Hvordan Holde Deg Fysisk Og Mentalt Godt I Isolasjon

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Det er dag 21 (eller 36, eller 48, eller hva som helst) for ly på stedet. Hvordan har alle det? Jeg vet ikke om deg, men jeg kan vagt huske den gangen, oversvømmet med jobb og sosiale engasjementer, ville jeg ønske at jeg på ubestemt tid kunne bli inne i det koselige huset mitt og ikke gjøre noe. Som ordtaket går, vær forsiktig med hva du ønsker deg. Selv herdede introverte begynner å bli litt sprø under sosial isolasjon. Hvis du er som meg, lurer du kanskje på hvor mye lenger din fysiske og mentale helse kan takle det.

Med sunn fornuft hengende av tynn tråd, nådde jeg ut til Dr. Dan Pardi, som lenge har studert hvordan livsstilsvalg påvirker helse og funksjonalitet. Han designet til og med plattform rundt det: HumanOS tilbyr utdannelse, opplæring og intervjuer med eksperter om hvordan små, strategiske endringer i rutinen din kan forbedre kroppens generelle helse, samt dets integrerte immunrespons.

Da jeg snakket med Dr. Pardi, lærte jeg et viktig nytt ord: exposome. Dette begrepet, laget i 2005, refererer til summen av miljø-, mors- og livsstilseksponeringer som fremskynder kroppens naturlige degenerasjon. De fleste omtaler dette som "aldring" og antar at det ikke kan gjøres noe med det. Men Dr. Pardis forskning viser at det ikke trenger å være slik.

"Som art," sier Dr. Pardi, "har våre eldgamle vaner med å spise, sove, fysisk aktivitet, samt våre kilder til livsstress endret seg dramatisk de siste hundre årene, mens vår genetiske sminke i stor grad har forble den samme. I tillegg blir kroppene våre nå utfordret av et stadig mer fiendtlig miljø med forurensning av luft og vann, uformell og spesifikk eksponering for UV-stråling, giftige kjemikalier, økende globale temperaturer og ekstreme værforhold."

Åh, og ikke glem å legge til global pandemi i blandingen.

Så hvordan kan du og jeg holde oss sunne fysisk og mentalt? Nøkkelen, sier Dr. Pardi, er å reversere "mismatch." Ved å tilpasse livsstilen din til praksis som kroppen din er genetisk egnet til, kan du optimalisere kroppens immunrespons mot sykdom, forbedre motstandsdyktigheten din mot stress, og som bonus, opprettholde din ungdommelige glød og livskraft langt inn i alderdommen.

Etter å ha konsultert Dr. Pardi om hvordan han kan tilpasse sine kjernehelseprinsipper til gjeldende ly-på-sted-forhold, er jeg glad for å kunne rapportere at hans eksperttips ikke bare hjelper meg å komme meg gjennom ly på plass med min fysiske og mentale helse. intakt, men også få meg til å føle meg mer trygg på å ta et normalt liv igjen. Prøv dem selv, og se hva bare noen få enkle endringer kan gjøre for deg. (Og hvis du har spørsmål, har HumanOS-bloggen alle svarene du måtte ønske deg.)

Kosthold

En av de største hindringene for å endre våre spisevaner er tid. Vi vet at vi burde spise bedre enn vi gjør, men våre travle tidsplaner holder oss tilbake fra å finne ut hva "bedre" egentlig betyr, enn si å gjøre en innsats for å endre.

Men nå som tiden ikke er noe objekt, kan du oppdage at å spise “bedre” ikke er så komplisert som folk har gjort det. Hvis du ser på kostholdet til våre primitive forfedre (hvis genetiske sminke vi alle har i våre egne kropper), var det hovedsakelig basert på to ting: planter og protein. Var det så vanskelig?

Ærlig talt, det vanskeligste for moderne amerikaner å endre kostholdet deres, er å eliminere pakket og bearbeidet mat. Det sier seg selv at det forfedre mennesket fikk alle næringsstoffene sine fra kilder til mat. Jo mindre raffinert sukker og bearbeidet mat du bruker, og jo mer du stoler på ting som kjøtt, sjømat og meieriprodukter av høy kvalitet, sammen med et bredt utvalg av grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, jo nærmere vil du matche dietten som kroppen din ble bygget for.

Vi vet at ikke alle disse matvarene er like lett tilgjengelige som for noen måneder siden. Men på oppsiden har du sannsynligvis ryddet ut det meste av kjøleskapet og pantryet ditt allerede i et forsøk på å unngå turer til matbutikken. Når du lager på nytt, må du nå det nærmeste du kan finne helmat. Hermetisk villfanget fisk er for eksempel en fin erstatning for fersk. Hvis du har lite egg og smør, tilbyr nøttesmør to-til-en-punch protein og fett. Og hvis du har vanskelig for å få tak i ferske råvarer, tilbyr gjærede grønnsaker som surkål, sylteagurk og kimchi de vitaminene du leter etter, ledsaget av hjelp av gunstige bakterier.

Dr. Pardi anbefaler også at det for å være optimal helse er bra å vurdere tidspunktet for kostholdet ditt. “Behovet for energiproduksjon endres betydelig over hele døgnet, basert på energibehov. kroppen kan håndtere utbrudd av kalorier fra måltid mer eller mindre effektivt, avhengig av hvilken tid på dagen det er, og hvilke typer enzymer som blir kvernet ut på den tiden,”forklarer han.

Mens det fremdeles forskes på for å avgjøre når og hvordan stoffskiftet vårt støtter forskjellige funksjoner på forskjellige tider av dagen, er det godt avtalt at å spise stort måltid sent på kvelden kan ødelegge døgnrytmen din, og bidra til dårlig søvn, ineffektiv opptak av næringsstoffer, og generelt rive kroppen i stedet for å bygge den opp slik maten skal.

Her er flere forslag til de beste dagligvarene for karantene.

Søvn

Søvn er avgjørende for fysisk velvære. Søvn er når kroppen din hviler, kommer seg og regenererer fra arbeidet den har gjort for å holde deg funksjonell og sykdomsfri. Uten denne muligheten kjører systemene dine med underskudd, som for eksempel biler som prøver å opprettholde motorveihastigheten når den har lite bensin. For å sikre sjansene dine for å bekjempe sykdom, må du beskytte søvntiden som om den er den siste pakken Emergen-C igjen på jorden.

Søvn er også avgjørende for mental helse. Dr. Pardi pekte meg på å sitere fra ledende søvnforsker Marcos Frank, Ph. D.: "Mens du sover, er mekanismer som aktiveres som er en del av denne komplette prosessen som får hjernen til å forandre seg i lys av ny erfaring." Med andre ord, når du sover, behandler hjernen din dagens stimulering - severdigheter, lyder, tanker, følelser, fakta - og setter dem i en ordre som hjelper deg å fungere skikkelig i verden. Uten den tiden til å bestille disse inngangene, sitter du igjen med en kaotisk blanding av ideer, inntrykk og følelsesmessige løse forbindelser som kan føre til (eller forverre) problemer som sinne, angst, depresjon og avhengighet. I det minste kaster det alvorlig skiftenøkkel til din mentale produktivitet dagen etter.

Så hva er tilstrekkelig søvn? Det er ikke bare antall timer, men kvaliteten, dvs. hvor dypt du sover. Det er to faktorer som bidrar til dyp, gjenopprettende søvn. Den ene er konsistens: å legge seg og stige omtrent på samme tid hver dag. Disse tidene er ikke ment å være like for alle, noe som fører oss til den andre faktoren: kronotype. Studier viser at forskjellige mennesker er egnet til å sove innen forskjellige tidsrammer om natten. (Dette kobles til praksis i forfedres samfunn med å ha minst få individer våkne mens de andre sov, for å holde øye med fare.) Du kan bruke dette spørreskjemaet til å finne ut kronotypen din. Men uansett om du er en tidlig stigerør eller nattugle, er poenget å holde deg til planen slik at kroppen din får den gjenopprettende søvnen den trenger.

Bevegelse

I tillegg til å oksygenere blodet ditt og produsere rush av velværehormoner, "øker fysisk aktivitet det medfødte immunforsvaret ved å øke kroppens produksjon av makrofager [hvite blodlegemer som spiser virus, parasitter og dårlige bakterier]," sier Dr. Pardi. Vi kan alle bruke få flere av disse akkurat nå.

Og gode nyheter - du trenger ikke å trene hardt i timevis hver dag for å få denne fordelen. (Faktisk er det bevis som tyder på at hyppig hard trening kan øke risikoen for infeksjon.) I stedet vil det daglige mønsteret på bare 30 til 40 minutter med lite fysisk aktivitet hver dag få jobben gjort. Dr. Pardi påpeker studie som viser at personer som går 40 minutter per dag har vist seg å ha halvparten så mange sykedager på grunn av infeksjoner i øvre luftveier.

Avhengig av hvor du bor, er det kanskje ikke noe alternativ å gå ut på tur, i det minste ikke hver dag. Hvis du sitter fast innendørs, kan du utnytte metoden laget av terapeut og trener Aaron Alexander, som har jobbet med eliteidrettsutøvere så vel som vanlige folk for å lindre smerte, øke styrke og optimalisere bevegelsesmønsteret deres. Alexanders metode bygger på fem grunnleggende øvelser som enkelt kan integreres i dagen din. Ikke bare vil disse enkle bevegelsene få den daglige dosen med fysisk aktivitet, men de er også strategisk designet for å oppveie den kumulative skaden fra alt sittende, lounging og krengende skjerm som vi gjør i disse dager.

Uansett hva du velger, anbefaler Dr. Pardi å sikte på å starte dagen med litt bevegelse: gå, litt tøye eller enda strengere trening. Studier viser at det er mer effektivt å våkne opp enn koffein, og å gjøre det tidlig på dagen vil sette deg i stand til å føle og tenke best resten av dagen.

Sensoriske innganger

I den moderne verden er forbindelsen vår til det naturlige miljøet i beste fall svak. De fleste av oss tilbringer dagen i temperaturkontrollerte rom oversvømmet med kunstig lys, fylt med kjemisk produserte dufter, stirrer på bygninger, møbler og skjermer laget av mennesker, alt sammen med den omgivende støyen fra maskiner. Er det ikke morsomt og avslørende, hvordan bare det å beskrive det hele er slags bummer? Så det er ingen overraskelse å høre fra Dr. Pardi at "voksende mengde forskning viser at folk som tilbringer tid ute i solrike, grønne og naturlige rom, har en tendens til å være lykkeligere og sunnere enn de som ikke gjør det."

Igjen, den nåværende situasjonen gjør det lite vanskelig å handle på denne informasjonen, med mindre du er heldig nok til å leve ute i landet eller ha nasjonal- eller statspark i hagen din. Hvis områdets retningslinjer for husly gjør at turene utendørs er få og langt mellom, er det noen måter å justere innspillene dine mens du blir hjemme.

Lys

Mennesker trenger forskjellige lysspekter gjennom dagen for optimal helse. Mens blått lys (den typen vi får fra LED-pærer og teknologiskjermer) ikke er dårlig i seg selv, kan for mye av det rote med sunn hjerneaktivitet så vel som døgnrytme. For å unngå å få sesongmessig affektiv lidelse mens du skjuler deg på plass, kan du gjøre ting som å bruke blålysblokkerende briller mens du arbeider på datamaskinen og bruker telefonen, samt å bytte LED-pærer i huset ditt eller rom for glødelamper. Flytt arbeidsområdet ditt så mye som mulig til en del av hjemmet ditt som er oversvømmet med naturlig lys. I det minste kan du prøve å tilbringe minst 20 minutter i solskinnet (enten utendørs eller foran vinduet) mellom klokka 08.00 og 15.00, når solen er lysest. Ifølge Dr. Pardi er "naturlig lys utendørs størrelsesorden mer intens [enn innendørslys]." Flere fotoner betyr mer aktiv hjerne og bedre humør å starte opp.

Temperatur

Mennesker er virkelig genier når de støtter seg fra endringer på grunn av årstider, vær eller tid på dagen. I følge Dr. Pardi er det imidlertid ganske gunstig for både kropp og sinn å gå ut av temperaturkomfortsonen. “Eksponering for varme og kulde er adaptive stressfaktorer,” sier han, “og den mest åpenbare er kald. Kulde er sjokkerende og aktiverer det sympatiske nervesystemet ditt, som er en innspill til tidspunktet for din døgnklokke. Med andre ord, å tilbringe de siste 30 sekundene av dusjen din i kaldt vann vil sparke kroppens fysiske og mentale systemer i høygir og gjøre deg mer våken og sette deg opp for en mer positiv, produktiv dag.

Sikt, lyd og lukt

Studier av ulike emner, inkludert studenter og innsatte i fengsel, viste at eksponering for naturen - enten gjennom faktisk utendørs tid eller til og med bare foto eller video av naturlandskapet - senket stressresponsene og forekomsten av vold. Lignende resultater ble oppnådd gjennom naturlige lyder, enten fagene opplevde dem i et utendørs miljø eller på spilleliste med fuglekaller, vann som renner og vind i trærne. Når det gjelder lukt, har forskning vist at naturlige lukter har et bredt spekter av helsemessige fordeler, fra sedertre som utløser økningen i muskelvev til peppermynte og appelsin, noe som forbedrer lungens utholdenhetskapasitet.

Idéen om at naturlige innganger som disse påvirker de autonome nervesystemenes fly-eller-frykt og hvile-fordøye funksjoner. Mens kunstige sensoriske innganger utløser hjernen til å fokusere innover (i likhet med tilstander observert i angst, posttraumatisk stresslidelse og depresjon), oppmuntrer naturlige sensoriske innganger hjernen til å fokusere utover, noe som fører til en generell tilstand av avslapning og bedre ytelse i oppgaver. som krever ekstern oppmerksomhet. "Interessant," legger Dr. Pardi til, "individer [i disse studiene] som viste bevis for størst stress før eksperimentet startet, viste størst kroppslig avslapning når de lyttet til naturlige lyder."

Hvis du ikke kan komme deg ut for å gå i skogen eller langs stranden, er det mange "hacks" som gir deg de samme fordelene. Bytt ut Twitter-rullingen din mot naturdokumentar på Netflix, bytt ut lyd-nyhetsfeeden din mot vakre lydlandskapsserier, og fyr opp essensiell oljediffusor med duften av favorittcampingen din.

Forhold

Det er ingen hemmelighet at forfedrenes mann bodde i et lite, intimt nettverk av familie og samfunn. Fra å beskytte hverandre fysisk til å dele i hverandres daglige arbeid til å sove side om side, har mennesker et instinkt for relasjoner som er dypt kodet i våre kropper og sinn.

"Hjernen vår utviklet seg, i det minste delvis, som behandlingssystem for sosial informasjon," sier Dr. Pardi. "Sinnet omfatter ikke bare det som er i oss - det er også mellom oss."

Han peker på arbeidet til Dr. Dan Siegel, grunnlegger meddirektør for Mindful Awareness Research Center ved UCLand pioner innen felt kjent som mellommenneskelig nevrobiologi (noen ganger referert til som relasjonell nevrovitenskap). Dette feltet undersøker menneskelig utvikling og funksjon som et produkt av interaksjoner mellom kroppen, sinnet og forholdet til hverandre. Dr. Siegels arbeid viser at våre forhold til hverandre direkte påvirker molekylene som bidrar til fysisk og mental velvære. Ifølge Dr. Siegel strømmer energi gjennom hjernen på omtrent samme måte som den gjør gjennom relasjonell kommunikasjon; sinnet tar inn informasjon og organiserer den i kategorier, begreper og til slutt ord og symboler, som vi deretter overfører til hverandre gjennom språk og bilder. Uten jevn strøm av energi inn og ut, blir sinnet enten stivt eller kaotisk, begge tilstander som påvirker kroppens helse negativt.

Det er ubehagelige ting, men bunnlinjen er at menneskelig forbindelse er den viktigste kilden til velvære. Kjærligheten, vennligheten og empatien som kommer fra menneskelig forbindelse registreres i hjernen din og hjernen din kommuniserer det til hele kroppen din. Så fortsett å gjøre de virtuelle happy hours, dansefester, FaceTime-innsjekkinger, tekstmeldingstråder og telefonsamtaler, selv om du føler at du ikke har noe nytt å si. Disse metodene kan virke som en dårlig erstatning for den menneskelige forbindelsen du ønsker, men uten dem vil du ha det verre.

Her er noen mer spesifikke tips for par i karantene.

Stressmodulering

På slutten av dagen er alle teknikkene som er oppført ovenfor, bare spesifikke måter å slå ned stresset på kroppene og sinnene våre ved å redusere arbeidet vi må gjøre for å kompensere for miljømessig uoverensstemmelse. Men det er en stor stressreduksjonsteknikk som forfedren ikke hadde hendig. Vi snakker om meditasjon.

Biologer, leger og andre helseforskere prøver fremdeles å knekke koden for fordelene ved meditasjon for kropp og sinn - på dette tidspunktet er det fortsatt ingen regel for hvilken type meditasjon som fungerer best, eller hvor lenge du må øve for å få resultater. Imidlertid, sier Dr. Pardi, "vi vet at disse forskjellige rutinene resulterer i distinkte elektrofysiologiske signaturer i hjernen til mennesker," og som et resultat, "en av de mange tingene jeg elsker med meditasjon er at jeg kan justere min praksis for å finpusse visse ferdigheter. Hvis jeg vil være mer medfølende, kan jeg øke antall metta-økter (kjærlig godhetsmeditasjon) jeg gjør. Hvis jeg vil forbedre oppmerksomheten min, kan jeg fokusere mer på ānāpānasati (fokusert oppmerksomhetsmeditasjon) økter. Du får ideen.”

Når ting føles mørkest for deg, benytt anledningen til å trekke deg tilbake til et stille sted i hjemmet ditt, slipp på kne og tøm tankene dine ved å lytte til pusten. Du vil bli overrasket over hvor mye det endrer verden rundt deg.