De 7 Beste Treningsøktene For Menn

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Å utvikle den unnvikende sekspakken er hovedprisen på slutten av en ofte veldig lang treningsreise. strimlet mage er ikke noe som kommer lett, men med litt hardt arbeid og engasjement på kjøkkenet og treningsstudioet, er det noe som er mulig for alle.

"Sterk og aktiv kjerne er forankringssystemet for sterk og aktiv kropp," sier personlig trener Brendon Ayanbandejo. Når du har god kjernestyrke sammen med kroppsholdning, støtter den også overkroppen, underkroppen og kofferten.”

Six-pack abs er resultatet av å bygge muskler og miste fett, og du kan ikke ha den ene uten den andre. Det er ingen måte å "jukse systemet" og trene som galning mens du spiser som en også. Det er heller ingen snarveier. Ingen magiske kosttilskudd, kjepphest dietter eller kostbart treningsutstyr vil hjelpe deg å komme dit raskere. Tid, utholdenhet og utholdenhet er prinsippene for å låse opp definert abs.

Å oppnå six-pack er ikke komplisert, men grunnen til at de fleste ikke følger dette målet er at det tar tid. Ikke bli motløs etter noen ukers hardt arbeid. Når du kan være realistisk med forventningene dine, vil du nyte prosessen mye mer.

Hvis du er klar til å forplikte deg til deg selv og den fremtidige meislede kroppsbygningen du har drømt om, starter arbeidet nå. Vi konsulterte personlig trener Brendon Ayanbandejo fra FitOn fitness-appen for å lage denne guiden til meislet mage. Kombinert med HIIT-trening for å hjelpe til med fett tap, vil disse syv øvelsene hjelpe deg med å komme deg nærmere seks-drømmen

Lav plankeknase

Denne er ekte brenner. Det gjør den klassiske planken til en aktiv øvelse som du vil føle gjennom hele kjernen.

Nødvendig utstyr: Ingen Reps: 25 Settene: 3 Henrettelse: Kom deg i plankeposisjon fra albuene, og klem fast hjulene dine pent og tett. Vipp hoftene opp, og trekk deretter magen og vipp hoftene ned, og sørg for at føttene er fra hverandre.

Sykkelknusing

Det beste med dette trekket er at det trener magemusklene dine på tverrgående bevegelsesplan, som er et av de tre bevegelsesplanene vi beveger oss i, mens de fleste ab-øvelser bare trener på frontalbevegelsesplanet. "Du vil bygge en balansert kroppsbygning for å holde deg frisk, så sørg for at du ikke bare gjør mage fra ryggen," sier Brendom.

Nødvendig utstyr: Ingen Reps: 20 Settene: 3 Henrettelse: Start på ryggen med det ene benet utvidet vekk fra kroppen din, og det andre bøyd i kneet. Vri gjennom kjernen din slik at den motsatte armen kommer mot det hevede kneet, og fokuserer på å rotere brystryggen mens du roterer skulderen til kneet mens du knaser.

Double Crunch

Dobbeltknusing gjør dobbelt så mye arbeid, og trener øvre og nedre magesekk samtidig. Det er en kombinasjon av standard og omvendt knase, noe som gjør den så effektiv.

Nødvendig utstyr: Ingen Reps: 15 Settene: 3 Henrettelse: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og fra bakken. Med fingertuppene ved templene, trekk navlen mot ryggraden og knaser mens du tar knærne til albuene.

Vekslende tåberøring

Den alternerende tåberøringen er en utvidelse av den dobbelte knasen med enda flere fordeler. Den treffer hele bukveggen (nedre mage, tverrgående mage og ytre skråstillinger) i en enkel, dynamisk bevegelse.

Nødvendig utstyr: Ingen Reps: 10 hvert ben Settene: 3 Henrettelse: Legg deg på ryggen med bena i gjeddestilling, og hold dem så rette som mulig. Nå for den motsatte foten med hendene alternerende frem og tilbake. Trekk skuldrene ned fra ørene.

Fjellklatrere

Gjør deg klar til å svette med denne øvelsen. Fjellklatrere trener i hele kroppen og retter seg mot mage, hoftefleksorer og skuldre i prosessen. Kardioelementet til dette trekket hjelper til med fett tapet som er nødvendig for avdukingen av den meislede sekspakken.

Nødvendig utstyr: Ingen Reps: 25 Settene: 3 Henrettelse: Start i sprinterposisjon med den ene foten under kroppen og den andre forlenget. I en jevn bevegelse, bytt bena og hold armene i samme posisjon. Gjenta.

Skyveplanke til planke

Denne aktive plankevariasjonen vil virkelig fyre opp kjernen din og jobbe med alle musklene i kjernen. Hvis du ikke har skyveknapper, kan du bruke par oppvaskhåndklær og få de samme resultatene.

Nødvendig utstyr: Kjøp på Amazon Reps: 10 Settene: 3 Henrettelse: Kom i plankeposisjon på albuene med to glidebrytere under føttene. Engasjer kjernen din, løft hoftene oppover i gjedde, skyv føttene fremover og trekk navlen inn mot ryggraden. Skyv tilbake til plankeposisjon. Gjenta.

Hult hold til V-Sit

Denne ser villedende lett ut, men etter få representanter stoler du på at du ber om lettelse. Hule holder bygger kjernestyrke og balanse, noe som vil hjelpe med hold som håndstativ og spaker, men det vil også oppmuntre til solid holdning og forhindre skader.

Nødvendig utstyr: Ingen Reps: 10 Settene: 3 Henrettelse: Løft hodet, skulderbladene og føttene på baksiden av gulvet mens du strekker armene rett ut i hul. Bruk deretter magesekken til å løfte brystet mot å bøye bena for å danne V-form med bena parallelt med gulvet. Senk langsomt ned i det hule grepet og gjenta.