Hvorfor Menn Bør Strekke Seg Aktivt For Bedre Trening

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Selv om du vet at olympiske idrettsutøvere og elite kroppsbyggere regner med å strekke seg som en integrert del av deres oppvarmingsrutine, hopper du fortsatt over det før trening. Hvorfor? For i motsetning til styrketrening, ser du ikke resultater fra å strekke. Men hvis du gjør det riktig, skal du ikke.

Vi snakket med treningsekspert Will Torres fra New York Citys Will Space, et elitebevegelsesstudio, for å hjelpe oss med å forstå de skjulte fordelene med å strekke og hva som gjør det så viktig.

"Vi undersøker hele tiden treningsmetoder," sier Torres. "Men vi finner ut at uansett hvor passe kundene våre var, ble de fortsatt skadet av og til. De ville justere dette eller det, og vi vil sende dem til fysioterapeut."

Hvert år rundt høytiden ville Torres få en fin pose med appelsiner fra terapeuten for alle disse henvisningene. Torres utviklet sin nåværende treningsmetode og "nå får jeg ikke appelsiner lenger."

Hvorfor du bør strekke

Torres fant ut at folk har skader som golf eller tennisalbue, men ikke engang driver med disse idrettene. Klienter ville motstå strekk eller stole på de samme strekningene de har gjort siden videregående, som å ta en fot bak deg for å strekke hamstringene eller skyve en arm som holdes i rett vinkel mot dørkarmen. Ingen av dem er spesielt effektive, og de gjør ingenting for å forbedre fleksibiliteten.

“Strekking har alle slags konnotasjoner for menn … de tror vanligvis det må handle om yoga. Vi anbefaler faktisk ikke yoga. Det gir ikke aktiv fleksibilitet. Spesielt for gutta er du også prisgitt en instruktør som oftere enn ikke er fokusert på kvinner og kvinners kropper, sier Torres. “Vi oppfordrer direkte, fokusert strategi for å åpne opp muskler, med vekt på aktiv fleksibilitet. Hver styrkebevegelse bør suppleres med motstrekning. Strekking bør også gjøres mellom settene for å tillate mer blodstrøm, ikke igjen til slutten. Det viktigste er at strekking styrker bindevevet og reduserer belastningen på rivene. Det handler om utdanning; informerende og inspirerende bevegelse. Det er fordeler med riktig utført håndstand som du aldri får fra en overhead vektstangpress der du ikke retter armene."

Torres påpeker at mange av oss bruker tid på treningsstudioet - vokser seg større, blir mer i form - men til slutt har vi ingen fleksibilitet. Hvordan oppnår vi det?

“Vi oppfordrer direkte, fokusert strategi for å åpne opp muskler, med vekt på aktiv fleksibilitet. Hver styrkebevegelse bør suppleres med motstrekning.”

“Først tar vi vekten bort. Mestre kroppen din først, og bygg deretter når vi åpner kroppen. Klipp ut noe av det repeterende og sett inn det aktuelle, sier Torres.

Denne metoden krever mer tid og tålmodighet for å starte. Torres foreslår å legge til tre til fem repetisjoner av hver motstrekk i rutinen. Deretter må hver strekning holdes i 90 til 120 sekunder for å få innvirkning. “Smerten du vil begynne å føle i omtrent 30 sekunder i strekk utløser vår kamp- eller flyinstinkt. Jobben her er å vente. Når du har blitt vant til strekningen, kan vi legge til vekt eller hjelpe deg med å skyve videre etter at du har blitt vant til det, forklarer han. Torres sammenligner det med fotballspillere som tar ballett- eller Pilates-klasser for å gi fleksibilitet.

Torres foreslår å strekke hver dag. Med utholdenhet vil disse strekkene gjøre musklene lengre, mer mobile og prestere bedre.

En av Torres trenere, Jorge Reyes, var kroppsbygger før han ble med i Will Space-teamet. "Jeg var i god form, men brystet var så stramt at det trakk skuldrene mine fremover, så jeg ble krøllet sammen," sier Reyes. "Jeg kjente alle disse andre gutta som ble jekket, men som ikke engang kunne bøye meg for å hente blyant."

Videre lesning

• Hvorfor øvelser med lite innvirkning bør være en viktig del av treningen din
• Måltider før trening som får mest mulig ut av hardt arbeid
• Hvordan bygge ditt eget personlige hjemmegym for under $ 350
• 6 naturlige smertestillende produkter for å behandle vondt i muskler

De mest målrettede områdene for menn er deres skuldre, biceps, hofter, hamstrings og lår, ifølge Torres. Han anbefaler noen spesifikke strekninger (se nedenfor) for å jobbe med rutinen din. De beste strekkene å vite er de du vil gjøre regelmessig, helst hver dag, så vær engasjert og press gjennom smertene.

For å virkelig gå dypere inn i programmet, må du imidlertid få en-til-en-tid med coach. Torres vil også eksperimentere med et åpent klasseforum senere i sommer og lansere nytt studio i juli. Nettstedet GymFit TV av Gymnastic Bodies tilbyr veiledning i kroppsvektstrening, med påtegning fra "Four Hour" suksessguru Tim Ferriss.

Før vi kommer inn i strekkene, personlig notat fra forfatteren: Jeg hadde muligheten til å prøve noen innledende treningsøkter til Torres 'metode, og det var mye mer utfordrende enn jeg forventet. Jeg er i ganske anstendig form for min alder og fant ut at selv om styrken min absolutt hjalp, jobbet jeg absolutt med svette lenge etter trening som skulle "bare strekke seg." Det var også ganske ydmykende å prøve noen av strekningene i speilet og - selv om jeg aldri har hevdet å være mye danser - skjønner hvor mye mer grasiøs kropp kan se ut når musklene trekkes i riktig retning. Hvis jeg har et råd til noen som vurderer dette, husk å aktivere muskler aktivt mens du strekker. Ærlig talt vil jeg også anbefale å jobbe med sertifisert trener for å starte noen av disse. Å se på videoer er en ting, men trener kan holde øye med problemområder du kanskje ikke kjenner igjen.

Beste strekkøvelser

Table Rock

Anbefalt postbenkpress, denne strekningen er i utgangspunktet den motsatte bevegelsen. Form bord med kroppen din, der brystet og magen er toppen av bordet. De bøyde knærne danner ett sett med ben; armene dine, strukket ned fra skulderen fra de andre. Hendene dine er flate og peker bort “nord” av hodet. Vipp deg fremover gjennom knærne mens du griper inn feller, mage og gluter.

Straddle Seating Good Morning

Strekk bena ut foran deg i bred V-form. Bukk til bakken. Det er så enkelt. Men ta det med ro på deg selv. Sett deg gjerne på medisinkule, blokk eller brettet håndkle til du bygger fleksibilitet. Hoftestrekninger som denne vil hjelpe deg med bevegelighet og smidighet i styrketrening, samt kardioøvelser som løping.

German Hang or Skin the Cat

Lindrer bryst- og bicepspenning, og den tyske Hang skaper mer fleksibilitet og styrke i skulderregionen. Med ryggen til stallstangen (utstyret som er festet til veggen på treningsstudioet ditt som ser ut som en bred stige), strekker du deg bak deg med begge hender og gripestang, med bredere hender enn skuldre. Knær og føtter er sammen. Bøy knærne subtilt og sakte. (Denne videoen kaller øvelsen Skin the Cat. The German Hang utføres vanligvis på ringer. La oss jobbe oss frem til det senere.)

Froskepose

Hvis du leter etter strekninger for smerter i korsryggen, er dette den du trenger å vite. Gå på knærne, og spre dem så vidt. Hold skinnene flatt til bakken og slipp albuene foran deg. Du kan gjøre forskjellige armbevegelser, men Torres anbefaler at du tar hendene sammen for å danne V, og deretter buer ryggen subtilt, mens du engasjerer pecs, armer, abs og glutes. Ryggstrekninger føles spesielt bra etter lang dagssitting på jobben.

Stående Achilles

Kalvestrekninger er spesielt viktige for løpere og syklister. Med tærne på den ene foten hvilt på toppen av yogblokken eller manualen og hælen på gulvet, hold det motsatte benet bak deg og berør gulvet med tærne. Hold forbenet i rett linje mens du kobler inn firhjulene. Hold i 30 sekunder. Bruk yogblokker for å hjelpe deg med skjemaet ditt hvis du ikke når gulvet mens du holder benet rett. (Forfatterens merknad: Det er her "kamp eller flukt" -instinktet virkelig begynte å sparke inn.)