Glem dine Instagram-påvirkere og hele Kardashian-familien; de sterkeste - og derfor hardeste - rumpene i verden tilhører kraftløftere. "Jeg sier til disse karene: 'Se, du må ha en dag på rumpa, mann,'", sier Matt Poe, tidligere nasjonalt rangert løfterkonkurrent, elite styrke- og kondisjonstrener, og eier av Poe's Gym i Nashville, Tenn. "Mange av dem ler, og så går deres 40-yard sprint ned." Selv benkpressen, som mange treningsrotter mener handler om bryst og armer, inneholder gluter, og aktiveres for å presse inn i benken mens du løfter. Men det er ikke bare fall i ytelse som de med Weak Booty Syndrome støter på; overforbruk og overkompensasjonsskader i korsryggen og andre steder er sannsynlig når kroppen din prøver å skjule sin skarpe feil.
Det er imidlertid en enkel løsning som Poe bruker for idrettsutøvere, militærmedlemmer og helsepersonell han trener, og det er å gå lenger: "Hvis du tror du er dypt inne i knebøy," sier han, "gå dypere." Ved å synke lavere i ethvert knebøy eller utfall aktiverer du automatisk glutene mer, noe som igjen utvikler hastighet i hele bevegelsesområdet, noe som oversettes til kraft.
Følgende treningsøkter kan brukes til å supplere dine eksisterende kroppsøkter eller kombinere for å målrette den største muskelen i kroppen din mer fullstendig. Hvis smerte er svakhet som forlater kroppen, så gjør deg klar til å vinke farvel.
Relaterte guider
- Treningsutstyr
- Tilbake trening
- Ben trening
Dynamisk oppvarming
Kjør gjennom dette før neste bensdag for å aktivere og varme opp rumpa, og muliggjøre mer aktivering i måløvelsene.
- Stå, løft en ankel så høyt som motsatt kne, hold
- Uten å senke foten, åpne kneet ut, hold
- Uten å senke foten, ta kneet over og over det motsatte kneet, hold
- Uten å senke foten, skyv tilbake som eselspark, hold
Fullfør ti sett med hvert ben og kontrollert bevegelse. Mer avanserte idrettsutøvere kan slippe sett til fem og fokusere på eksplosiv bevegelse mellom posisjoner.
Kneboks
Mange bruker boksen bak seg når de hekker, men de fleste har ikke boksen lav nok. Stabel opp platene bak deg til omtrent 13 inches. For neste sett, fjern platen til omtrent 11 inches. For det endelige settet, fjern en annen plate i omtrent 9 centimeter.
- Barbell knebøy, 10 reps
- Fjern plate, vektstang, 10 reps
- Fjern plate, vektstang, 10 reps
Hvil 60 til 120 sekunder mellom settene.
Box Jump Circuit
Denne kretsen lærer glutenene dine å skyte raskere, noe som oversettes til kraft. Jo høyere boksen er, desto mer aktiveres de. Ta tak i boksen eller benken og hopp.
- Boksen hopper opp
- Hopp ned
- Kroppsvekt knebøy lavere enn vertikalt
- Vertikalt sprang
- Barbell knebøy, lett, eksploderer fra bunnen
Gjenta i 10 sett.
Hit the Hill
Ingen treningsstudio i nærheten? Gå til nabolaget bratte bakken. Du vil ha kraftige 10 til 15 meter for å sprint opp. Jo brattere, jo mer aktiverer du glutenene dine. Etter oppvarming, fullfør 10 til 20 reps, med full gjenoppretting (tre til fem minutter) mellom hver.
Kraftkobling
Kall det universelt mysterium, men kroppen blir sterkere når man arbeider i motsetninger. Par en ensidig løft i overkroppen med en enkel gluteheis i underkroppen, og la deg dumme av synkroniteten.
- Venstre hantelrekke
- Høyre enkelbeinsstigning eller utfall
- Gjenta serien for 10 reps
Fullfør tre sett med 60 til 120 sekunder mellom hvert.
Single-Leg Step-Up Series
For denne treningen skal du først isolere en glute og deretter bytte umiddelbart til den samme øvelsen bilateralt. Mangelfull boks, du kan erstatte ensides lunges etterfulgt av alternerende lunges. Legg til manualer for å øke vanskeligheten.
- Høydepunkt, 10 reps
- Venstrebenet, 10 reps
- Vekslende oppstigning, 20 reps
Gjenta i tre sett med 120 sekunder mellom, eller prøv denne varianten:
- Enbenet utfall, en rep
- Kroppsvekt knebøy, en rep
- Gjenta serien 20 til 30 ganger
Gjenta i fire sett, alternerende ben med hvert sett, med 120 sekunder mellom.
Rise of the Machines
Den omvendte hypermaskinen, som ofte antas å målrette mot korsryggen, kan bygge sterkere rumpe med enkel justering (bare vær forsiktig så du ikke utvider korsryggen, og kommer opp på nivå). Når du når toppen, klemmer du glutene et øyeblikk og senker deg. Fullfør tre sett med syv til ti reps, klem plate for å øke vanskeligheten.
Dumbell Deficit Deadlift
Denne varianten av den vanlige vektstangløftingen gir noen subtile skift til hjemmet på baksiden. Ta først et par lettere tallerkener for å gli under hælene dine - dette gjør at du kan gå dypere, og aktivere glutene dine mer intensivt. Ta tak i tyngre manualer. For markløft:
- Ta vekten nær leggen
- Hender hekter rundt vekten mellom føttene
- Hold armene rett
- Ta hofter gjennom
Fullfør fire sett med 10 reps med 60 til 120 sekunder mellom hver.
