Hvordan Meditere: En Komplett Guide For Menn

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

For tiden kan det være bra å tenke på å lære å ta vare på seg selv og meditere. Visst, dette kan ha vært nyttårsforsett som falt utenfor veikanten, men med alt som skjer rundt oss, har du ikke bare sannsynligvis mye mer tid på hendene, men du kan også bruke klarheten som meditasjon kan gi deg.

Meditasjon kom inn i den moderne amerikanske bevisstheten på 1890-tallet, som utkant for åndelige motkulturtyper, men på slutten av 1960-tallet ble den under økende undersøkelse for fordelene for fysisk og mental helse. Til tross for å være i mainstream i flere tiår nå, føles meditasjon fremdeles utilgjengelig for mange. Kanskje det er fordi det er så mange forskjellige varianter å prøve, eller fordi selve ideen om stillhet og kontemplasjon strider mot alt det amerikanske livet handler om.

Men det bruddet fra "alltid hustling" -mentaliteten er det som gjør meditasjon så effektiv. Hvis du har jobb, familie, tidsplan eller bare kropp og sinn, kan du dra nytte av å gjøre meditasjon til en del av livet ditt.

Hva er meditasjon, nøyaktig?

For noe som skal gi mental ro og klarhet, kan det å lære å meditere innebære mye forvirring, motsetning og til og med stress. Den første hindringen er å definere meditasjon. Du er kanskje klar over at det endelige målet med meditasjon er å "tømme tankene dine", men hva betyr det egentlig? Det er vanskelig å oppnå når du ikke en gang kan forestille deg hvordan det føles.

Hvis du har prøvd å lære gjennom å gjøre, gir det like mange spørsmål. Du kan lese i timevis om meditasjon fra verdens ledende eksperter, og har fremdeles ikke klare ideer om hva du skal gjøre når du setter deg ned for å meditere. Hvis du har en venn som mediterer regelmessig, kan du spørre dem hvordan du skal begynne å føre deg ned i kaninhull med motstridende råd, samtidig som du forsikrer deg om at "det er ingen" riktig "måte å meditere på." Ikke akkurat nyttig.

La oss hjelpe deg med å rydde opp.

Grunnleggende om meditasjon

For det første det grunnleggende. Alle meditasjonsstiler og teknikker er bygget på to hovedprinsipper:

1. Å bringe tankene til stille, fortsatt tilstand. Dette er kjent som "shamatha", eller opphør.
2. Observere sinnets arbeid i den tilstanden. Dette er kjent som "prajna", eller kontemplasjon.

Teknikker

Deretter er det teknikker som hjelper til med å dyrke disse to prinsippene. Ulike tilnærminger til meditasjon vil involvere ett eller flere ekstra elementer, for eksempel:

Mantra

"Mantra" er sanskritord som kan oversettes som "verktøy for å frigjøre sinnet." Noen mantraer har bokstavelig betydning, mens andre er meningsløse lyder - de kan være så korte som en stavelse eller involvere mange ord. På grunnleggende nivå fungerer mantrene som "leketøy" for å holde hjernen opptatt; på høyere nivå bærer lydene i mantrwords vibrasjoner som hjelper til med å utvikle forskjellige sinnstilstander. Ordene er ment å miste sin mening når du gjentar dem om og om igjen, mens du fremdeles forankrer tankene dine i en tilstand av åpen bevissthet.

Pustearbeid

Spesifikke pusteøvelser, kjent i forskjellige kulturer som pranayam, anapan eller qi-gong (for å nevne noen få), kan bidra til å utdype meditasjonen din ved å skape en tilstand av rytmisk ro som knytter kropp og sinn til deg. Sakte, regulert pust hjelper deg å åpne kanalene til livskraften eller chi. Å ha disse kanalene åpne er viktig for å oppleve fordelene med meditasjon fullt ut.

Visualisering

Noen typer meditasjon innebærer å fokusere på spesifikt bilde, enten ved å se på noe (for eksempel flimrende lys eller scene i naturen) eller bare ved å bruke fantasien.

Til slutt er det forskjellige skoler og stiler av meditasjon - hundrevis av dem, faktisk. Noen er mer formelle og reseptbelagte, mens andre er ganske løse og åpne for tolkning. Dette store utvalg av alternativer kan være skremmende, men oppsiden er at det er form som passer til enhver livsstil, personlighet og tidsplan. Vi har satt sammen en liste over noen av de vanligste måtene å meditere på, sammen med en oversikt over hvordan du kan praktisere dem og hvilke problemer de er spesielt nyttige for.

Mens du eksperimenterer, må du huske at det endelige målet ikke er å bli en slags Jedi mind-trick-mester. (Som om du trenger enda et "mestringsmål" på listen over gjøremål.) I stedet defineres "suksess" i meditasjon av tilstanden av vedvarende mental hvile. (Høres ikke det bra ut?) Å prøve superhardt er kontraproduktivt for selve meditasjonen, så hvis du blir frustrert eller sliter med å forstå teknikken, betyr det sannsynligvis at du bruker teknikk som ikke passer godt for du.

Vi anbefaler å velge en å eksperimentere med i en uke eller så, og se hvordan det føles. Husk at meditasjon er en øvelse, omtrent som fysisk trening, så hvis du går kaldt, er det godt å starte forsiktig. Sett deg et mål som er enkelt å oppnå, som å meditere en gang om dagen i bare 5 til 10 minutter. Du vil vite at det er riktig tilnærming for deg hvis du finner ut at du vil bruke mer og mer tid på det. Når du har oppdaget en tilnærming du liker, kan du søke etter lærere, bøker, blogger og andre ressurser som vil hjelpe deg å gå dypere i den stilen. Du kan til og med finne et verksted eller en retrett som gir mer intensiv veiledning i å høste fordelene av din valgte meditasjonsstil.

Meditasjonsstil

Uansett hvilken tilnærming du velger, vil du garantert dra nytte av økende evne til å løsrive tanker, følelser og trang. Denne løsrivelsen betyr ikke at du blir følelsesløs - det gir deg heller muligheten til å velge hvilke tanker du skal ta hensyn til og dyrke, og gir deg friheten til å oppleve livet gjennom rammen av klarhet, fred og til og med glede.

Mindfulness Meditation (også kjent som VipassanMeditation)

Denne typen meditasjon inneholder mer av den fysiske kroppen når du trener deg selv til å observere uten skjønn eller reaksjon. For å øve på det, sitter du oppreist, men komfortabelt med hendene på knærne og haken falt litt. Etter å ha sittet på denne måten i noen øyeblikk, begynner du å konsentrere deg om følelsen av åndedrag som fyller kroppen din og deretter forlater den. Når tanker og impulser oppstår, erkjenner du dem og lar dem gli bort, og vender tilbake til fokuset på pusten din. Utbetalingen er en økende evne til å gå tilbake til fokuset uten følelser eller egenvurdering. Når du er ferdig, løft blikket sakte fremover, legg merke til hvordan kroppen din føles, og fortsett deretter med dagen.

Best for: Forbedre oppmerksomheten, gjøre fremgang mot mål, håndtere stress og kronisk smerte

Guidet meditasjon (inkluderer vanligvis bekreftelser og kroppsskanning)

Denne typen meditasjon kombinerer antall forskjellige teknikker som pustearbeid, visualisering og mantra. Det er en av de mest tilgjengelige tilnærmingene som er tilgjengelige - du kan øve med trener, bruke opptak eller trene med din egen mantr mens du lytter til beroligende musikk eller naturlyder. Det er til og med antall guidede meditasjonsalternativer på YouTube.

Best for: Redusere irrasjonell eller negativ tenking, øke nivået av optimisme, utvikle mestringsevner

Transcendental meditasjon

Dette er populært kjent som “TM”, og er den modellen folk vanligvis tenker på når de tenker meditasjon - å sitte på gulvet med tverrbein, lukkede øyne mens de synger hemmelig mantr i 20 minutter eller mer. Denne formen for meditasjon ble utviklet av Maharishi Mahesh Yogi på 1950-tallet, og har blitt varemerkebeskyttet (spøk om “TM-TM”) og i noen grad korporert, med kjendiser som Jerry Seinfeld og Hugh Jackman som betalte tusenvis av dollar for lisensiert guru for å gi dem. sitt eget hemmelige mantra. Du kan imidlertid få tilgang til fordelene gratis hvis du ikke er redd for en streng selvdisiplin. I motsetning til andre typer meditasjon er TM-mantraer meningsløse ord som er ment å hjelpe sinnet til å koble seg fra bevisst tanke. Når du fortsetter mantraet, vil sinnet gradvis glide over distraksjoner og følelser og nå en tilstand av avslappende bevissthet. Dette er den ettertraktede følelsen som TM-hengivne sier, forandrer livene deres, og jo oftere du øver, jo lettere er det å oppnå.

Best for: Forbedrer roen, bedre søvn, lavere blodtrykk, forbedret kognitiv funksjon og hukommelse

Zen eller Zazen-meditasjon

Zazen betyr bokstavelig talt "sittende", og det oppsummerer ganske mye hva denne meditasjonsstilen handler om: å lære å sitte. Det er vanskeligere enn det høres ut - det endelige målet er å være i stand til å eksistere på ubestemt tid i tilstand av suspendert dom, la alle ord, tanker og bilder passere uten å bli involvert i dem. For å øve, sitter du i lotusposisjon eller ved å knele, hendene foldet over magen og ryggraden rett, men avgjort. Med øyelokkene halvt lukkede (for å presentere deg selv som nøytrale mot ytre stimuli), begynn å fokusere på pustens bevegelse inn og ut av kroppen din. Du kan telle slagene i hvert pust, bruke mantr for å måle det, eller bare observere det. Målet er å komme frem til et rolig, tankeløst fokus. Over tid vil du imidlertid begynne å nå en enda høyere tilstand av rolig klarhet der du faktisk kan tenke på å ikke tenke.

Best for: Senke blodtrykket, redusere angst og stress, styrke immunforsvaret, forbedre søvnen

Kundalini-meditasjon

Kundalini-meditasjon utviklet av Yogi Bhajan året før kjærlighetens sommer, og er ment å utvikle bevisst forbindelse med energien i deg. Denne typen meditasjon har få flere regler enn de fleste - utøvere gjør det enten om morgenen eller rett før sengetid, men aldri på full mage, og det krever å velge hvor lenge de skal meditere før du begynner. (Av en eller annen grunn er vanlige intervaller 11 minutter, 15 minutter, 22 minutter, 31 minutter.) Du velger mantr som uttrykker tilstanden du vil oppnå, og begynner å enten synge den høyt eller lydløst i hodet mens du visualiserer mantrbeing skrevet ned. Mens du synger, må du senke pusten slik at hvert fullførte pust varer i omtrent 8 sekunder. Når pusten forlenges og mantra blir automatisk, fokuser på bevegelse av pusten gjennom kroppen din. Til slutt vil du begynne å føle energien bevege seg langs ryggraden og den euforiske tilstanden som brygger seg inni deg. Kombinasjonen av mantra, pust og bevissthet hjelper deg med å rense tankene dine, noe som gjør deg mindre reaktiv mot stress og gir kraftig foryngelse på slutten av dagen.

Best for: Forbedre konsentrasjon og kognitiv funksjon, stressavlastning, styrke nervesystemet

MettMeditation (også kjent som "kjærlig godhetsmeditasjon" eller "medfølelsesbasert meditasjon")

Dette skjemaet er oppkalt etter en av de fire sublime stater, spesielt buddhismens skole. Det innebærer å gjenta setninger av velvilje rettet mot noen andre, og visualisere dem hvis du vil. Ordet “metta” kan oversettes som kjærlig godhet eller som medfølelse, og det er to tankeskoler rundt hvordan denne typen meditasjon praktiseres: Du kan enten gjenta uttrykk for håp for en annen persons lettelse fra lidelse eller for at de skal oppleve lykke. Uansett hvilken tilnærming du tar, er ideen om metmeditasjon at å dyrke godhet mot alle vesener (inkludert deg selv) gradvis reduserer tendensen til å feste seg til negativ sinnstilstand. sidefordelen med mettmeditasjon er at det sies å være effektiv raskere enn andre typer meditasjon - studie av Psychology Today viste at bare få minutter med meditasjon økte folks følelser av sosial tilknytning og positivitet overfor fremmede.

Best for: Å bygge empati, redusere skjevhet, forbedre sosial tilknytning, senke stressrespons på konflikt.

Tibetansk himmelstirring

Dette er flott form for meditasjon for naturelskere. Veiledet av ideen om at sinnet er klart som vann, og hva du enn fokuserer på farger som tydeliggjør bevissthet, prøver denne typen meditasjon å påvirke sinnet med naturens skjønnhet og ro. Ved å se på himmelen kan du oppleve åpenhet, klarhet og opplysning. Start med å finne god utsikt over den klare himmelen - du kan klatre til høyt sted eller til og med ligge på ryggen. Ro deg ned med en rekke lange, dype, sakte åndedrag, og trekk deretter blikket gradvis oppover til du ser direkte mot himmelen. Slipp alle tankene mens du retter bevisstheten din inn i det store blå vidområdet, og sett pris på hvordan dine indre tanker fordamper til din indre himmel slik skyene gjør. Når du er klar til å avslutte meditasjonen, erkjenn at denne ekspansive opplevelsen faktisk er den mest naturlige tilstanden til ditt vesen.

Best for: Avlaste stress, få kontakt med naturen, forbedre perspektivet ditt

Tantrisk meditasjon

Ordet "Tantrisk" er ugjenkallelig assosiert med sex, men mer helhetlig innebærer Tantrisk praksis bruk av energi til å skape en slags transformasjon. I motsetning til meditasjonsstiler som er ment å tømme tankene våre, bruker tantrisk meditasjon lyder, farger, mantraer, vibrasjoner, visualiseringer og mer for å dyrke spesifikk resonans i kroppen som produserer spesifikke resultater og til slutt fører til opplysning. Det er mange forskjellige måter å øve på, men en enkel å begynne med er å visualisere hver del av kroppen din som fylles opp med gyldent lys, til hele kroppen din lyser lyskolonne, og deretter fullføre ved å puste ut alt lyset i verden rundt du.

Best for: Følelsesmessig balanse, forbedret hukommelse, konsentrasjon og fokus, mer levende helsefølelse

Qi Gong

Hvis du er en type maur-i-bukser, kan qi gong være den perfekte meditasjonsstilen for deg. Denne øvelsen kombinerer pust, kroppsbevegelse og mental konsentrasjon for å blokkere energikanaler i kroppen din slik at livskraften din kan bevege seg fritt. Det kan praktiseres mens du står, sitter eller til og med ligger. Du er kanskje kjent med tai chi, kroppsbevegelsesteknikken som ser ut som kampsport i sakte film, som ofte er knyttet til qi gong. Imidlertid er tai chi bare en av antall repeterende bevegelses "oppskrifter" for qi gong. Disse bevegelsesstilene spenner fra nybegynner til avansert, så det er nyttig å starte med å følge videoopplæringen eller delta på et verksted for å finne det beste inngangspunktet for deg.

Best for: Forbedre balansen, senke blodtrykket, helbrede kroniske helsemessige forhold, oppnå klarhet i formålet

Taoistisk tomhetsmeditasjon

Denne typen meditasjon er akkurat hvordan det høres ut: å tømme sinnet for alle mentale bilder (tanker, følelser og så videre) for å oppleve tilstand av indre stillhet. En av tre stiler av qi gong-meditasjon, det begynner med å sitte i behagelig oppreist stilling, med øynene halvt lukkede og festet på øyenbrynets punkt. Når du sitter stille, lar du alle tanker og opplevelser oppstå og falle uten å engasjere seg med dem. Mens denne stilen av meditasjon sies å være veldig utfordrende, er arbeidet (i stedet for destinasjonen) poenget. Jo mer øvelsen din er, desto mer vil du føle at livskraften din blir etterfylt.

Best for: Lang levetid, forenende kropp og ånd, forbindelse med naturen, finne indre fred

Sufi-meditasjon

Kjent som muraqabah på arabisk, kommer denne typen meditasjon fra islamsk tradisjon. Hensikten er å rense de egoistiske, mer animalistiske delene av karakteren din og erstatte dem med mer edle, sjenerøse karaktertrekk. Praksisen med sufi-meditasjon starter med å dyrke tilstanden av halvvåken ro, men med mer øvelse når du tilstanden der du kan motta åndelige meldinger i det underbevisste sinnet, se visjoner og få tilgang til kunnskap. Det er mange måter å trene sufi-meditasjon på, fra pusteøvelser til å se på praksis, vokalisering og til og med virvling.

Best for: Å frigjøre serotonin og endorfiner, frigjøre stress, få perspektiv, dyrke positivitet