De 9 Beste Kardio-treningsøktene For å Pusse Opp Rutinen

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Å løpe suger - eller i det minste virker det som det når du bare begynner. For mange mennesker er det en øvelse i og av ubehag å lære å løpe, sykle, svømme eller en av utallige andre former for aerob aktivitet som HIIT-treningsøkt. Men før du drar ut av døren i det splitter nye treningsutstyret ditt, og som har til hensikt å lide for noe vag følelse av "fitness", kan du la en ekspert veie inn. "Du må ha en plan," sier MecaylFroerer, treningsdirektør i iFit.

Ikke kjent med iFit? Du er sannsynligvis med sine maskinvarebaserte avhengige, inkludert NordicTrack, ProForm og Freemotion, som sammen med sin frittstående app streamer interaktive treningsøkter over en rekke fagområder. Løping, sykling, roing og HIIT-klasser er bare noen av metodene der Froerers trenere lager planer for alle behov og alle relaterte maskiner. Det er derfor ingen overraskelse at Froerer, svømmer av trening og sist løper, setter pris på å bevege seg bredt over fagområder.

Relaterte guider

• Beste trening i ryggen
• Beste ab-trening

"Det er ganske få fordeler med å bruke kroppen din i forskjellige bevegelsesområder, forskjellige bevegelsesplaner," sier hun. Ved å trene på kardiometoder holder tankene deg friske mens musklene dine utvikler balanse. Tette hoftefleksorer fra sykling? Utvid dem ved å løpe. Mistet fleksibilitet og kjernestyrke løping? Trekk noen hundre meter på roeren og se hva den gjør for ryggen din. "Å jobbe med de andre musklene som du kanskje ikke får tilgang til ofte, er avgjørende for å være godt avrundet," sier hun. Det beste er at alle treningsøktene hennes er utrolig raske, slik at du kan få det inn og fortsette dagen.

Løping: Styrkeintervaller

Fra Chariots of Fire til Forrest Gump har løping lenge blitt hyllet for sin enkelhet i utførelsen. Ja, noen av de beste løpeutstyrene vil gjøre det mer behagelig, men det eneste du trenger er gode par sko. Når du er klar for mer enn bare behagelig jogging, kan du prøve denne med intensitet på en-til-10-følelse.

Målrettede muskler: Underkropp, kjerne, aerobt system, noe overkropp

Nødvendig utstyr: Ingen

Henrettelse: Etter fem minutters jogge som oppvarming:

1. "7" intensitet, fire minutter
2. To minutters lett utvinning

Gjenta for tre runder totalt. Avkjøl med lett fem minutters joggetur for å avslutte.

Les mer: Beginner's Running Guide

Walking: Speed Walk

Jada, alle går. Men spør en hvilken som helst byboer, og han eller hun vil fortelle deg at det er ingen liten oppgave å klappe det 10 blokker rundt i sentrum. Hvis du er ambivalent med å løpe eller bare ikke føler at du er klar, kan det være et godt alternativ eller en overgang å gå

Målrettede muskler: Underkropp, kjerne, aerobt system, noe overkropp

Nødvendig utstyr: Ingen

Utstyrsnavn: ProForm Carbon T10, annen tredemølle eller utenfor

Henrettelse: Etter en enkel oppvarmingstur på tre minutter, deretter:

1. "7" intensitet, ett minutt
2. Ett minutts lett utvinning
3. “7” intensitet, 90 sekunder
4. Ett minutts lett utvinning
5. "7" intensitet, to minutter
6. Ett minutts lett utvinning

Gjenta i to runder, og kjøle deg deretter ned med en enkel tur i tre minutter.

Trekking eller elliptisk

For de som ønsker å unngå dunkende løping eller et alternativ til det, er en elliptisk flott alternativ. Mens bevegelsen er lik, eliminerer det sirkulære mønsteret harde fotfall.

Målrettede muskler: Underkropp, kjerne, aerobt system, overkropp

Nødvendig utstyr: Elliptisk maskin

Henrettelse: Etter en enkel oppvarming på tre minutter:

1. “6” intensitet, to minutter, moderat-høy motstand
2. Ett minutts lett utvinning, lett motstand

Gjenta tre ganger, deretter:

1. "7" intensitet, ett minutt, moderat-høy motstand
2. Tretti-sekunders lett utvinning, lett motstand

Gjenta tre ganger, deretter:

1. "7" intensitet, 30 sekunder,
2. Femten sekunders utvinning

Gjenta tre ganger, og avkjøl deretter i tre minutter.

Sykling

Enten på beskyttet sløyfe, åpen vei eller studiosykkel, sykling utvikler ditt aerobe system mens du unngår repeterende banking. Kalvene dine vil bli meislet av marmor, firhjulene dine vil ringe, og magen din vil trekke seg tilbake.

Målrettede muskler: Underkropp, kjerne, aerobt system

Nødvendig utstyr: Sykkel av noe slag

Utstyrsnavn: Kjøp på Proform Fitness, annen motorsykkel eller med sykkel på veiene eller stiene.

Henrettelse: Etter fem minutters lett oppvarming, deretter:

1. 30 sekunders trykk, moderat motstand, ved 90 til 95 omdreininger per minutt (RPM)
2. 30 sekunders gjenoppretting, lysmotstand, ved 70-75 RPM
3. Ett minutts trykk, moderat motstand, ved 90 til 95 RPM
4. Ett minutts utvinning, lysmotstand, ved 70-75 RPM
5. Nitti sekunders trykk, moderat motstand, ved 90 til 95 RPM
6. Nitti sekunders utvinning, lysmotstand, ved 70-75 RPM
7. To-minutters trykk, moderat motstand, ved 90 til 95 RPM
8. To minutters utvinning, lysmotstand, ved 70-75 RPM
9. Nitti sekunders trykk, moderat motstand, ved 90 til 95 RPM
10. Nitti sekunders utvinning, lysmotstand, ved 70-75 RPM
11. Ett minutts trykk, moderat motstand, ved 90 til 95 RPM
12. Ett minutts utvinning, lysmotstand, ved 70-75 RPM
13. 30 sekunders trykk, moderat motstand, ved 90 til 95 RPM
14. 30 sekunders gjenoppretting, lysmotstand, ved 70-75 RPM

Avkjøl i fem minutter.

Roing: Stroke-Rate Builds

Enten du planlegger å ha kontroll over den fiktive ledergrenen l House of Cards eller bare leter etter trening i hele kroppen, har ro mange fordeler. Når du fokuserer på teknikken din, vil du gradvis øke hastigheten din, eller Stroke Rate (SR), og bli mer intens for minutt.

Målrettede muskler: Underkropp, kjerne, aerobt system, overkropp

Nødvendig utstyr: Romaskin, eller en faktisk båt

Henrettelse: Etter tre minutter, lett trekkoppvarming, deretter:

1. Ett minutt, 22 SR
2. Ett minutt, 24 SR
3. Ett minutt, 26 SR
4. Ett minutt, 28 SR

Trekk lett i ett minutts utvinning, og deretter:

1. Ett minutt, 26 SR
2. Ett minutt, 28 SR
3. Ett minutt, 30 SR
4. Ett minutt, 32 SR

Trekk lett i tre minutter med nedkjøling.

Klatring

De fleste nybegynnere tror at klatring er hele overkroppen. Når det er gjort riktig, rekrutterer sporten total muskulatur, fra grep gjennom mage og ben. Mens det er klatremaskiner som løst simulerer det grunnleggende, kan du enkelt plotte rute på ditt lokale treningsstudio for denne foreslåtte treningen.

Målrettede muskler:

Nødvendig utstyr: Ingen

Utstyrsnavn: Klatring maskin, en innendørs klatrevegg, eller din nærliggende klippe

Henrettelse: Enten kryss på veggen som oppvarming i to minutter, eller bruk maskinen enkelt samtidig, og deretter:

1. Trykk (aggressivt klatre), 30 sekunder
2. Gjenopprett (klatre ned eller fortsett å bevege deg lett på maskinen), 30 sekunder
3. Trykk, 45 sekunder
4. Gjenopprett, 45 sekunder
5. Trykk, ett minutt
6. Gjenopprett, ett minutt
7. Trykk, 45 sekunder
8. Gjenopprett, 45 sekunder
9. Trykk, 30 sekunder
10. Gjenopprett, 30 sekunder

Gjenta dette settet to ganger, og kjøle deg ned ved å krysse i ett til to minutter.

Les mer: How to Boulder

Gratis vekter

I stedet for å bla gjennom Instagram mellom settene, kan du redusere utvinningen og det du tenkte på som muskelbyggingsøkt, blir også raskt aerobt. Denne kroppsvekt- og gratis vektdesignede treningen gir deg panting etter og sår dagen etter.

Målrettede muskler: Overkropp, underkropp, kjerne, aerobt system

Nødvendig utstyr: Dumbbells, kettlebells og fitness mirror (valgfritt)

Henrettelse:

1. Dumbbell kickbacks, 12
2. Dumbbell bicep krøller, 12
3. Dumbbell bend-over row, 12
4. Push-ups, 10

Gjenta denne kretsen tre ganger, og deretter:

1. Dumbbell alternating reverse lunges, 12
2. Kettlebell eller dumbbell rumensk markløft, 12
3. Kettlebell eller dumbbell beger knebøy, 12
4. Kettlebell svinger, 12

Gjenta denne kretsen tre ganger, og deretter:

1. Russiske vendinger, 30 sekunder
2. Plankekontakter, 30 sekunder
3. Sakse spark, 30 sekunder
4. Fjellklatrere, 30 sekunder
5. Hvil, 30 sekunder

Gjenta denne kretsen tre ganger.

Kabler

I likhet med roer, kan den spesialiserte kabelmaskinen på ditt lokale treningsstudio gi helvete med trening som treffer annerledes enn din gjennomsnittlige jogge. Å rekruttere kjerne og underkropp, selv når overkroppen leverer kraften, er det en enkel måte å riste på foreldet kardiorutine.

Målrettede muskler: Overkropp, kjerne, aerobt system

Nødvendig utstyr: Kabelmaskin

Utstyrsnavn: NordicTrack Fusion CST eller en annen kabelmaskin

Henrettelse:

1. Bøyde rader, 40 sekunder
2. Hvil, 20 sekunder
3. Helling brystfluer, 40 sekunder
4. Hvil, 20 sekunder
5. Lat gjennomtrekk, 40 sekunder
6. Hvil, 20 sekunder
7. Criss cross delt deltflys (høy remskive), 40 sekunder
8. Hvil, 20 sekunder

Gjenta denne kretsen to ganger, og deretter:

1. Bicep knebøy til krølle (lav remskive), 40 sekunder
2. Hvil, 20 sekunder
3. Skull knusere (lav remskive), 40 sekunder
4. Hvil, 20 sekunder
5. Lav til høy kjerne-rotasjon (lav remskive), 40 sekunder
6. Hvil, 20 sekunder
7. Rotasjoner med høy til lav kjerne (høy remskive), 40 sekunder
8. Hvil, 20 sekunder

Gjenta denne kretsen to ganger, og deretter:

1. Skiløpere (høy remskive), 20 sekunder
2. Hvil, 10 sekunder

Gjenta ovennevnte fire ganger, og deretter:

1. Vekslende raske slag (midtre remskive), 20 sekunder
2. Hvil, 10 sekunder

Gjenta fire ganger. Gjenta skiløperne i Punches-sekvensen to ganger.

Boksing

Bare se på Rocky: Boksing gir deg abs. (Og potensielt lukket hodeskade.) OK, så hopp over ringen, men slå posen, som ikke vil slå tilbake, med denne treningen.

Målrettede muskler: Bryst og triceps, kjerne, aerobt system, noe underkropp

Nødvendig utstyr: Boksesekk

Utstyrsnavn: Kjøp på FightCamp, en annen boksesekk, hatet svoger

Henrettelse:

1. Knebøy i kroppsvekt, 30
2. Sit-ups, 20
3. Push-ups, 20

Gjenta denne sekvensen tre ganger, deretter:

1. Jab, 10
2. Kryss, 10
3. Uppercut, 10
4. Hvil, 30 sekunder

Gjenta denne sekvensen tre ganger, og deretter:

1. Jab, kryss; 10
2. jab, jab, kryss; 10
3. jab, kryss, oppercut; 10
4. Hvil 30 sekunder

Gjenta denne sekvensen tre ganger, og deretter:

1. Knebøy i kroppsvekt, 10
2. Hopp knebøy, 10
3. Sit-ups, 20
4. Hvil, 30 sekunder

Gjenta tre ganger, deretter:

1. Alternerende omvendte lunger, 10
2. Vekslende hopputfall, 10
3. Sit-ups, 25
4. Hvil, 30 sekunder

Gjenta tre ganger, og kjøle deg deretter ned med fem til åtte minutter med strekk.