Hvorfor øvelser Med Lite Innvirkning Bør Være En Viktig Del Av Treningen Din

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Øvelser med lite innvirkning høres ut som treningsprogrammet for eldre, ikke for mennesket i løpet av livet. Enten du er i 20-, 30-, 40-årene eller utover, som om det ikke er, blir kroppene våre stadig eldre. Jo eldre vi blir, desto mer sannsynlig kan en skade fra trening med høy intensitet gjøre noen varige skader som varer i mange år eller til og med tiår.

Selv om du elsker spenningen ved å kaste tunge vekter til det punktet med absolutt muskelsvikt, kan slitasjen på kroppen din få deg til å stille spørsmål om du skal slutte helt. Og det er sant - kroppen din blir mindre effektiv når du blir eldre.

Ifølge papir publisert av Harvard Medical School, “begynner noen av endringene i aldring allerede i det tredje tiåret av livet. Etter 25–30 år synker den gjennomsnittlige mannens maksimale oppnådde hjertefrekvens … og hans hjertes maksimale kapasitet til å pumpe blod driver ned med 5-10 prosent per tiår.”

"De fleste amerikanere begynner å gå opp i midten av livet og legger på seg tre til fire pund år. Men siden menn begynner å miste muskler i 40-årene, er ekstrvekten alt fett.” Så fortsetter muskeltapet, "til slutt å redusere menneskets muskulatur med opptil 50 prosent, noe som bidrar til svakhet og funksjonshemming," heter det i rapporten.

Noen klandrer virkningsfulle aktiviteter som løping og høyintensiv trening for deres kroniske knesmerter. Imidlertid snakket manualen med to eksperter som hevder at denne direkte sammenhengen mellom kjønnssmerter er myte. Begge foreslår påvist måte å unngå både skade og inaktivitet.

Odds er at det ikke er løp eller daglige treningsøkter som forårsaker skade, men mangelen på lite trening.

“Til tross for vanlige antagelser, er det ingen vitenskapelige bevis for at aktiviteter med høy effekt som løping øker risikoen for knesmerter / skader / leddgikt. Du må huske på at kneet er designet for å være vektbærende ledd, slik at det er perfekt i stand til å håndtere kreftene forbundet med å gå og løpe, sier Paul R. Langer, DPM, styresertifisert fotterapeut, klinisk rådgiver for den amerikanske Running Association, en medarbeider av American College of Foot and Ankle Surgeons.

Oddsen er at det ikke er løping eller daglige treningsøkter som forårsaker skade, men mangelen på kryss-trening med lite innvirkning, som består av aktiviteter som turgåing, fotturer, svømming, yoga og pilates. De beste maskinene for slike treningsøkter er elliptiske, spinnende og stasjonære sykler, romaskiner og trappeklatrere.

"Jeg anbefaler 4: 1-forhold mellom treningsøktene med lite innvirkning og høyere intensitet for de fleste idrettsutøvere," sier Rick Muhr, kommersiell Zero Runner utholdenhetscoach for Octane Fitness.

Øvelser med lite innvirkning:

Gå Vandring Svømming Yoga Pilates

Muhr er en 32-timers avslutning på maraton, ultramaraton og kjent Boston Marathon-løpebuss som sverger til trening med lite innvirkning som en hemmelig treningsforlengelse (og han er ikke akkurat vårkylling). Muhr begynte å innlemme lite trening i løpet av 20-årene for å komme seg etter løpstrening med høyere intensitet. Dette førte til slutt til dramatisk forbedrede forestillinger på løp og en skadefri rekord.

Over tid “blir kroppen din mer utsatt for skade, overbruk og andre fysiske plager,” fortsetter Langer. "Men fordi menn i dag kan forvente å leve godt over 100 år, bør håndtering av belastning når vi blir eldre hjelpe oss til å holde oss aktive langt inn i de senere årene."

Det er flere treningsapparater designet for å gi treningsøkter med lite innvirkning, for eksempel Octane Zero Runner, ElliptiGO sykler, tredemøller og tyngdekraft tredemøller. ElliptiGo, for eksempel, er kryssopplæringsverktøyet OL-løper Meb Keflezighi krediterer for å holde ham på det internasjonale pallen langt inn i 40-årene.

Treningsmaskiner med lite innvirkning:

Elliptiske legemidler Snurrende sykler Treningssykler Romaskiner Stepper maskiner

"Men jeg er ikke skadet," sier du kanskje. "Jeg er fortsatt ung!"

Langer innrømmer at dagens moderne mann ikke begynner å innlemme variabler med lite innvirkning i treningsregimet før han blir utfordret med en skade. "De fleste unge idrettsutøvere føler seg udødelige og tenker at hvis jeg ikke blir skadet, så gjør jeg det rette," sier han.

Dette er grunnen til at det å være åpen for forebyggende trening er av største betydning for enhver mann som håper å holde seg aktiv, i form og skadefri gjennom sine sølvrevår.

Det første trinnet for å lage treningsvaner med lite innvirkning er å forkaste eventuelle fordommer om at disse treningsøktene er mindre effektive enn treningsøktene med høyere innvirkning. "Godt tidsbestemt og sårt tiltrengt trening med lav intensitet er like viktig, om ikke mer, for generell forbedring av ytelsen," sier Muhr.

"Ingen kan stoppe klokken, men hver mann kan senke krysset."

Ikke føl deg presset av "Steve the tempo-pushing marathoner" som har en av de 26.2 klistremerkene på bilen sin når du vet at kroppen din trenger lang vinyasyogklasse eller en elliptisk økt. Det er ikke mykt - det er smart. Til slutt vil du fremdeles være den som spiser miles mens Steve er sengeliggende med leddgikt.

Harvard-avisen forklarer videre at aldrende fysiologiske endringer - langsommere reflekser, muskeltap, fettøkning og hjertekapasitet - skjer til og med friske menn og er mer ekstreme for de med medisinske problemer. "Ingen mennesker kan stoppe klokken, men hver mann kan senke krysset", heter det.

Muhr, Langer og dusin treningsselskaper som investerer mer forskning og utvikling i maskiner med lite innvirkning, antyder at denne typen krysstrening er det mest effektive verktøyet for å bremse det krysset.