De Beste Treningsøktene For å øke Hastighet, Styrke Og Smidighet

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Løping er den originale kondisjonstrening. Enten elsker du det, eller du hater det, men selv de som hater det, kan ikke benekte fordelene. Løping hjelper deg med å miste fett, bygge sterke bein og styrke muskler, og noen mennesker opplever til og med "runner's high", som de beskriver som en følelse av euforit som også kommer med redusert angst.

Det er absolutt fordelaktig, men løpende treningsøkter gir ikke en avrundet og fullstendig rutine. Noen vil hevde at løping setter kroppen gjennom et begrenset bevegelsesområde mens du følger lineær, repeterende vei som kan holde musklene dine låste og stive. Men hvis det er noe du liker, bør dette ikke hindre deg i å løpe. Heldigvis er det aktiviteter du kan legge til i løpet av treningsplanen din hvis du leter etter resultater som økt hastighet, styrke og smidighet.

Relaterte guider

• Hvor lang tid å vente etter å ha spist for å løpe
• Hvordan begynne å løpe

Beste øvelser for løpere Ifølge Nick Willis

Vi tappet to ganger olympisk medaljevinner og Athlete Experience Manager på Tracksmith, Nick Willis, for å fylle oss ut på de beste øvelsene for løpere som faktisk ikke innebærer å løpe.

Willis anbefaler å utføre disse seks løpeøvelsene etter løp eller på en ikke-løpende dag. Disse seks øvelsene krever ikke noe utstyr og kan utføres hvor som helst. Kort tid? Velg nr. 6, som inkluderer aktivering av muskelaktivering, øker spekteret av tøyninger og tvinger deg til å jobbe med kroppsholdning og form. Etter noen uker vil du definitivt se effekten av disse løpetreningene på miltiden din.

Å legge til alle de seks løpeøvelsene i treningsregimet ditt, vil bidra til å øke smidighet, kraft og styrke. For hvem vil ikke løpe raskere, skade mindre og trene som en olympisk løper?

Hopp over

Utstyr: Ingen

Reps: Ett sett med 20 (10 på hver etappe) ved umiddelbar avslutning av hvert løp

Du trenger omtrent 8 meter med åpen plass. Det er høyt knehopp gjort på plass, med bare minimal bevegelse fremover. Stå høyt, føttene sammen, ta deretter ett kne høyt opp mot brystet. Toppunktet på det høye kneet ditt sammenfaller med landingen av støttebenet (fra hopphoppet). Ta benet ned med neste minihopphopp, og gjenta deretter med det andre benet.

Karaoke Drill med høy kne

Utstyr: Ingen

Reps: 3 sett med 4 i hver retning, fire ganger per uke

Dette er en sideløpende bevegelse der du tar det etterfølgende beinet rundt deg og lar det fremre beinet blande bak. Å legge til høy knehandling i løypeben og bringe den forbi brystet hjelper deg med å aktivere adduktorene og hoftebøyene, samtidig som du øker bevegelsesområdet

Single-Leg Calf Raises

Utstyr: Ingen

Reps: To sett med 20 på hvert ben.

Jo sterkere underbenene våre er, jo mer motstandsdyktige mot skader blir de, og jo mer kraft kan de generere for raskere løping på tærne. Kalvhevinger med enbein gir generell styrking. Stå på kanten av trinn på den ene foten og hold lett på veggen eller dørkarmen for å få balanse. Trykk opp på tærne og hold på toppen i 3 sekunder før du kommer ned igjen. Prøv disse beste benøvelsene for menn hvis du vil ha mer forbrenning.

Hoppetau

Utstyr: Hoppetau (valgfritt)

Reps: Tre sett på 60 sekunder, tre ganger per uke

Vi styrker fortsatt underekstremitetene, og hoppetau gir dem plyometrisk kraft. Begynn å hoppe tau og prøv å begrense bevegelsen i bena og få våren ved å bruke ankel- og fotmobilitet.

Split Squat Jump

Utstyr: Ingen

Reps: To sett med fire, to ganger i uken

Stå høyt med en fot foran og en fot bak omtrent 2 meter fra hverandre som om du er i ferd med å dyppe i knebøy. Crouch ved å bøye knærne og hopp så høyt du kan bruke armene dine til å kaste deg oppover. Land med begge føttene sammen. Dette fungerer på eksplosiv kraft som rekrutterer hurtige trekkfibre for å hjelpe toppløpshastigheten din.

Morsomt faktum: Willis er som resten av oss - det er alltid en øvelse vi gruer oss til å gjøre. Han hater personlig Split Squats. "Jeg føler aldri at jeg kan komme langt fra bakken, spesielt på slutten av settet." Se, vi hater alle å trene lite, til og med profesjonelle idrettsutøvere.

Hill Sprints

Utstyr: Ingen

Reps: Ett sett med fire til seks spurter, 10 sekunder hver, en gang i uken

Finn bratt bakke, sprint opp så fort du kan i 10 sekunder, hold høy holdning og fokuser på å holde hoftene og føttene pekende fremover (det er en tendens til å spre føttene ut som and og vri hoftene når du sprint oppoverbakke). Dette vil aktivere de hurtige trekkfibrene dine og utvikle spesifikk kraft som vil gjøre deg mer effektiv og raskere når du kjører på flat overflate.

Løptips

Og husk før du utfører noen av disse løpeøvelsene, ikke skynd deg gjennom dem, og "sørg for at disse øvelsene blir gjort med god gjenoppretting slik at du kan opprettholde god form og holdning," sier Willis. Å komme inn i dem kan forårsake skader, så husk å ta deg god tid og ha riktig treningsutstyr for å unngå løpsproblemer. Og hvis du løper om natten, må du kle deg etter været og gjøre deg opplyst i vintermørket.

La oss nå sparke opp noe skitt.