Hva Er Kosttilskudd Før Trening? En Komplett Guide

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Hvis du ofte besøker treningsstudio eller kjenner treningsstudenter, har du sannsynligvis hørt om eller til og med prøvd å bruke supplement før trening.

"Pre-workout" er en hvilken som helst type supplement som er ment å tas før treningen. Disse kommer vanligvis i form av flytende dråpe eller pulver som tilsettes vann før du trener. Disse kosttilskuddene inneholder vanligvis varierende nivåer av koffein, aminosyrer (BCAA, taurin, kreatin, etc …), nitrogenoksydmidler, sukker, B-vitaminer, urter som guarana, elektrolytter eller variasjoner av disse ingrediensene.

Mens disse kosttilskuddene markedsføres for å forbedre treningsytelsen, er juryen fortsatt ute på om de faktisk har fordeler før trening.

nylig gjennomgang i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at basert på FDlabelling-lover for kosttilskudd før trening, kan etiketter være misvisende. Siden produkter bare er lovpålagt å oppgi ingredienser i fallende rekkefølge etter vekt, betyr ikke dette alltid at formuleringen inneholder nok effektive ingredienser. "En ingrediens oppført i begynnelsen av proprietær blanding kan være overrepresentert i blandingen, mens andre ingredienser kan inkluderes i mengder langt under effektivitetsgrensen," sier studien.

Imidlertid er det forskning som tyder på at ingredienser før trening er mer effektive når de kombineres, snarere enn separate. kombinasjon av ingredienser som koffein, B-vitaminer, aminosyrer, kreatin og beat-alanin har vist seg å være effektiv. Men det er vanskelig å bestemme hvor mye av hver ingrediens som trengs, siden de fleste formlene før treningsselskaper er proprietære, noe som betyr at de ikke trenger å avsløre dem.

Trenger du å ta kosttilskudd før trening?

En skeptiker før treningen er den tidligere NFL-spilleren Carlos Bradley, som ikke anbefaler det til sine klienter.

"Jeg prøver å få kundene mine til å fokusere på deres generelle ernæring og hvile, samt riktig makronæringsbalanse mellom protein, fett og karbohydrater," forteller Bradley, nå sertifisert personlig trener av National Academy of Sports Medicine, The Manual. Bradley anbefaler å unngå kosttilskudd som inneholder mye sukker og koffein som kan føre til at du krasjer hvis du ikke er vant til å konsumere disse næringsstoffene.

Bradley er ikke den eneste treningsprofesjonen som anbefaler helmat og balansert kosthold over kosttilskudd før trening. En artikkel publisert i Cleveland Clinic siterer sportsdieter, Kate Patton, "Mange av de trygge, naturlige ingrediensene som vanligvis finnes i treningsøktene, kan fås ved å spise ekte mat i stedet." Artikkelen sier at noen hele matvarer som inneholder de samme ingrediensene som kosttilskudd før trening, er kaffe, smørbrød med magert protein, kalkun, yoghurt, ost og egg.

Hvis du er innstilt på å ta tilskudd før trening, anbefaler Bradley å se etter en som inneholder lite kalorier og inneholder små mengder koffein eller guaran (plantebasert sentralstimulerende middel), vitamin B6 og B12.

Hvis du fremdeles vurderer å ta tilskudd før trening, er det hva du trenger å vite om vanlige ingredienser i tilskudd før trening:

Vanlige ingredienser av kosttilskudd før trening

• Koffein: I følge forskning kan koffein være den viktigste ingrediensen som er ansvarlig for mange av de umiddelbare effektene av å ta supplement før trening. Koffein forbedrer kognisjon, utholdenhet, kraft og ytelse under motstandstrening. Den passende dosen er mellom 3 mg / kg kroppsvekt og 6 mg / kg kroppsvekt. Hvis du veier 150 kg, er dette mellom 200 mg koffein og 400 mg koffein. Hvis du veier 200 kg, er dette mellom 272 mg koffein og 545 mg koffein. Selv om det er forskning som støtter denne anbefalingen, må du huske at den gjennomsnittlige koppen kaffe bare inneholder rundt 95 mg koffein per kopp, så hvis du ikke er vant til dette koffeinnivået, kan dette føles som mye koffein for deg.
• Guarana: Guaranis brukes noen ganger i stedet for eller i tillegg til koffein i kosttilskudd før trening. Garanti inneholder sentralstimulerende midler som koffein, teofyllin og teobromin. Guaranalso inneholder også antioksidanter som tanniner, saponiner og katekiner. Som kosttilskudd før trening som inneholder koffein alene, reduserer treningstilskudd som inneholder guarancan tretthet. Garantitilskuddsdoser bør være mellom 50 mg og 75 mg.
• Aminosyrer: Vanlige aminosyrer som finnes i kosttilskudd før trening, er BCAA (forgrenede aminosyrer) og taurin.
• BCAA: Forgrenede aminosyrer er kategori som omfatter tre av de tjue aminosyrene som vi generelt refererer til når vi snakker om protein og aminosyrer; spesielt leucin, isoleucin og valin. Disse er vanligvis inkludert i kosttilskudd før trening med den hensikt å øke frekvensen av muskelproteinsyntese, for å redusere nedbrytning av proteiner og redusere muskelskader under treningsøktene. BCAA ser ikke ut til å øke treningsytelsen betydelig eller stimulere muskelproteinsyntese, ifølge fersk forskning. Generelt er BCAA-er en del av balansert kosthold når de spises av proteinrike matvarer, som vi generelt vet er gunstige for muskelgjenoppretting når de konsumeres etter trening.
• Taurin: Taurin er en aminosulfonsyre, forskjellig fra en aminosyre. Det er naturlig laget i kroppen fra andre aminosyrer, og finnes naturlig i animalske proteiner. Det er forskning som viser at taurin forbedrer utholdenhet og reduserer laktatakkumulering, noe som betyr mindre muskeltretthet.
• L-arginin: L-arganin er en aminosyre som bare anses å være "essensiell" under visse omstendigheter og fysiologisk stress. Essensielle aminosyrer er aminosyrene som folk trenger å konsumere i kostholdet for å overleve. L-arganin sies å fremme nitrogenoksidproduksjon for å øke blodstrømmen, men det er begrenset vitenskapelig bevis for dette.
• L-citrullin: L-citrullin er ikke-essensiell aminosyre som omdannes til L-arginin. L-citrullin har vist seg å øke vasodilatasjon og forbedre treningsytelsen når den konsumeres i doser på 6-8 gram per dag regelmessig (ikke bare i akutte perioder gjennom kosttilskudd før trening).
• Kreatin: Kreatin er naturlig forekommende aminosyre som finnes i animalske proteinkilder. Kreatin har vist seg å forbedre treningsytelsen med høy intensitet.
• Beta-alanin: Beta-alanin er ikke-essensiell aminosyre. Når det tas daglig i minst 2 uker, kan det forbedre treningsytelsen med høy intensitet.
• Nitrat: Nitrat kan bli funnet naturlig i dietten gjennom betejuice og natriumnitrat. Når nitrater forbrukes i doser på 300 milligram eller høyere, forbedres utholdenhet og ytelse, ifølge forskning.
• Betain: Betain (trimetylglycin) er naturlig forekommende derivat av aminosyren glycin. Betaine antas å forbedre treningsytelsen ved å øke kreatinsyntese, øke nivåene av nitrogenoksid og fremme væske og termisk homeostase (kroppens likevekt).
• B-vitaminer: B-vitaminene er: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), panthotensyre, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat og folsyre, vitamin B12. Generelt er B-vitaminer avgjørende for optimal fysiologisk og nevrologisk funksjon, noe som betyr at de kan være nyttige for treningsytelse og har vist seg å være effektive sammen med andre næringsstoffer. Tidspunktet for inntak av B-vitamin for optimal treningsytelse (før trening, etter trening eller konsekvent hver dag) er uklar.
• Vitamin B6: Forskning viser at trening kan øke kravene til vitamin B6, og dermed muligens fortjene bruk av vitamin B6 i supplement før trening.
• Elektrolytter: Mineraler og elektrolytter som kalium, magnesium, kalsium, natrium, fosfat og klorid er viktig for å holde deg hydrert under treningen, i tillegg til vann. Mange av de "gode" kosttilskuddene inneholder også elektrolytter.
• Sukker og sukkeralkoholer: Å ta i moderat mengde sukker og karbohydrat før trening er greit (15 gram av hver). Generelt er snacks før trening med lave glykemiske indekser trygge. Matvarer med lav glykemisk indeks er alle matvarer som inneholder karbohydrater, men ikke nødvendigvis mye sukker (som hvitt brød eller riskaker). Noe mer enn 15 gram sukker kan forårsake ubehag i tarmen. Sukkeralkoholer kan også forårsake ubehag i tarmen under treningsøktene.
• Riboflavin: Forskning viser at trening kan øke kravene til riboflavin, noe som muligens fortjener bruk av riboflavin i supplement før trening.

For å bryte ned disse ingrediensene ytterligere, bør det ideelle tillegget før trening inneholde: små mengder koffein (100 milligram til 200 milligram) eller guaran (50 milligram til 75 milligram), taurin, L-citrullin (6 gram til 8 gram), kreatin (2 gram til 5 gram), nitrat (300 milligram), beta-alanin, små til moderate doser av B-vitaminer og elektrolytter.

Unngå kosttilskudd som inneholder: proprietære blandinger der ingrediensmengdene ikke er oppført, høye nivåer av koffein (mer enn 400 milligram), for mye sukker (mer enn 15 gram), sukkeralkohol (noe), kunstige søtningsmidler (evt.).

Alle ingrediensene vi nevner i denne artikkelen kan også brukes til hydrering under treningen. Husk at avhengig av hva treningen din er (HIIT, vektløfting, langdistanseløp osv.), Kan faktiske ernæringsanbefalinger før trening og etter trening variere. Som en tommelfingerregel for ernæring før trening, bør den inkludere enkle karbohydrater og små mengder proteiner, hvis noen, for å holde energien konsistent gjennom treningen. Sørg også for å unngå mat som kan ta lenger tid å fordøye, som fiber og fett. Kosttilskudd før trening har en tendens til å være rik på proteiner (siden de fleste ingrediensene er aminosyrer). Hvis du er noen som ikke kan trene etter å ha spist, er kosttilskudd kanskje ikke noe for deg. Husk alltid å konsultere diettist hvis du trenger personlig ernæringsråd.

Når det er sagt, her er våre topp 3 kosttilskudd før treningsøkt:

De beste kosttilskuddene før trening

Legion Pulse

Legion Pulse er et av de enkleste og reneste kosttilskudd for flere ingredienser på markedet. Dette tillegget holder det enkelt. Den inneholder elektrolyttene (kalsium, natrium, kalium) som vi trenger under og etter trening for hydrering, samt våre favoritt ingredienser før trening: L-citrullin, beta-alanin og betain. Dette produktet inneholder mye koffein, så hvis du er følsom overfor koffein, er dette kanskje ikke noe for deg. Ingredienser som vi ikke har nevnt ennå i denne artikkelen er L-theanine. Dette er sannsynligvis inkludert i denne artikkelen fordi i kombinasjon med koffein har L-teanin vist seg å øke årvåkenheten. Alfglyserylfosforylkolin (alfa-GPC) er en annen ingrediens i Legion Pulse som vi ikke har nevnt ovenfor. Det er noen bevis som støtter påstanden om at alfa-GPC kan forbedre eksplosiviteten under treningsøktene. Dette produktet inneholder kunstige søtningsmidler: Erytritol, Oligosaccha og Stevia.

50 kaliber før trening

Dette tillegget gjør listen vår fordi den inneholder de utnevnte fordelaktige aminosyrene: beta-alanin, kreatin, L-citrullin og taurin. Den har moderate mengder koffein fra kakao, isolert koffein og grønn te. Elektrolyttene kaliumbikarbonat og natriumbikarbonat kan være gunstige for hydrering under treningen. Det er små mengder forgrenede aminosyrer i dette tillegget, men ikke nok til å ha negativ innvirkning. Ingredienser som vi ikke tidligere nevnte i denne artikkelen er L-tyrosin, glyserol og glukuronolakton. L-tyrosin er en aminosyre som produseres naturlig av menneskekroppen (så ikke viktig å inkludere i kostholdet ditt). Studier viser at L-tyrosin kan bekjempe stress. Glyserol er en komponent av fettsyrer. Det er bevis som viser at tilskudd med glyserol kan hjelpe deg med treningsytelsen, men hvis du er noen som ser på fettinntaket ditt eller som liker å holde ernæringen din lavt kaloriinnhold før trening, er dette supplementet kanskje ikke noe for deg. Glukuronolakton antas å øke oppmerksomheten og forbedre atletisk ytelse, men det er ikke mye vitenskapelig bevis som støtter disse påstandene.

Myprotein Pro Pumpen

Dette tillegget inneholder mange av våre anbefalte næringsstoffer: L-Citrullin, BetAlanine, Betaine, Taurine, B-vitaminer (vitamin B12, niacin, tiamin) og elektrolytter. Den inneholder også C-vitamin som et betennelsesdempende middel og som ekstrautstyr og druefrøekstrakt som har betennelsesdempende egenskaper og flere andre helsemessige fordeler. Men ikke ta dette tilskuddet hvis du har høyt blodtrykk, da vitamin C og druefrøekstrakt samlet er dårlig for høyt blodtrykk. Den andre ulempen med dette tillegget er at det inneholder kunstige søtningsmidler, men det er greit hvis du ikke har noe imot noen ikke-sukker søtningsmidler.

Hvordan lage ditt eget supplement før trening

Hvis du vil ha et ekstrclean pre-workout supplement, er det ikke mye på markedet, så vi anbefaler å lage ditt eget! Følgende pulver er isolater og kan kombineres for å skape ditt perfekte supplement før trening.

• Kreatinpulver
• BetAlanine pulver
• L-citrullinepulver
• Nuun Sport Electrolyte Powder
• Organisk rødbetepulver
• Guarana