Hvordan Lage En Hjemmetreningsrutine Med Begrenset Plass Og Utstyr

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Inntil for noen måneder siden skulle jeg trene to eller tre ganger i uken og hadde gjort det i flere måneder. Deretter stengte den virale pandemien treningssentre og omtrent alt annet i USA og tvang (selvfølgelig klokt) meg og mange andre mennesker som hadde blitt vant til å trene på treningssenteret til å trene hjemme.

Den gode nyheten er at før jeg begynte å gå på kurs, hadde jeg trent hjemme i årevis, så jeg hadde anstendig mengde treningsutstyr klar. Den bedre nyheten er at jeg fant få ekte treningseksperter som jeg kunne snakke med om å sette opp din egen ideelle hjemmefitnessrutine uten behov for mye ting eller mye plass.

Enten du går dypt inn i yoga, skaffer deg en stasjonær sykkel eller begynner å slå vektene hjemme, er det viktigste at du ikke slutter å trene selv når du ikke kan gå på treningsstudioet.

Dan Strik, visepresident og medstifter av Hyfit Gear, den nye smartaktiverte "gym in box" -produsenten for motstandsbånd, sier: "Det viktigste jeg lærte gjennom hele livet, spesielt under min militærtjeneste og tiden jeg brukte på å reise etterpå, er at uansett omstendighetene, kan du ikke forsømme helsen din og kroppen din. Det er alltid lettere å falle tilbake til unnskyldningene for å "ikke ha riktig sted å trene" eller "være for sliten etter lang dag." For de fleste er utfordringen å finne motivasjonen til å holde deg i gang."

For nå, spør deg selv hva du vil ha hjemmefitnessregime. Vil du bare opprettholde ditt nåværende treningsnivå eller fortsette å forbedre deg? Vil du prøve nye typer øvelser? Vil du pakke på muskler?

Du kan gjøre alt dette og mer, sier JennFatica, sjefsleder og studioleder for FormulRunning Center i Arlington, Virginia. “Bestem hva treningsmålene dine er og hvor ofte / hvor mye tid du kan bruke på å trene. Dette vil hjelpe deg med å strukturere treningsrutinen hjemme og hjelpe deg å holde deg ansvarlig for å nå dine mål. For eksempel: ‘Jeg vil bygge muskler og jeg kan bruke 45 til 60 minutter, fem dager i uken. '”

“Den beste treningen er den du faktisk holder med. Ikke prøv å komplisere bevegelsene eller velg for mange øvelser for en bestemt muskelgruppe.”

Hvis du gikk på treningsstudioet, gikk du sannsynligvis til samme tider hver uke. Hold denne disiplinen oppe hjemme. "Planlegg tider på dagtid når du planlegger å trene," sier Fatica. "Å legge dette til i din daglige rutine vil sannsynligvis gjøre det lettere for deg å holde deg til rutinen."

Mens du setter sammen den nye treningsrutinen hjemme, anbefaler Fatim at du “velger bevegelser som er enkle. Den beste treningen er den du faktisk holder med. Ikke prøv å komplisere bevegelsene eller velg for mange øvelser for en bestemt muskelgruppe. stor full-body rutine kan være så lite som fem øvelser som inkluderer sammensatte bevegelser (øvelser som fungerer flere muskelgrupper). Et eksempel på dette er lunge med bicep curl eller skulderpress.” Dette vil hjelpe deg med å gjøre øvelser som er trygge og effektive når du ikke har trener eller trener for å korrigere skjemaet ditt.

Her er øvelser som kan trene alle de viktigste muskelgruppene - ingen utstyr kreves.

Og husk at selv om treningssentrene er stengt, er ikke verden det. "Hvis du føler deg komfortabel med det, dra nytte av å komme deg ut for å puste inn frisk luft og åpne bena," anbefaler Fatica. "Enten det er å gå, løpe, sykle, hoppe - hva som helst." Bare husk å øve deg på sosial distansering og hold deg seks meter unna andre mennesker, selv utendørs.

5 øvelser du kan gjøre hjemme

Stående knebøy

Legg til motstandsbånd eller frie vekter for å øke vanskeligheten

"De viktigste musklene som fungerer her er quadriceps, hamstrings og glutes," sier Strik.

• Stå med rette ben, føttene bare bredere enn skulderen din.
• På vei ned må du sørge for at knærne holder seg stabile og at gluten er sentrert mellom anklene.
• Senk deg selv til gluten er i knehøyde.
• På vei opp, rett beina og klem glutene for å understreke arbeidet med den muskelen.

Burpee

Legg til lette manualer for ekstra utfordring og styrkeoppbygging

Burpees er gode for å faktisk trene de fleste store muskelgrupper, men du må være sikker på å fokusere på form, og ikke gå for fort.

• Med knær bare bredere enn skuldre og bøyd 45 grader, hopp og land deretter i knebøy.
• Huk ned som beskrevet ovenfor.
• Plasser håndflatene rett foran føttene.
• Spark føttene tilbake slik at du går inn i plankeposisjonen.
• Hold planken for slag, og trykk deretter opp, hold hodet oppe og øynene fremover.
• Hopp føttene tilbake i krokposisjon, og hev deg og gjenta mange ganger.

Stående Dumbbell Row

Ta tak i møbler med begge hender hvis du ikke har vekter

Denne øvelsen retter seg mot lats, delts, biceps og til og med brystet. Bare sørg for å holde hodet oppe og ryggen rett.

• Bøy knærne i 45 graders vinkel og len deg over, hold hodet oppe.
• Ta tak i manualer (eller kettlebells) med håndflatene rett utenfor knærne og vendt mot hverandre.
• Trekk manualer opp og inn til de nesten når brystet, og gjenta det.

Crunch and Glute Lift Combo

Forleng og løft bena under knusing for ekstra kjernearbeid

Du kan gjøre knusing i mange stillinger, fra rett ben til ben på stol til på gulvet som vi diskuterer her.

• Med føttene flate og plassert omtrent foten fra gluten, rygg flatt på gulvet, krøl brystet opp og mot knærne.
• Hold i ett slag med hendene på brystet eller ørene, ikke trekk i nakken, og senk skuldrene.
• Løft magen fra gulvet til lårene og torsoen er i kø.
• Hold takten, senk deretter og gjør neste knase.

Stående Dumbbell Fly

Legg vekt på alt fra manualer til kettlebells til melkekanner

Selv uten vekter kan denne øvelsen være utfordrende og gunstig; bare fortsett reps.

• Med føttene skulderbredde fra hverandre, hodet opp og brystet ut, løft armene på hver side av kroppen, håndflatene ned, til hendene er på linje med skuldrene.
• Senk langsomt og gjenta. Hvis du bruker vekt, må du begynne med lettere vekter og trene, da skuldre lett blir skadet.

Hvis du vil gå til neste nivå uten å kjøpe mange vekter, bør du vurdere sett med TRX-stropper.

Cardio

Det er vanskeligere å få inn kardio mens du er inne, så dra ut og gå på farta mens du holder din sosiale avstand. Hvis du virkelig vil ha ly på plass, bør du vurdere en god treningssykkel. For eksempel er CAR. O. L stasjonær sykkel kanskje ikke billig, men den er ganske fantastisk. Ved å aktivt spore den biometriske datoen og kryssreferanse mot tidligere treningsøkter, kan den smarte sykkelen gi deg fordelene med 45-minutters joggetur på færre enn ni minutter i salen.