Hvordan Lage En Dødløft, Ifølge En Pro Coach

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Langt fra øvelse med kjøtthode, vil du være hardt presset til å finne en person som ikke bruker (og derfor ikke kunne ha nytte av) markløftbevegelsen. "Det er ideelt for tidseffektivitet, funksjon, kaloriforbruk og mekanisk hverdag," sier Mike Gattone, Senior Director Sport Performance and Coaching Education for USWightlifting. Når han ikke gir råd og trener olympiere, er Gattone (56) lidenskapelig opptatt av å introdusere nye mennesker for sporten og for vekttrening generelt, og det er derfor han er så troende på markløft. Tar du tøykurven fra gulvet? Det er markløft. Hente niese eller nevø? Det er markløft. Selv å reise seg ut av stolen eller gå opp trapper innebærer noen av handlingene. "Du vil gjennom livet ditt opprettholde evnen til å plukke tyngre gjenstander fra gulvet," sier han, "og det er skjønnheten ved å bygge markløft og vedlikeholde eller bygge funksjonalitet." Kort sagt, markløft er for alle og alle.

Mens markløft, når det blir lært riktig, er enkelt, effektivt og trygt, er det få punkter med forsiktighet. bulging disk 0r annet rygg- eller ortopedisk problem? Du kan ha det bedre med andre benøvelser, og i det minste bør du rådføre deg med lege eller fysioterapeut før du hopper inn. Men for de fleste voksne, sier Gattone, er alt som trengs riktig teknikk, oppmerksomhet på form og de riktige settene og representanter og du er i gang.

Testen

Forutsatt at du ikke har noen eksisterende skader som forhindrer deg i markløfting, er det første trinnet å teste deg selv for fleksibilitet. "De fleste voksne mangler fleksibilitet og mobilitet i anklene," sier Gattone, selv om det for de fleste ikke vil påvirke deres markløftsteknikk. For å sikre at du er klar til å følge, følg denne todelte egenevalueringen.

Del en

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Tenk nå på å ha løpt helt ut, følelsen av hendene på knærne, og skyv hoftene tilbake, til hendene hviler på knærne. Hold rett linje fra halebenet gjennom ryggen til flat hals, og sørg for at ryggraden forblir rett. Sjekk skjemaet ditt i speil for å sikre ryggen din. Hvis det ikke er noen smerte eller hindring i dette bevegelsesområdet, fortsett til del to.

Del to

Med føttene bare bredere enn hoftene, oppnå og hold den flate ryggen, og skyv hoftene tilbake, og hold den rette ryggraden. Når hendene når omtrent knehøyde, bøy knærne til fingrene berører bakken. Igjen, er det noen smerte eller hindring i dette bevegelsesområdet? Kan du opprettholde ryggraden i hele ryggen? Hvis du har svart nei på førstnevnte og ja på sistnevnte, er du klar til markløft.

Og nå, "Railroad" Deadlift

Det er to grunnleggende markløft: det konvensjonelle og sumoen. Førstnevnte innebærer holdning i skulderbredde med armene utenfor knærne. Sistnevnte innebærer dobbel bredde, med armene inni. Gattone anbefaler hybrid av disse to, som han kaller "jernbanestilling", der føttene er noen centimeter bredere enn skulderbredden på hver side, som om du spredte jernbanespor. Armene dine, når de tar tak i stangen, vil være inne i knærne.

Start alltid med platene i full størrelse på baren hvis du vil løfte fra gulvet. Dette betyr plater diameteren på 45 pund platen. Spesialiserte løfteplater vil alle ha denne diameteren, men hvis treningsstudioet ditt ikke har disse, og alternativet er å heve stangen til den omtrentlige høyden den ville hatt hvis du hadde 45 pund eller løfteplatene på. Markløfting fra under denne høyden øker risikoen for skader.

Med jernbanestillingen din og stangen nær føttene, begynn å gå ned på samme måte som du gjorde under testen: Med ryggraden rett fra halebenet til flat hals, hengslet i hoftene, og kast dem tilbake når brystet senkes. Når hendene når omtrent knehøyde, bøy knærne og senk deg ned til hendene dine berører stangen.

Ta deretter løst tak i stangen og rull den til den er over skjæringspunktet der tærne møter føttene. Armene dine skal være skulderbredde fra hverandre, innvendig, men ikke berøre knærne.

Pust pusten og hold den, og føl deg 360 graders trykk i kjernen fra magesekken til korsryggen og rundt obliques. Dette kalles "pakking", og det inter-abdominale trykket det skaper hjelper til med å beskytte ryggraden gjennom bevegelsen.

Mens du holder pusten og holder den rette ryggraden, skyver du med knærne til stangen når knehøyden før du skyver hoftene gjennom for å fullføre bevegelsen til å stå. Ikke bøy bakover, men fullfør balansert, med overkroppen vinkelrett på bakken og ikke lenger.

Med vekten opp, pust ut. Ikke bare slippe vekten; i stedet inhalerer og holder, pakker ryggraden, og snur deretter bevegelsen, hengslet i hoftene og senk stangen når hoftene skyves tilbake. Når stangen når knærne, bøy dem og senk vekten resten av veien til bakken. Pust ut og gjenta.

Reps, sett og annet diverse

Dette er store muskler du bruker i markløft, og du bruker mange av dem, så Gattone sier at representantene ikke er nesten like høye som de du vil gjøre for for eksempel bicep-krøller. "Du trenger ikke å bli supergal i repetisjoner," sier han og anbefaler ikke mer enn 10 reps i enkelt sett i tre eller fire sett, med få minutters hvile mellom hvert sett. Disse tar lengre tid å prestere bra, og hvis du bare leter etter en 20-minutters trening, bør du se andre steder. Målet er kvalitetsvekt og perfekt form i stedet for å prøve å oppnå en aerob fordel som du kan ha gjort i HIIT-treningen.

Å mate inn i det, anbefaler Gattone også å ikke være redd for biffen. "Legg litt vekt på det," sier han og antyder supertunge sett med så lave som tre reps. "Ikke alles konkurransedyktige vektløfter, men du vet aldri hva slags last du må løfte opp fra gulvet."