stikker rumpa i været

Les mer: Best Ab Workouts

Single-Leg Deadlift

Image
Image

Vytas beskriver vakkert dette trekket som "symfoni av hoftestabilitet, kjernestyrke og pustebevissthet." Utmerket for hamstringmobilitet, hjelper markløft med å bygge kraft i nesten alle muskler i underkroppen. Denne variasjonen av den klassiske markløftet retter seg mot enkeltbenet ved hjelp av kroppsvekt alene, noe som bidrar til å forbedre balanse og styrke.

Målrettede muskler: Rygg, kjerne, ben og armer Nødvendig utstyr: Kettlebell Settene: 3 sett med 10 langsomme reps Henrettelse: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og parallelt, len deg fremover i hoften, flytt kroppsvekten din inn i det ene benet og la det andre benet henges bak deg til kroppen din danner "T" -form. Ikke huk eller bue, og gå sakte.

Sideplank

Image
Image

Denne plankevariasjonen er sidestyrke på sitt beste. Det styrker kjernen din uten å stresse ryggen, samtidig som du forbedrer balansen og utholdenheten i magemusklene foran og bak.

Målrettede muskler: Abs, rygg, ben og obliques Nødvendig utstyr: Ingen Settene: 3 sett med 30 sekunders hold Henrettelse: Start på siden med føttene sammen. På en underarm, engasjerer du kjernen og løfter hoftene til kroppen din lager en rett linje. Sørg for å gjøre det i full kropp, og hold skuldrene brede og halebenet gjemt inn.

Overhead knebøy

Image
Image

Overhead squats er innbegrepet av total kroppsøvelse. Å nå armene over hodet mens vi knebøy er ingen liten bragd, spesielt når du prøver å unngå buing eller avrunding. Hvis du er ny i dette trekket, kan du prøve det med lett motstand til du mestrer riktig form, da denne først kan føles litt vanskelig.

Målrettede muskler: Glutes, hamstrings quadriceps, øvre rygg, skuldre og kjerne Nødvendig utstyr: Vekt av vektstang og plate Settene: 3 sett med 10 Henrettelse: Begynn å stå med beina fra hverandre på skulderbredden. Hold vektstangen på øvre del av ryggen, og med albuene under stangen, kjør vektstangen oppover over hodet mens du faller i knebøystilling og gjør "Y" med kroppen din. Gjenta.

Delte knebøy

Image
Image

Denne målrettede bevegelsen er ensidig benøvelse som øker kroppens styrke, bygger muskler og forbedrer balansen. Den delte knebøyen hjelper også med mobilitet og fleksibilitet, og hjelper deg med å knebøye lavere og komme inn i det dype bevegelsesområdet som skyter opp disse firhjulene.

Målrettede muskler: Quadriceps, gluten og kjerne Nødvendig utstyr: Ingen Settene: 3 sett med 15 Henrettelse: Gå inn i standard lunge og bare vær der, huk opp og ned, bøy begge knærne (bli lave) på en inhalasjon, og sakte rette begge bena på utpusten. Når du har det nede, gjør du det uten å vippe bekkenet fremover og bakover. Bruk kjernen din til å stabilisere deg.

Omvendt planke

Image
Image

Dette trekket har alle fordelene og moroa med planken, bortsett fra på baksiden av kroppen din. Omvendt planke retter seg mot de ofte ignorerte musklene på en helt unik måte. Disse bakre muskler er viktige i vekttrening og sport, men får sjelden noen oppmerksomhet i isolerte øvelser.

Målrettede muskler: Nedre rygg, skråstillinger, gluten og hamstrings Nødvendig utstyr: Ingen Settene: 3 sett med 30 sekunders hold Henrettelse: Fra sittende stilling, plasser hælene på bakken foran deg, og hendene rett under skuldrene. Vri hendene ut til sidene og bøy føttene, løft hoftene høyt. La hodet ditt se opp.

Sumo knebøy

Image
Image

Sumo knebøy skiller seg fra vanlig knebøy ved at sumo knebøy legger mer vekt på de indre låradduktorene, som beveger beina inn mot kroppen din. Det er også en utfordring for kjernen fordi du setter kroppen din i ny justering, og den trenger stabilitet for å unngå å vippe fremover eller bakover.

Målrettede muskler: Glutes, quads, hamstrings, hoftebøyere og kalver Nødvendig utstyr: Ingen Settene: 3 sett med 15 reps Henrettelse: Spre bena rundt foten bredere enn fra vanlig knebøy. Når du haker deg ned, prøv å ikke stikke rumpa ut. La knærne brede seg og hold deg loddrett med torsoen. Kjør gjennom gulvet, klem glutene for å stå opp, og hold knærne spore.

Anbefalt: