Du Burde Sove Bedre, Spesielt Akkurat Nå. Dette Er Hvordan

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Hev hånden hvis du er skyldig i noen av følgende unnskyldninger om søvnmangel en natt:

• Det er ikke nok timer på dagen for å få gjort alt.
• Jeg ble fanget på binge-watch på Netflix.
• Monday Night Football-spill som går på overtid (ikke i disse dager, selvfølgelig).
• Å reise ned i det sosiale medirabithullet
• Krasjer for test eller presentasjon.

Jeg er sikker på at vi alle har brukt minst en av disse, og at du sannsynligvis har noe annet du kan legge til i listen.

La oss innse det, vi vet at vi trenger å spise bedre og trene mer, men hvor ofte forsømmer vi søvnbehovet? Kvalitetssøvn er like viktig som ernæring og kondisjon.

Men ikke bare ta det fra oss. Vi fant noen som studerer hjernen og virkelig forstår hvordan søvn (eller mangelen på den) kan påvirke vår generelle helse. Dr. Henry W. Mahncke, Ph. D. er nevroforsker. Han fungerer som administrerende direktør i Posit Science Corporation (utviklerne av det kognitive opplæringsprogrammet, BrainHQ), fungerer som hovedetterforsker på flere offentlige tilskudd, og har skrevet en rekke fagfellevurderte artikler.

Vi ba Dr. Mahnke dele tankene sine om vanlige søvnproblemer, fordelene med søvn og viktigst av alt tips for å oppnå søvn av høy kvalitet.

Håndboken: Hva er de viktigste søvnproblemene folk takler?

Dr. Henry W. Mahncke: Vi kan i stor grad dele søvnproblemer i to kategorier. Noen mennesker lider av alvorlige, klinisk signifikante problemer med søvnproblemer som kronisk søvnløshet (til det punktet hvor det forstyrrer vårt arbeids- eller familieforhold), narkolepsi (spontant sovner) eller søvnapne (der pusten stopper og begynner under søvn). Slike lidelser krever riktig medisinsk evaluering og behandling.

Men mange av oss lider av søvn av lav kvalitet eller ikke nok søvn, noe som virkelig kan ha negativ innvirkning på vår generelle livskvalitet. Og for mange av oss skjer dette fordi vi ikke behandler søvn så seriøst som vi gjør andre velværevaner, som trening, å spise riktig og kognitiv stimulering. Vi tenker (feilaktig) på søvn som bortkastet tid - når vi ikke er våken og ikke får gjort noe. Vi bør ta søvn på alvor - og akkurat som vi kan ha treningsrutine, ernæringsmessig tilnærming og kognitivt treningsprogram - bør vi også ha en gjennomtenkt tilnærming til hvordan vi sover for å sikre vår generelle energi, fysiske og kognitive helse og livskvalitet.

Manualen: Hvorfor er søvn viktig for den generelle helsen?

HM: Mens du ikke er våken, er betydelige deler av hjernen din veldig opptatt, og gjør utrolig viktige handlinger for hjernens helse.

• Læring: Hjernen din kobler seg bokstavelig talt sammen mens du sover, og konsoliderer læringen du har gjort i løpet av dagen. Forskere som studerer rotter som er opplært til å lære labyrinter, ser at hjernekretser gjentas og reaktiverer raskt mens de sover - akkurat som om rotten kjørte labyrinten i søvne. Forskere som studerer mennesker som lærer nye oppgaver, har vist at personen forbedrer seg med oppgaven i løpet av tiden etter at de er ferdig på en dag og før de starter neste dag, men bare hvis de får god søvn. Så hvis du noen gang må lære noe nytt i arbeidet ditt eller i hobbyen - og det handler omtrent om oss alle - bør du investere i god natts søvn.
• Rengjøring: Hjernen din renser seg selv mens du sover. Bølger av cerebrospinalvæske skylles frem og tilbake, og renser akkumulerende avfallsprodukter ut av hjernen. Så med mindre du vil at hjernen din skal ligne frat house etter college-fest, så få full natts søvn.
• Kognisjon: Lav søvn er korrelert med dårlig kognitiv funksjon, som behandlingshastighet, oppmerksomhet og hukommelse, og er forbundet med utbruddet av Alzheimers sykdom og demens. Mens god søvn ennå ikke har vist seg å beskytte mot Alzheimers, er det ganske fornuftig å investere i hjernens helse.

TM: Trenger vi alle åtte timer hver natt?

HM: Noen mennesker trenger ni! Alles søvnbehov er forskjellig, men det er virkelig ikke mennesker som på en bærekraftig måte kan klare seg fem eller seks timer natt etter natt og være på sitt beste. Du vil finne ut av dine egne søvnbehov ved å etablere vanlig sengetid på den tidlige siden, og begynne å se når du våkner om morgenen. Det er forferdelig kultur i samfunnet vårt med å feire mennesker som sier at de bare trenger fire timers søvn dag - og deretter antyde at folk som sover normalt, er lat og ikke fortjener suksess. Fra hjernehelseperspektiv er dette rett og slett tull. Det er like dumt som å si: "Trenger folk virkelig 1800 kalorier om dagen?" Vel, forskjellige mennesker er forskjellige, men ja, hvis du planlegger å leve et langt, sunt liv.

TM: Hva er noen tips for å forbedre søvnen vår?

HM: Nøkkelen til bedre søvn er å behandle søvn som enhver annen seriøs velværeaktivitet.

• Først av alt, etablere vane. Akkurat som du kanskje har vanlig tid til å gå på treningsstudioet, noe som hjelper deg med å gjøre det, selv om du ikke er i humør den dagen, bør du ha vanlig leggetid. En del av den rutinen er hva du gjør før du går i dvale. For noen mennesker er det lesebok eller magasin i 20 minutter, og for andre tar det bad eller dusj. Uansett hva det er, hjelper det med å trene hjernen og kroppen din til vane å sovne.
• Du burde unngå stressende aktiviteter. Ikke arbeid hjemmefra med å svare på e-post i sengen før du går ut av utmattelse, eller skyv dagens problemer i tankene dine eller med partneren din. Det er bevis for at blått lys fra elektroniske skjermer kan forårsake søvnproblemer. Og selv med nylige nyvinninger som senker blått lys fra mobiltelefoner, er det sannsynligvis bedre å utvikle søvnrutine som unngår elektronikk, fordi bla gjennom nyheter på Twitter eller oppdateringer fra Facebook ikke oppfyller definisjonen av å slappe av.
• Vær sikker på at du få litt trening og prøv å unngå lur på dagtid, så du er faktisk sliten ved sengetid.
• Og endelig, hold rommet ditt litt på det kule lysbildet, et sted mellom 60 og 67 grader Fahrenheit.