Alt Du Trenger å Vite Om Protein For Menn

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Det er alle slags artikler der ute som snakker om hvordan den gjennomsnittlige amerikaners diett ikke er tilstrekkelig med protein. Andre hevder at mange av oss får for mye. Vi vet at protein er viktig for det menneskelige kostholdet, spesielt for alle som trener regelmessig og ønsker å bygge muskler, men det gir oss spørsmål om nøyaktig hvor mye vi trenger og hvor vi skal få det fra. Hva er det ideelle proteininntaket i en verden av proteinpulver, proteinstenger, proteinrister og saftige biffer?

For å finne ut av det, snakket vi med Tali Sedgwick, registrert diettist og hjernen bak Food NE / RD, San Francisco-basert ernæringsrådgivningssenter som fokuserer på individualiserte helseplaner, om alt protein.

Hvor mye protein trenger jeg?

"Musklene dine er laget av protein," sier Sedgwick. "Så om du er stillesittende eller en utholdenhetsidrettsutøver, trenger du det for å fungere." Men det er en optimal mengde proteininntak - ikke for mye og ikke for lite.

• Til stillesittende individ, Anbefaler Sedgwick 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag, som oppfyller personens helt grunnleggende behov. Siden 1 kilo er omtrent 2,2 pund, vil stillesittende mann på 160 pund ønske å ta inn omtrent 58 gram protein per dag.
• fritidsutøver, som Sedgwick definerer som noen som trener i en halvtime fire til fem ganger i uken, trenger omtrent 1 gram per kilo kroppsvekt per dag. 160 pund mann som har moderat treningsregime, vil ønske å innta omtrent 72 gram protein per dag.
• For en utholdenhetsutøver, må du trene i 45 til 60 minutter fire eller fem ganger i uken - målet er omtrent 1,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. 160 pund mann med denne typen treningsrutine bør sikte på 87 gram protein per dag.

Timing er alt

Tidspunktet for proteininntaket avhenger i stor grad av dine egne behov som individ, men den generelle anbefalingen er å konsumere protein hver tredje til femte time. Sedgwick advarer mot proteinbelastning for enhver pris.

"Kroppen din har terskel der den blir mettet på et bestemt tidspunkt, så hvis du tar inn alt proteinet ditt samtidig, vil du ikke absorbere så mye som du ville gjort hvis du forskjøvet inntaket," sier hun.

Proteinbelastning kan også forverre fordøyelsesproblemene hvis du får i deg for mye på en gang. For å unngå disse problemene, foreslår Sedgwick snacks; hver matbit skal være rundt 15 gram protein.

Hva med etter trening? Det er utvilsomt viktig å fylle på musklene, spesielt etter en intens økt. Det er noen studier som viser at du kan fylle drivstoff innen 24 timer etter trening, men Sedgwick sier at det overveldende flertallet av forskningen støtter etterfylling innen 30 minutter til to timer etter trening.

De beste måtene å få det proteinet på

Så nå vet du om hvor mange gram protein du trenger hver dag, og du vet hvordan du skal bryte ned mengden protein du bør innta i en gitt tidsperiode. Men hvordan skal du akkurat få disse gramene inn i kroppen din? Mange idrettsutøvere og trenere vil hevde at den beste måten er å holde fast ved enkel, solid mat. Jeg møtte en gang en ultra-maratonløper som alltid hadde med seg kokt kylling som hans protein som etterfyller energimat; han spiste faktisk ting midt i skritt.

Men utover å spise kjøttretter, er det mange gode måter å få proteinet på, den enkleste er:

Proteinpulver

Markedet er fylt med proteinpulver, og mange av dem gjør mange påstander som det er vanskelig å underbygge. Men etter å ha brukt og vært fornøyd med flere merker selv, vil jeg gå videre og anbefale få som er verdt å prøve.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix Powder

Etter hard trening trenger kroppen din en god dose protein for å gjenopprette, gjenoppbygge og bygge opp trette muskler. Men du må også fylle på natrium, kalium, magnesium og andre nødvendigheter du brente gjennom mens du gikk hardt. Denne driveren rister opp i drikke som gir 10 gram protein og mye rehydratiserende og gjenopprettende næringsstoffer som får deg til å føle deg bedre på kort sikt og potensielt prestere bedre over tid. Dessuten smaker de ganske godt.

Revere Recovery-pulver etter trening

Revere lager to forskjellige proteinpulver etter trening, den ene er beregnet for bruk etter kardioøkter, den andre for bruk etter styrketrening. Den primære forskjellen mellom de to pulverene er proteinkonsentrasjon, med førstnevnte 15 gram mens sistnevnte pakker kraftige 24 gram. Cardio-pulveret har et forhold på 4: 3 mellom protein og karbohydrater, ettersom du vil ha brent mye karbohydrater i løpet av din lange løp, tur eller sportskamp, mens Styrke-pulveret har lavere forhold 2: 1, ettersom du må fokusere mer på reparere og dyrke musklene dine etter en anaerob trening.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Hvis du noen gang har dyppet med proteinpulver, har du sannsynligvis allerede hørt om eller til og med brukt dette merket. Og med god grunn: Det er veldig effektivt, tusenvis av pålitelig, og når du kjøper nok bulk, er det ganske bra priset. Den leverer også solide 24 gram protein per porsjon. Oh, og det kommer i forbløffende 20 forskjellige smaker, så du kan sannsynligvis finne variasjon som faktisk smaker godt for deg. Jordbærbanan, kanskje, eller hvit sjokolade?

WillPower ReGen Phytocannabinoid Rich Protein Powder

Ved å bruke industrielt hampoljeekstrakt fra rester av hampestengler og stilker, inneholder WillPowers ReGen-proteinpulver aktiv cannabidiol (CBD), kjemikalie som finnes i marihuana som reduserer betennelse, ømhet og smerte (alt uten å få deg steinet). Ved å kombinere det med 20 g myseprotein, 20 mg cannabinoider og 6 g BCAA, oppfyller ReGen halvparten av det daglige proteininntaket ditt, samtidig som det hjelper deg å komme deg raskere. Den kommer også i to ganske smakfulle smaker: vanilland kanel kakao.

Vital Proteins Collagen Whey Protein Powder

Hvis du hører "kollagen" og tenker på den desperate husmorens overfylte kysser, er det på tide å bli med i det 21. århundre. Kollagenpeptider var et av de hotteste helsetilskuddene i 2018, takket være å tilby tre viktige aminosyrer som ingen andre proteintilskudd (plante- eller dyrebaserte) kan tilby. I tillegg til å levere den vedvarende muskelbyggende energien du er ute etter, antas kollagen å redusere cellulitter, lette ledsmerter og til og med bidra til å regulere stoffskiftet. Kollagen er også naturlig mer betennelsesdempende enn myseprotein - det beroliger faktisk og reparerer tarmen. Hvis andre proteintilskudd lar magen føles som blyballong, kan kollagenpeptider være svaret. Vi elsker Vital Proteins organiske myseprotein med kollagenpeptider, som sammen med hele 25 g protein per porsjon er laget av en rekke ansvarlig dyrkede kilder og gir rik, kremaktig tekstur til drikkevarer både varme og kalde uten å tilsette noe underlig ettersmak.

Ekte helse gjæret organisk vegansk proteinpulver

Når du snakker om tarmreparasjon og varme helsetendenser, møt fermentert protein! Så gal det høres ut, bryter fermentering proteinmolekylene før du spiser dem, noe som gjør dem mye lettere for kroppen din å absorbere og fordøye. Spesielt plantebaserte proteiner inneholder fytater og lignaner, to anti-næringsstoffer som beskytter planten (takk, evolusjon!), Men kan virkelig gjøre nummeret på fordøyelsessystemet ditt. Gjæring fjerner disse anti-næringsstoffene, og etterlater den rene ernæringen med høy stemning. Genuine Health skaper sine veganske proteintilskudd av en blanding av superkorn, belgfrukter, gressmatet meieri og spirulina, og tilfører gunstige bakterier og enzymer, og tørker deretter blandingen til pulver. Med 20 g protein per porsjon, vil dette proteintilskuddet ikke bare la deg føle deg bra, men heve treningsstatusen din til trendsetter.

Protein Shakes

Glem alt du tror du vet om kalkholdige drikker etter trening med rare ettersmak som er tynnt maskert av en overbelastning av kunstig søtningsmiddel. Dagens drikkelige proteintilskudd er glatt, velsmakende og en fin måte å dekke dine ernæringsmessige behov på, samtidig som du bevarer lysheten av det å være du jobbet så hardt for å oppnå.

Soylent Bridge

For de øyeblikkene du vil ha mindre enn måltid, men mer enn snacks, er denne 12-unse blandingen av plantebasert protein, langsomt brennende karbohydrater, essensielle vitaminer og mineraler den perfekte "mellommannen." Med 55 prosent færre kalorier enn Soylents andre drikker, bare 3 gram sukker og 10 gram karbohydrater totalt, er det søt og tilfredsstillende belønning som holder deg i gang.

Rebbl

Mens mest kjent for sine medisinske eliksirer, gjør Rebbl seg kjent i disse dager med like høy-vibe proteindrikker. bunnen av kokosnøttvann og plantebasert protein (fra erter, solsikkefrø og gresskar) blir pumpet opp med paranøtter, søtet med organiske dadler, og kysset med en rekke magiske superurter som maca, reishi og ashwagandh for en proteindose som begge er vanvittig og kroppsharmonisering.

Proteinpastaer

Fordi inntak av protein innen to timer etter trening høster de påfyllende fordelene musklene dine trenger, er det ikke ulogisk å planlegge at ettermiddagstrening skal suppleres med kveldsmåltidet. Derfor er jeg stor fan av proteinrik fortid - du skal spise middag uansett, ikke sant? Så hvorfor ikke gjøre måltidet til en del av treningsregimet ditt i motsetning til å gjøre det til kaloritelling, potensielt skyldfremkallende affære? Hemmeligheten er å erstatte ingredienser slik at du ikke føler at du går på kompromiss med smak.

BanzChickpePastVariety-pakke

Banzpastas er laget nesten utelukkende av kikerter (akgarbanzo bønner), og som sådan pakker disse tingene i nesten det dobbelte av proteininnholdet i det gjennomsnittlige laget av korn. enkelt tørr 2-ounce servering gir imponerende 14 gram protein, og du kommer nesten helt sikkert til å spise mer enn to gram ting per måltid. Bare vær sikker på at du ikke koker for mye, ellers blir det litt gummiaktig.

The Only Bean Spaghetti and Fettuccini Four-Pack

Jeg kommer ikke til å late som at dette merkets nudler - som tilbys i edamame-, soyabønne- og sortbønnsorter - koke opp akkurat som klassisk spaghetti, men jeg vil fortelle deg at ting har tre ganger proteininnholdet. I stedet for å servere denne "pastaen" med marinarsaus, anbefaler jeg at du bruker dem i ristede måltider som vil utfylle smakene og følelsen av disse hvetealternativene, i stedet for å prøve å late som om de er vanlige ol 'spaghetti-nudler.

Proteinbarer

Hvis markedet er proppfull av proteinpulver, blir det overkjørt av protein og energibarer. Du har sannsynligvis allerede favorittene dine, og jeg håper du er ganske fornøyd med dem. Det er en proteinbar jeg prøvde for første gang bare i forrige uke, og som har blitt min nye guide og som jeg tror sterkt nok på at jeg anbefaler det til deg. Det er den:

En Basix Protein Bar 12-Pack

Disse stolpene har 20 gram protein og bare ett gram sukker. De leverer 210 kalorier og en heftig dose kalsium og fosfor. Og de smaker fantastisk og går overraskende lett ned gitt den konsentrasjonen av protein. Jeg har spist EN Basix-bar mens jeg løper aktivt, og tar vanligvis en bit på min nåværende syv mils rute. Og med denne ordningen føler jeg aldri at jeg går tom for bensin, og jeg har ennå ikke krampet opp mens jeg fordøyer på farten. Og med smaker som Cookie Dough Chocolate Chunk og Peanut Butter Chocolate Chunk, har jeg ennå ikke blitt lei av deres smak.

Atlas Bar 10-Pack

Vi har alle vært i den vanskelige situasjonen - du vil ikke negere effekten av mordertreningen du nettopp knuste, men du leter også etter søt belønning. Atlas Bar setter en stopper for det problemet med høyproteinbaserte, real-food barer som ringer alle de rette søte klokkene mens de serverer 16 gram protein per bar. Med minimalistiske ingredienser som inkluderer mat av myse, mandelsmør og rosa salt, er disse stolpene den mest ekte ernæringen etter trening du finner hvor som helst.

AlohPlant-baserte proteinstenger 12-pakning

Hvis proteinstangpreferansene dine lener seg mot det plantebaserte, har du sannsynligvis prøvd mer enn få - risprotein, hampeprotein, peprotein osv. Alohprotein-barer tilbyr fiks kombinasjon av disse basene, sammen med andre smakfulle tillegg som gresskarfrøprotein cashew og solsikke smør, munk frukt ekstrakt og til og med rosa sesalt. Ikke la den pene emballasjen lure deg - Alohdelivers 14g protein per porsjon, sammen med heftig side av fiber. (Som vi alle trenger etter proteininnlasting, selv om ingen vil snakke om det.) Uten kunstige smaker (eller til og med den avskyelige naturlige typen, som stevia), er Alohis deilig, sunt løft for enhver smoothie etter trening, og spiller bra i hjemmelagde energibarer, granoland chipudding.

Og hvis du ikke er interessert i ‘protein’ barer, er det alltid rykkete på old school for å få kjøttfiksingen din.

Artikkelen ble oppdatert 11. mars 2019 av ChelseBatten.