De Beste Motstandsbåndsøktene For Menn I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Det er mye å elske med motstandsbånd og -løkker, sier spartansk seniordirektør for trening Sam Stauffer. Fra sin hjemmebase i Boston, Massachusetts, trener den 29 år gamle idrettsutøveren tusenvis av hinderløpskjørere over hele verden gjennom Spartan Fit-appen, og han fører også tilsyn med selskapets elitegruppe av trenere, SGX. Men selv om du ikke svinger over gjørmegrop og kaster spyd i høyballer, kan du dra nytte av en av de enkleste (og billigste) treningsutstyrene som er tilgjengelige.

"Motstandsbånd og sløyfer er utrolig nyttige for en rekke forskjellige øvelser, hovedsakelig når det gjelder fremdriftsøvelser," sier Stauffer. Han forklarer at mens den spartanske filosofien vektlegger kroppsvekt overalt, har til og med erfarne idrettsutøvere sannsynligvis ammet ubalanse og lette skader i mange år som lett kan korrigeres, forutsatt at de er nøye målrettet. Videre tar band komfortable øvelser og gjør dem vanskeligere: "Motstandsbånd er en fin måte å bringe folk tilbake til virkeligheten og utfordre enkle øvelser litt mer enn du kan med kroppsvekt alene," sier han.

Selv om du ikke ønsker å korrigere, styrke eller rehabilitere langvarige niggles, er motstandsbånd de letteste, minste og mest bærbare utstyrene som kan levere trening av høy kvalitet. Enten du svetter den i studioleilighet eller bare ønsker å få noen treningsøkter over forretningsreiser, er de enkle å ha i nærheten. Både de større båndene og de mindre løkkene kan gi store gevinster i styrke og balanse, og for å bevise det har Stauffer designet få raske, effektive og eksklusive håndbøker for å komme deg nærmere den spartanske formen.

Relaterte guider

• Treningsutstyr
• Tilbake trening
• Arm Trening

Loop i hele kroppen

For denne totale kroppsøkten trenger du den lille motstandssløyfen. Serien er en AMRAP, eller så mange reps som mulig, og hver øvelse tar ett minutt. Etter å ha fullført de tre øvelsene, hvil et minutt for å fullføre en runde.

Reps: Så mange representanter som mulig på ett minutt

Settene: 5

Henrettelse:

1. Kroppsvekt knebøy med Loop rett over knærne
2. Push-ups med Loop ved håndleddene
3. Sit-up med rett ben med bueskytteren (fullstendig rettbenet sit-up, trekk deretter løkken i bueskytteren)
4. Ett minutts hvile

Gjenta i fem runder.

Øvre kropps ødelegger

For denne øvelsen i overkroppen trenger du et stort motstandsbånd. Gå tynn, så mange undervurderer kraften i bandet og kommer inn over hodet på dem. (Du kan alltid kvele hvis det er for enkelt.) Til slutt trenger du et forankringspunkt for båndet ditt - tre eller spesielt solid rekkverk er flott.

Utfør hver øvelse i 30 sekunder, hvile deretter i 30 sekunder:

1. Oppreist tohendt rekke
2. Pallof press (en arm)
3. Alternativ Pallof-trykk
4. Stående brystpress med delt stilling (en arm)
5. Alternativ stående split-holdning brystpress
6. Hvil et minutt

Gjenta i tre runder, deretter med samme aktivitet og hvileperiode som forrige serie:

1. Styrkebånds push-up (se bildet ovenfor)
2. Styrkebånds skulderpress (en arm)
3. Alternativ arm skulderpress
4. Bear craw statisk gjennomtrekk
5. Hvil et minutt

Gjenta i tre runder.

Heiser i underkroppen

Si farvel til glutene dine, hei dine hammies, og hastlvist til alt annet sør for navlen. I denne kraftige treningen vil du bevege deg raskt mellom sammensatte bevegelser og rekruttere hver muskelfiber under beltelinjen. Ta vare på formen din, hold en atletisk holdning, og ikke (gjenta: ikke) hule knærne mens bandet trekker inn.

For hver runde, 45 sekunder med trening, 30 sekunder for hvile og overgang:

1. Med Loop like under knær og føtter fra hverandre på skulderen (spenning på Loop), seks-tommers sidetrinn
2. Med Band, markløft
3. Med løkke under knærne, liggende på bakken, hofteløft (krølle tær til skinn for å fokusere på gluter)
4. To minutters hvile

Gjenta i tre runder, deretter i 60 sekunders trening og 30 sekunder for hvile og overgang:

1. Med bånd, bønn knebøy (ligner på buk knebøy, med bånd under føttene, krok den andre enden i rommet mellom tommelen og pekefingrene, håndflatene sammen)
2. Med Loop, reverser lunge til bueskytteren (hold Loop i hendene, reverser lunge, gå tilbake til nøytral, deretter bueskytteren). Fullfør 30 sekunder på den ene siden, 30 sekunder på den andre, hvile deretter i 30 sekunder.
3. To minutters hvile

Gjenta i fire runder.

Les mer: Beste treningsøkt

TabatBanded Core

Rask og rasende, denne kjernesentriske treningen i tabata-stil beveger seg raskt, og gir deg risting (og til slutt sterkere) midt. Du bruker bare motstandssløyfen. Hvis du legger til løkken er for tøff i begynnelsen, jo lenger du skyver den opp i ekstremitetene dine, jo lettere blir det, slik at du kan skalere vanskeligheten.

1. Plankjekk med løkke rundt anklene
2. Vekslende stående knestang, løkke rundt føttene

Gjenta i fire runder, så med samme varighet:

1. Sit-up med rett ben, løkke rundt håndleddene, armene skulderbredde fra hverandre og albuene låst ut (med armene forlenget til taket, sett deg opp ved å sette hodet mellom armene, som forblir utvidet opp)
2. Palmeplank, løkke rundt håndledd

Gjenta i fire runder.

Les mer: Best Ab Workouts