5 Vanligste Løpeskader: Tips For Forebygging Og Behandling

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Gjør ingen bein om det, nesten alle som løper vil oppleve smerte, ubehag og mulig skade i løpet av karrieren som løper. Den menneskelige maskinen er et komplekst og sammenkoblet system av bein, sener, leddbånd og muskler. Selv med den beste forberedelsen og opplæringen, er denne komplekse maskinen fortsatt utsatt for å bryte ned og sidelinje deg i løpet av dager, uker eller lenger. Med riktig vedlikehold kan du imidlertid redusere risikoen for skader og holde deg frisk.

"Løpere utgjør en betydelig del av pasientene vi ser på klinikken vår," sier Grant Hennington, fysioterapeut og sertifisert løpebuss med base i Seattle, Washington.

I følge Hennington er de fem vanligste løpeskadene patellofemoral smertsyndrom, akilles senebetennelse, plantar fasciitt, skinnebensskinn og hoftebelastning. Her er en oversikt over hver skade, sammen med tips om hvordan du kan forebygge og behandle forholdene.

Merk: Dette er ikke ment å erstatte å søke medisinsk råd. "Hvis det smelter inn i ditt daglige liv, ikke bare når du løper, er det på tide å oppsøke lege," legger Hennington til.

Patellofemoral smertesyndrom

PPS, som er bedre kjent som "løperknær", manifesterer seg vanligvis som smerter foran kneskålen, akthe patella. Denne skaden, ofte forårsaket av overforbruk, skaper ømhet på grunn av betennelse fra friksjon mellom patell og lårbenet, lårbenet. Selv om det er vanlig hos løpere, kan det også utvikle seg på grunn av gjentatt bæring av tunge belastninger og hos eldre voksne.

Tips om forebygging og behandling:

• Terapeutiske styrkeøvelser rettet mot quadriceps og gluteals.
• Skånsomme tøyningsøvelser av musklene rundt hofte-, kne- og ankelleddene.
• Patellar teiping for å endre krefter og posisjonsfeil ved patellofemoral (kneskål og lår) ledd.
• Biomekanisk eller posisjonell trening; for eksempel å motta instruksjon om riktig mekanikk for huk eller lunging

Achilles senebetennelse (tendinopati)

Akilles senebetennelse, eller tendinopati, kan påvirke så mye som 50 prosent av alle løpere i noen kapasitet i løpet av karrieren. Det kan være et resultat av en enkelt akutt skade eller kan være mer kronisk, forårsaket av gjentatt irritasjon av akillessenen. Denne senen forbinder leggmusklene med hælen. Skader kan variere fra mild til alvorlig, med alvorlig ofte som brudd på senen som krever kirurgi for å reparere.

Tips om forebygging og behandling:

• Skånsom strekking av leggen og akillessenen.
• Skumrulling av leggen og akillessenen.
• Progressiv terapeutisk styrking av leggen og akillessenen, og inkluderer et eksentrisk lasteprogram i blandingen.

Plantar fasciitt

Når plantar fasci (tykt bånd av bindevev mellom hæl og forfot) blir betent eller tårer, er ekstrem smerte i hælen resultatet. Selv om tilstanden kan oppstå i alle aldre, er den mest utbredt hos både menn og kvinner i førtiårene. Smertene er mest uttalt om morgenen når du reiser deg eller etter lengre perioder med å sitte.

På personlig måte taklet jeg denne plagen i over 12 måneder og fant lettelse som strekker seg kontinuerlig gjennom dagen, spesielt før jeg reiser meg ut av sengen hver morgen.

Tips om forebygging og behandling:

• Skånsomme tøyningsøvelser rettet mot kalv og plantar fascia.
• Skånsom rulling av plantar fasciwith ball (tenk tennisball) for å mobilisere og desensibilisere vevet.
• Terapeutisk taping av buen for å gi støtte til vevet.
• Terapeutisk styrke- og stabilitetsøvelser i hofteleddet for å forbedre lavere kinetisk kjedekontroll.

Medial Tibial Stress Syndrome (Shin Splints)

Dette er en av de vanligste atletiske skadene og skyldes ofte scenariet "for mye, for tidlig". Shin splints oppstår når for mye stress legges på leggbenet, akthe ribia, og bindevevet (fascia) som forbinder musklene i underbenet til beinet blir betent eller irritert.

Tips om forebygging og behandling:

• Skånsom strekking av leggen.
• Fotstabilitet og kontrolløvelser.
• Hip mobilitetsøvelser.
• Terapeutisk teiping av den mediale langsgående buen.

Hip Impingement

Hip impingement innebærer endring i formen på overflaten av hofteleddet og vokser ofte opp hos unge, aktive mennesker. Denne endringen disponerer leddet for skade og kan resultere i smerte og stivhet.

Tips om forebygging og behandling:

• Styrkeøvelser rettet mot glutealene.
• Skånsom strekking av hoftemuskulaturen.
• Øvelser i hoftestabilitet for å forbedre dynamisk kontroll av justering av hofte og nedre ekstremiteter.

Endelig råd

Hennington delte også noen tips for alle som trener for "stort løp" eller prøver å starte et nytt løpeprogram:

• Respekter og følg "10 prosent-regelen" når det gjelder å legge til kjørelengde. De fleste skader oppstår som følge av nevnte "for mye, for tidlig." Det er best å trene sakte og bare øke kjørelengden med 10 prosent hver uke.
• Ha forhold til medisinsk fagperson før det store arrangementet, inkludert primærlege og fysioterapeut.
• Sørg for at du vet hva slags behandling medisinsk forsikring dekker på forhånd.
• Vurder å bruke massasjeterapeut.