De 5 Beste Underarmsøktene Designet For Olympiske Klatrere

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Akkurat som rumpe til kraftløftere, stiller ikke de sterkeste underarmene i verden på scenen på Mr. Olympibut som griper fjellet som klatrere trekker på hver dag. Mange nybegynnere begynner i sporten og tror prestasjon går hånd i hånd med opptrekksstyrke, sier USClimbings nasjonale og olympiske fysioterapeut Zack DiCristino. I stedet er store klatrere avhengige av teknikk, fotposisjonering og, avgjørende betydning, grep. "Det er ingen tvil om at grep og fingerstyrke hjelper deg med å bli tonet, spesielt når du kommer til et høyere nivå," sier 46-åringen og legger til at musklene som bestemmer denne styrken, ligger nesten helt mellom hånden og albuen. For å gå høyere, må du trene underarmene.

Selv om du ikke henger i The Nose of El Capitan eller pakker til Tokyo 2020 (sistnevnte som USClimbing for øyeblikket gjør mens sportsklatring gjør sin olympiske debut), er det fortsatt mye å si for sterkt grep. Utover det klisjéførte første håndtrykket i pre-COVID-tider, forbereder konditionerte underarmer senene til å håndtere repeterende stress bedre, og reduserer dermed sjansen for overforbruk. Enten du jobber på fabrikken eller skriver på tastaturet, bør du trene underarmene.

Med dette i tankene tok DiCristino tid fra sin travle plan for å forberede Team USAs fremtidige olympiere for å designe en håndfull treningsøkter som er effektive, raske og krever lite i veien for spesialutstyr. Få klem.

Relaterte guider

• Det beste treningsutstyret hjemme
• De beste hjemmetreningene
• De beste ab-øvelsene
• De beste HIIT-treningsøktene
• De beste treningsøktene
• De beste armtreningene

Finger-Flexor Isometrics

Hvis du er ny i underarmskonditionering, er dette stedet å starte, men med noen forbehold. De fleste burde bare ta tak i stresskule eller, enda enklere, våt vaskeklut, og klemme den over vasken. For de som er mer erfarne, inkludert klatrere som har trent i år eller mer, kan du oppgradere til det allestedsnærværende kjøpet på REI eller kjøp på Backcountry.com som finnes i dørkarmene til klatrernes hjem rundt om i verden.

1. I 10 til 15 sekunder, klem eller heng
2. Hvil i to til tre minutter (lenger hvis nyere, kortere hvis mer erfaren)

Fullfør tre eller fire sett tre ganger i uken.

Håndleddet og fingeren Flexor ruller

Disse kan være de enkleste for de fleste, da de krever null spesialiserte klatrestoffer. På treningsstudioet eller i hjemmet ditt, ta tak i manualen. Deretter:

1. Krøl armen halvveis til underarmen er parallell med bakken
2. Forsikre deg om at håndleddet er rett
3. Krøl bare håndflaten opp og bøy håndleddet
4. Senk hånden til håndleddet strekker seg forbi nøytral og manualen peker mot bakken
5. Gjenta

Fullfør tre eller fire sett med seks til åtte reps tre ganger per uke. Hvil to til tre minutter mellom settene.

Underarmspronasjon og supinasjon

Selv om du ikke har manualer hjemme, anbefaler DiCristino en hverdagshammer som et passende alternativ.

1. Start med hammeren eller manualen i en oppreist, nøytral posisjon, med tommelen som peker mot himmelen
2. Roter sakte i underarmen, senk hammeren slik at håndflaten vender nedover
3. Omvendt retning, roterer slik at håndflaten vender opp
4. Gjenta

Fullfør tre til fire sett med seks til åtte reps tre ganger per uke. Hvil to til tre minutter mellom settene.

Fingerforlengelser

Søk rundt i treningsstudioet etter bredt motstandsbånd, den typen som er fire eller fem tommer og er tynn. Deretter:

1. Plasser den bredeste delen av bandet rundt lukket knyttneve som ligner på hvordan Venom belegger Spider Man
2. Rett ut og spred fingrene fra hverandre
3. Hold i tre til fem sekunder
4. Slapp av og gjenta

Fullfør åtte reps for tre sett, tre ganger per uke. Hvil to til tre minutter mellom settene.

Vektet utvidelse av håndleddet

Gå lett med denne, ta tak i manualen og legg underarmen flat mot bøyd kne, benk, bord eller annet studieobjekt. Med håndflaten mot gulvet, bøy håndleddet ned. Deretter:

1. Strekk håndleddet og fingrene sakte mot vekten
2. Pause, og gå tilbake til starten
3. Gjenta

For regelmessig trening, fullfør tre til fire sett med seks til åtte reps tre ganger per uke. Hvis du gjenoppretter senebetennelse, øk til tre eller fire sett med 10 til 15 reps fire eller fem ganger i uken. Hvil to til tre minutter mellom settene.