De 10 Beste Treningsøktene, Ifølge En Kjendistrener

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Du kan kanskje ikke se det hele tiden, men sterk og definert rygg gir dybde og form til kroppen din som kan gjøre alt det harde arbeidet du legger i brystet, magen og armene dine ser enda bedre ut. Enda viktigere, ryggen din spiller en viktig rolle i omtrent hver eneste aktivitet du vil fullføre, så velutviklet rygg vil bidra til å forbedre kroppsholdningen din og redusere nakke- og ryggsmerter slik at du kan løpe, hoppe og spille komfortabelt uten skade.

Ryggøvelser blir altfor ofte oversett, noe som kan føre til svak rygg som er utsatt for glatte plater og gnagende nakkesmerter. Sammensatte bevegelser som er kritiske for å bygge muskler i styrketrening, kan rett og slett ikke utføres uten sterk rygg. Det er grunnlaget for å bygge sterkere kropp, noe som er målet for et kroppsopplæringsprogram.

Relaterte guider

• Beste skulderøvelser
• Beste brystøvelser

Å overse treningsøktene er ikke en feil fitness-proff Kupah James gjør, skjønt. Og heller ikke noen av de hundrevis av klienter han har jobbet med i løpet av sin 15 års yrkeserfaring som trener.

James, medstifter av Bodyweight BootKAMP, deltids-DJ, lurentusiast og fitnessfanatiker, fortalte oss: “Det er viktig å utvikle en sterk, sunn rygg rett og slett fordi ryggen din er den viktigste delen av skjelettet ditt - ved siden av hodeskalle, kanskje. Den bærer vekten av overkroppen din mens den stabiliserer balansen og huser sentralt nervesystem, som gjør at signaler fra hjernen kan bevege seg gjennom hele kroppen. Hvis det ikke er grunn nok, er det også en viktig komponent i holdning, og [påvirker] hverdagslige aktiviteter som å gå, løpe, sitte og løfte. [Også], godt utviklet rygg vil hjelpe deg i din søken etter den Super Hero Body.”

10 flotte øvelser for ryggen

Ryggbelastet knebøy

Denne øvelsen fungerer omtrent alle muskler i beina og opp i korsryggen, og hjelper med å bygge grunnleggende muskler som brukes i utallige øvelser og andre aktiviteter.

1. Bruk ca 150% av kroppsvekten din på stangen som holdes over skuldrene, håndflatene opp under stangen.
2. Stå med litt bøyde knær og føttene bare bredere enn skulderbredden.
3. Huk til knærne bøyer seg like over 90 grader, og stiger så til nesten oppreist.

Deadlift (Sumo)

Denne variasjonen på markløft treffer mange muskler i øvre rygg og skuldre, for ikke å nevne quads og glutes. Det fungerer bena mindre enn tradisjonell markløft.

1. Stå med hver fot minst halv fot bredere enn skulderbredde.
2. Gripstangens håndflater ned med behagelig vektbelastning (start lys og legg til etter behov) med hendene i skulderbredden.
3. Løft til du sliper oppreist, bena fortsatt brede, senk og gjenta.

Tilbake rader

Å slå mange muskler i midten og øvre del av ryggen din, er bakre rad flott trening.

1. Stå bøyd omtrent 45 grader i hoftene, hodet opp og gripestangen lastet med utfordrende vekt.
2. Senk stangen ned og ut, omtrent under haken, og løft den opp i magen.
3. Målet er å gjenta 10 reps, legge til eller slippe vekt etter behov.

Baklys

Målrettet primært mot skuldrene, men også å treffe midtre ryggmuskulatur, dette er flott trening for å gjøre regelmessig en del av rutinen.

1. Stå bøyd 45 grader i hoftene, hodet opp, og ta tak i vekt med lav vekt i hver hånd.
2. Løft armene ut til sidene til de er parallelle med bakken.
3. Senk ryggen ned til vinkelrett, og gjenta deretter.

Single Arm Row

Denne utmerkede øvelsen fungerer på ryggen, armene og til og med brystet. Det kan trygt utføres med høyere vekt og treffer noen av disse glamourmusklene - bare hold den jevn og i god form.

1. Sett det ene kneet på benken (eller den lave veggen eller trinnet) og hvil den samme sidehåndsfoten foran den, håndflaten ned.
2. Med ryggen omtrent parallell med gulvet, hold anstendig tung vekt i den andre hånden og la den henge ned.
3. Komplette reps som trekker vekten rett opp til den når brystet.

Pull Ups

Pull-ups er harde i begynnelsen og kan føles utakknemlige, men de treffer nesten alle muskler i ryggen og skulderen. I tillegg vil opptellingen din øke raskt, og du kan utføre dem hvor som helst: kaste håndkle over tregrenen eller grip dekk eller rekkverk hvis du ikke kan treffe treningsstudioet.

1. Med håndflatene vendt bort, håndtak med hendene rett utenfor skulderbredden.
2. Trekk deg opp til haken er over stangen.
3. Gjenta så mange ganger du kan.

Opp med Haga

Chin-ups er lettere enn pull-ups, og mens de treffer færre ryggmuskler, legger de til mer brystarbeid og jobber med biceps mer også.

1. Med håndflatene vendt mot deg, gripestang med hendene rett utenfor skulderbredden.
2. Trekk kroppen opp til haken tømmer stangen.
3. Senk til like før albuene låses, og gjenta.

Lat Pull Down

Denne øvelsen treffer de samme musklene som pull-up, det vil si nesten alle musklene i ryggen sparer det laveste. Det er en flott måte å lette på pull-ups, da du kan velge lavere vekter i utgangspunktet.

1. På maskinen lastet med vekt slik at du kan fullføre minst ti reps, ta tak i stangen med hendene vendt ut.
2. Trekk ned til stangen er rett under haken din.
3. La baren sakte heve seg igjen, og gjenta.

Dytt opp

Klassiske pushups fordeler primært muskler på armene og brystet, men de styrker også noen skulder- og øvre ryggmuskler og kan utføres hvor som helst uten utstyr.

1. Lig med ansiktet ned på bakken og legg hendene under skuldrene eller like utenfor torsoens bredde.
2. Med ryggen rett og hodet opp, skyv deg opp til like før albuelåsen.
3. Senk til du er en tomme fra bakken, og gjenta det.

Kettlebell svinger

Denne øvelsen treffer først og fremst den bakre kjeden, som er musklene som løper fra bena opp gjennom glutene og inn i korsryggen, og er også god og kjerne, skuldre og armer.

1. Bøy i hoftene og bøy knærne litt mens du griper vannkokeren med begge hender, håndflatene ned.
2. Skyv vannkokeren tilbake mellom knærne (som å knipse fotball) og løft den raskt, og sving vannkokeren oppover til rett under skulderhøyde.
3. Gjenta uten pause for komfortabel reptelling.

Hvorfor du bør styrke ryggen

"Noen av de viktigste fordelene med trening i ryggen er styrking av skulderen og økt stabilitet," sa James. “Mange skulderskader kan forebygges ganske enkelt ved å styrke ryggen. En annen fordel for treningsøktene er den positive effekten på kroppsholdning og balanse."

sterk rygg gir mer støtte og stabilitet til skuldre, armer, nakke og hode, og det fungerer også sammen med underkroppen. Jo mer tonet og passer til ryggmuskulaturen, jo bedre vil hele kroppen din fungere som enhet. Det betyr bedre gevinster i vektrommet, raskere sprint, lengre løypekjøring, bedre smidighet på banen og den formen du alltid ønsket deg selv også.

Å øke ryggstyrken kan også bidra til å holde deg sunnere på kort og lang sikt, og avverge både akutte og kroniske skader.

Unngå disse vanlige feilene med trening i ryggen

“vanlig feil er dårlig form,”advarer James. “Jeg kunne aldri uttrykke hvor viktig form er for den generelle utviklingen av noen muskelgruppe, og ryggen er ikke noe unntak, spesielt i Back Squat, Deadlift og Pull Up. Det er tre jeg ser utført feil hele tiden, [og] jeg kan ofte ikke hjelpe meg selv og snakke og prøve å hjelpe best mulig."

En skadet rygg kan bringe din generelle treningsrutine, for ikke å nevne mye av livet, til å stoppe, så når James utfører øvelser, oppfordrer James folk til å "respektere representanten og velge form fremfor alt."

Unngå overdreven vekt, ikke gjør for mange sett med øvelser rettet mot de samme ryggmuskulaturen, og gi kroppen din tid til å hvile. Du kan løpe, ri og svømme hver dag i livet ditt, men ikke gjør øvelsesspesifikke øvelser daglig, f.eks. Og lette øvelser i treningen i stedet for å legge til 10 plutselig.