Er Calisthenics Riktig For Deg? En Guide Til Kroppsvektstrening

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Calisthenics høres ut som en 80-talls Jazzercise-trening, men denne formen for kroppsvektstrening kan være det eneste du trenger for å bli jacked. Som, Brad Pitt-in- Fight - Club jacked. Eller Brad-Pitt-in-Snatch knekt. Du får bildet.

Hvis du sitter hjemme akkurat nå uten tilgang til treningsutstyr, er calisthentics den perfekte løsningen. Manualen spurte tre profesjonelle trenere hva nøyaktig calisthenics er, de beste grepene og de realistiske forventningene du må ha når du grøfter manualene.

Hva er calisthenics?

“Calisthenics er rett og slett kroppsvektøvelser der tyngdekraften er motstanden du jobber mot,” forklarer Gerren Liles, Hyperwear atlet og Equinox master trainer. "Tenk på det som at kroppen din er sitt eget treningsstudio."

"Det kan praktiseres utendørs og blir ofte referert til som" street workout "," sier Ethan Connellan, Livekick fitnesstrener og kroppsbygger i calisthenics. "En av de største fordelene med denne treningsstilen er at den kan gjøres hvor som helst, uten utstyr." Som på hotellrommet eller foran TV-en på fotballsøndager.

Å bryte grensene for standard treningsstudio, kan du jobbe musklene mer og derfor se mer gevinster. (Alt handler om gevinster, barn.)

Gjør calisthenics deg i form?

"Calisthenics er flott, spesielt for menn, fordi det kan gi deg det rippede utseendet," sier Liles.

Connellan sekunderer det. “Når jeg tenker på de mest latterlige kroppene jeg noensinne har sett på mennesker, tenker jeg på gymnaster. Og hva utgjør 99,9% av rutinene? Calisthenics.” Connellan legger til at "oftere enn ikke tar calisthenics-bevegelser mer energi og får deg til å forbrenne mer drivstoff under og etter trening."

For de som allerede gjør vekter, er det fortsatt flere fordeler å oppnå. "For gutter som løfter mye, vil calisthenics hjelpe med mobiliteten og fleksibiliteten som er nødvendig for å fortsette å la musklene vokse," sier Paul Wright, trener hos Tonal.

Realistisk, kan du få de samme resultatene som å bruke vekter?

"Kalisthenics er begrenset i gevinster … fordi motstanden ikke kan økes på en meningsfull måte … tyngdekraften vil alltid være hva den er," innrømmer Liles. "En måte å øke intensiteten på calisthenics er ved å bruke vektet vest."

Connellan sier, "Det er sant at når du bare bruker kroppsvekten, vil du nå et punkt der musklene dine sannsynligvis ikke vil vokse lenger uten ekstra motstand." Han foreslår å leke med forhøyede overflater eller endre vinkelen på en øvelse.

Videre lesning

• Hvorfor du bør strekke deg aktivt for bedre trening
• Hvordan (nesten) smertefritt forbedre løpene dine
• Måltider før trening som får mest mulig ut av hardt arbeid

Hva er de største feilene du må unngå når du starter calisthenics?

“Rushing! Callisthenic bevegelse er ment å gjøres med kontroll, sier Wright, og det er derfor du kan få mer stabilitet og bevissthet om kroppen din ved å gjøre disse øvelsene.

"Forsømmelse av underkroppen" er den største feilen, ifølge Connellan. "Mange calisthenics-fans fokuserer hele tiden på brystet, armene eller magen og glemmer helt bena. Fortsett å knuse de kroppsvektige knebøyene til de er perfekte, og så kan du gå videre til de unnvikende pistolknebene."

Hva er treningsøkt for nybegynnere?

Liles sier, “Gjør enkle øvelser som knebøy, pushups og lunges for å varme opp, så vel som øvelser som du kan bruke. Hvis du tilfeldigvis var veldig begrenset med fleksibilitet og mobilitet, må du ta tak i det først før du prøver noe eksplosivt.”

Hva er de beste calisthenics øvelsene?

Muscle Ups

Liles: En av gullstandardene for ekte atletikk er evnen til å trekke deg over bar. Tenk på det som en aggressiv pullup i tricep-forlengelse. Hengende fra stangen, hyperforleng bagasjerommet, bruk momentum fra hoftebøyningen, og trekk samtidig for å svinge brystet over stangen. Derfra retter du armene for å låse dem. Senk deg ned og gjenta. Prøv å ikke gjøre mer enn fem eller ti på rad.

Tricep Dip to Leg Raise

Wright: Ta tak i parallelle stenger med bena hengende ned. Fullfør en tricep-dukkert, og når du kommer til toppen av repen, løft beina dine opp, og ta føttene til himmelen.

Burpees

Liles: Alle hater dem, men det kan ikke benektes deres effektivitet når det gjelder å øke hjerterytmen og jobbe hele kroppen. Fra stående, fall inn i lavt knebøy, legg hendene på gulvet. Derfra hopper du føttene tilbake i plankeposisjon. Du kan legge til pushup eller slippe brystet på gulvet og gå tilbake til planken. Hopp føttene tilbake til lavt knebøy posisjon og fullfør knebøy hopp. Land i knebøy og gjenta. Se hvor mange du kan gjøre på ett minutt?

Squat to High Kick

Wright: Kroppsvekt knebøy så spark ett ben opp og foran kroppen din når motsatt hånd til foten.

Moguls

Liles: Moguls er progresjon av fjellklatrere der du sannsynligvis vil jobbe med magen enda mer. Fra plankestilling, hopp begge knærne mot høyre albue, hopp tilbake til plank, hopp dem til venstre albue, tilbake til plank og gjenta. Prøv å holde rumpa ute av luften. Se hvor mange av disse du kan knuse på ett minutt.

Trykk opp til skulderkran

Wright: Gjør ett trykk opp fra høy planke, og trykk deretter på skulderen med hånden fra høyre til venstre, fullfør et nytt trykk og alterner igjen.

Hvordan kan du finne flere calisthenics treningsøkter?

Hvis du alltid er på farten, bruk en nettbasert treningsplattform som kobler deg til personlig trener i akkurat den treningen du leter etter, dvs. Connellan på Livekick. Gjennom live økter er Livekick pocket-trener med ekte interaksjon hvor som helst.

Andre treningsapper som Tonal kan være gunstige hvis målet ditt er å spore fremgang. Dette er den perfekte appen for folk som elsker å sette personlige poster og komme inn i detaljene for å måle ytelse. Her er noen av våre favoritter som kan piske deg i form.