Hvordan (nesten) Smertefritt Forbedre Løpene Dine

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Å løpe er en morsom, spennende måte å holde seg sunn på, for å opprettholde vekten din og å unnslippe å forfølge isbjørn, lommetyv eller sakte kollapsende bygning. (Isbjørner slår toppfart rundt 18,5 miles i timen, FYI, så fortsett og sprint i din egen toppfart hvis du ser en.) Men mens millioner av mennesker tar til fortauene, stiene og veiene for å kjøre hver eneste gang dag, mange av oss gjør det galt.

Hvis du vil forbedre løpingen din, øke hastigheten og utholdenheten og redusere sjansen for skade, må du ta disse enkle tipsene til hjertet. Eller du kan få deg en løpebuss - de vet alt om disse tingene også.

Velg riktig sko

Velg alltid de riktige skoene for forholdene. Det er løypeløpere for løypa, sporskinner for banen, og så videre. Du kan gå med minimalistisk sko eller mer tradisjonelt alternativ, det er rikelig med breddegrad her, men velg sko designet og vurdert for bruk for hånden. Og bruk tid og penger på å finne par som passer godt til foten din, og skaper ingen friksjon eller trykkpunkter. Løpeskoen din skal være komfortabel med minimalt innbrudd, men ikke fest deg for de komfortable nye sparkene, siden du bør bytte ut løpesko etter ca. 300 miles bruk.

Forkort din skritt

Sjansen er at de fleste skritt du tar når du beveger deg med høyere hastigheter, er lengre enn de trenger å være. Altfor lange skritt slipper deg unødvendig og øker muligheten for skade. Din naturlige skrittlengde kan bestemmes ved å lene deg frem til du trenger å stikke ut et ben for å arrestere fallet ditt. Tenk på det slik: hvis det er lengden på hvert skritt, gjør tyngdekraften mye av arbeidet. Strekk deg langt forbi det, og du brenner energi og sliten muskler. Denne justeringen kan ta stor forskjell i utholdenheten din.

Gjør intervallsprints

Minst tre ganger i uken, må du treffe toppfarten fem eller seks ganger i løpet. Eller egentlig, bør du skyte for 95% produksjon, og spare de siste 5% for hele isbjørnens flukt. Eller konkurransedyktig løp. Den beste måten å komme på sprint er ikke fra stående start, men fra å jogge. Øk hastigheten jevnlig til du treffer det ordspråklige høye giret, og hold deretter hastigheten mellom tre til fem sekunder. Senk farten og gå eller jog den ut, og gi deg selv minst minutt før du setter fart på igjen. Gjenta disse hastighetsbruddene flere ganger dag noen dager i uken, og du vil bli raskere, det er så enkelt som det. (Husk å aldri starte treningen med sprint; du må være løs og varm, ellers vil du skade muskler, ganske garantert.)

Ikke hopp over de andre treningsøktene

Jo sterkere kjernen din er, jo bedre støtte får resten av kroppen din. Jo sterkere bena dine er, jo mer kraft vil de levere og jo mindre energi de bruker. Det er enkle ting, egentlig: ikke hopp over knebøy, crunches eller noe av resten av det. Selv om du ikke er ute etter å bli revet og egentlig bare elsker å løpe, er det tid og krefter verdt tidvis styrketrening. (OK, du kan hoppe over benkpressen, men få krøller hjelper deg med å holde armene dine som perfekte motvekter.)

Kommer inn for landing

Hælen din skal ikke være den første delen av foten din som treffer bakken mens du løper. Det sjokkerer bein og ledd unødvendig med hvert trinn, og er en flott måte å få både akutte og kroniske skader. Du bør lande midt på foten din, noe som hjelper med å distribuere “streiken” jevnt, og som også hjelper deg til å gå videre. Hold føttene under deg for å sikre riktig landing; din nye, kortere skritt vil hjelpe med dette.

Kutt vekt

News Flash: jo mer du veier, jo mer arbeid tar det for kroppen din å bevege deg rundt. Hvis du allerede er i BMI som gjør deg glad, så se bort fra dette punktet. Hvis du imidlertid er relativt sprek, men også litt heftig, kutt kaloriene en stund. Å kutte kalorier er mye mer effektivt enn å trene hardere eller lenger når det gjelder vekttap, og når du går ned i vekt, vil løpet ditt naturlig forbedres fordi hei, mindre du har på deg!

Spis riktig

I tillegg til å redusere vekten, gir du deg selv den rette ernæringen for trening. Hvis du trener regelmessig, må du hente minst en fjerdedel av kaloriene dine fra protein. Og sørg for å ikke hoppe over alle karbohydrater - spesielt komplekse karbohydrater - da de gir deg den sakte forbrenningen du trenger når du kjører lengre avstander. Prøv å spise et lite, sunt måltid med mye protein og litt karbohydrater en time før løpeturen, og spis også servering av protein etter, for å hjelpe deg med å gjenoppbygge og gjenopprette.