4 Beste Klatreøvelser å Prøve Hjemme

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Fans av PBS’s Expedition vet at dyktige klatre- og rappelleringsevner kan åpne for ellers utilgjengelige - men vakre - steder i naturen. I tillegg til å gi tilgang til det fulle, hvis du ser på filmer som Free Solo eller holder Reel Rock-abonnementet ditt oppdatert, er det vanskelig å ikke beundre treningsnivået - fra fantastiske ryggmuskler til skruelignende grepstyrke - som disse klatrerne viser.

Vi snakket med Mickey Ashmont, merkevaretrener for The Gravity Vault Indoor Rock Gyms for å lære litt mer om klatresporten. En av grunnene til at klatrerne er i så god form, er at de i klatring bruker nesten alle muskler i kroppen. “Det handler om å koble kroppsspenning fra hendene dine helt til føttene, sier Ashmont. “Den tøffeste delen er grepstyrke, så å bygge opp underarmen på underarmen vil starte din klatrekarriere. Utover det er det meste av fokuset for klatring på skuldrene og de fremre kjedemusklene som løper nedover ryggen. sterk kjerne er ekstremt viktig.”

Hvis du er interessert i å prøve sporten, vil du først bruke litt forberedelsestid på klatringstrim; men det kan være vanskelig mens vi venter på at alle våre favoritt treningssentre skal åpne igjen. Vi ba Ashmont om lite veiledning og for noen Alex Honnold-inspirerte grep for å prøve hjemme. Han anbefaler følgende for å starte, men han produserte nylig en serie videoer kalt Training with Coach Mickey for Gravity Vault som tilbyr ytterligere Workout From Home-veiledning. Der kan du se grunnleggende klatreøvelser demonstrert, samt instruksjoner om hvordan du “BetRead” klatrer før du starter; puste for fokus, ro og utholdenhet; og hvordan man faller med dyktighet.

Klatrerkraner

Ashmont anbefaler å trene kjernen med denne øvelsen.

1. Ta høy plankeposisjon og stiv magemusklene.
2. Flytt den ene hånden til den motsatte foten, og trykk på foten med hånden under kroppen din.
3. Alterner fra side til side, og gå i hele minuttet. Ikke bekymre deg for representanter.

Fingerkrøll

Hvis du har få manualer, er dette en fin måte å trene underarmene på.

1. Stå og sørg for at du holder rett holdning.
2. Hold manualen i begge hender.
3. Med håndflatene vendt fremover, krøll vekten sakte til du er i ferd med å slippe den.
4. Snu tilbake vekten. Å åpne og lukke hendene slik vil generere fin svie i underarmene.

Skulderpress over hodet

Ashmont liker disse for å forebygge skader; spesielt til skuldre eller rotator mansjetter. Du kan gjøre dette med manualer, kettlebells eller til og med motstandsbånd. Han liker å bruke frie vekter fordi de hjelper til med å bygge stabilitet.

1. Stå med føttene litt mindre enn skulderavstand fra hverandre. Løft armene til skulderhøyde, bøy deg ved albuen og strekk deg opp med hendene og danner sterke "L". Sørg for å holde armene på linje med kroppen; ikke la dem komme frem.
2. Nå direkte overhead. Sørg for å fullføre bevegelsen, og lås albuene slik at armene dine nå er helt parallelle.
3. Gå tilbake til startposisjonen.

Fingerbrett

Ashmont sier at finger- eller treningsbrett er “flott verktøy for å trene senene, noe som forhindrer vanlige klatringskader. I Free Solo kan du se at noen av hullene Honnold bruker er små.”

Bruke brettet er ganske greit (bare sørg for at det er festet godt til veggen).

1. Start med å ta tak i brettet der du føler deg komfortabel med et åpent håndtak med fire fingre ved å bruke begge hender på motsatte sider av brettet.
2. Heng i 7 sekunder, hvil i 3 sekunder. Gjenta totalt 6 ganger.
3. Hvil i 3 minutter, gjenta 2 eller 3 ganger.
4. Heng med svak bøyning i armen, og hold musklene litt sammentrekne. (Ikke bare "henge løs:" som kan forårsake skade på skulder- og albueledd.)
5. Når du griper sterkere, kan du jobbe deg gjennom brettet med færre fingre og strammere grep.

Vi spurte Ashmont om kardio ble ansett som en viktig del av klatretrening. “Kardiohelse oversettes til klatring. Ved lange stigninger kan tretthet begynne, og mye av det kommer fra at muskler ikke får nok oksygen. Pluss å vandre i fjellet selv kan være litt trening.”

Ashmont's hjemmebase er Hoboken, New Jersey Gravity Vault. Så hvor liker han å gå klatring? “Jeg er lokal gutt. Jeg tror den beste klatringen er i New Paltz, New York, i Shawangunk-fjellene. Han har holdt på i tjue år, og begynte da han fortsatt var på videregående skole.

“Klatring kan være skremmende,” innrømmer han, “men det er det mest innbydende samfunnet. 93 prosent av mennesker - til og med de mest erfarne klatrere - vil tilby deg å hjelpe deg. Det som også er bra med klatring er at selv om de første ukene kan være vanskelige, vil du se store sprang i styrke og klatreevne på bare noen få måneder. Kanskje den beste delen hvis det, når du klatrer rundt, føler du deg som barn igjen!"