Kontorøvelser: Enkle Skrivebordsvennlige Måter å Komme I Form I 2021

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Hvis du har jobbet hjemmefra gjennom hele denne pandemien, har du sannsynligvis lagt merke til at linjene mellom ditt personlige og ditt arbeidsliv har en tendens til å bli uskarpe. Du kan rulle ut av sengen og komme inn i Zoom-møte på fem minutter, du kan vaske mellom klientpresentasjoner, og arbeidsområdet ditt blir også ditt treningsrom. Selv om du har kort tid og ikke kan bruke en time på treningssykkelen du kjøpte midt i pandemien, er det mange øvelser du kan gjøre fra skrivebordet ditt hjemme for å tone muskler og få blodet til å pumpe før det selskapet -omfattende samtale.

Faktisk kan du tone den kjernen, forme armene dine og styrke bena uten noen gang din Slack-kanal. Du må bare tenke på hvordan du bruker rommet ditt, og det inkluderer å få mest mulig ut av stolen og til og med de aller fleste veggene rundt deg.

For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av skrivebordstrening, snakket vi med Nathaniel Oliver fra Type Training, en hjemmetjeneste, utendørs og virtuell personlig treningstjeneste basert i New York City. I samtalen understreker han hvordan denne nye arbeidskulturen kan ha potensielt skadelige virkninger på kroppene våre.

"Med så mange som nå jobber hjemmefra (og det ser ikke ut til at dette vil endre seg når som helst snart), vil mange fortsette å bli ergonomisk utfordret på hjemmekontorene med økt zoom og telefonsamtaler i løpet av dagen," Oliver forteller The Manual. "Jeg har over 20 trenere som jobber for min personlige treningsvirksomhet på Manhattan, og skulder-, nakke- og ryggskader er stor bekymring."

Nedenfor skisserer Oliver få øvelser som kan bidra til å lindre noe av stresset som arbeider hjemmefra på overkroppen og tone musklene dine på den tiden.

Varme opp

Før du trekker ut dumbbells fra lagring og svinger ut noen reps, er det viktig å få kroppen til å bevege seg med oppvarming. rask 10 eller 20-minutters spasertur eller jogging rundt blokken hjelper deg med å løsne musklene etter at du har sittet i lang tid. Hvis du ikke har tid til å gå tur utenfor, foreslår Oliver få strekninger for å få blodet til å sirkulere litt mer.

• Veggstrekk Legg hånden på veggen, albuen litt bøyd eller rett, vri kroppen bort fra veggen. Gjenta på motsatt side. Hold hver strekning i 15-30 sekunder eller 3-5 pustesykluser (en inhalerer og puster ut).
• Vandring inn i Cobra Med denne strekningen er målet å reversere all avrunding og dårlig holdning du kan ha fra å sitte ved skrivebordet hele dagen. Begynn med å sakte bøye deg fremover, og hold korsryggen flat, og samtidig fokusere på strekk i hamstrings når du går ut i push-up posisjon. Når du er i push-up posisjon, senk hoftene til gulvet og løft haken opp mot taket og strekk magemusklene. Hold i noen pusteomganger og gjør den samme øvelsen i omvendt retning.
• Hodetrekk Hvis du lider av teknisk nakke, er denne noe for deg. Bare legg hånden på venstre side av hodet og trekk forsiktig mot høyre. Hold i 8 til 10 sekunder Gjenta på motsatt side, beveg hodet rett ned og tilbake for å strekke alle vinkler.
• Knee Highs Hvis du ikke kan løpe ute, kan du få pulsen opp ved å løpe på plass og løfte knærne så høyt du kan. Bøy armene i midjen og trykk håndflatene til toppen av knærne for å sikre riktig form. Gjør tre sett med 20 repetisjoner, eller til du er andpusten.

Benøvelser

Bena er den største muskelgruppen i kroppen, så å målrette dem i treningsøktene dine vil gi deg bedre avkastning når det gjelder innsats og resultater enn for eksempel armene dine. Hvis du vil ta en pause fra regneark og få fyrene dine til å brenne, kan du prøve disse fem øvelsene du kan gjøre fra skrivebordet ditt.

• Stol knebøy Ganske enkle ting: stå opp fra stolen din, og senk deg selv igjen (ingen hender!) Til lårene dine børster setet. Rett deg opp. Gjenta til den brenner.
• Kalvløft Også enkelt. Stå opp. Nå løft deg opp på tåene, så ned igjen, så opp, så ned. Stå på ett ben mens du gjør disse løftene for å gå inn i utyrmodus.
• Wall Sit "Veggeseter er god trening for å aktivere kjernen, samt få beina til å bevege seg fra alt sittende," sier Oliver. Ja, disse er elendige. Men de er også svært effektive for å bygge firhjulinger. Hvil ryggen mot veggen med bena bøyd til nitti graders vinkel. Hold skuldrene børstende på veggen, og hendene fra knærne. Mye smerte. Mye gevinst.
• Pistol Squat Dette er kanskje den tøffeste knebøyvarianten man kan gjøre, noe som gjør den utrolig effektiv hvis du har lite tid, plass og energi. Begynn med å stå på det ene benet med det andre beinet strukket ut foran deg og slipp inn i dyp knebøy, og pek det hevede benet rett ut. Denne øvelsen retter seg mot quads, hamstrings og glutes med krevende presisjon. Gjenta fem ganger på hvert ben, så mange reps som du tåler.
• Lunges Lunger er klassiske av grunn - de er utrolig effektive for å målrette mot alle viktige muskler i beina. Kom deg i lungestilling og bøy sakte kneet på fremre ben og danner 90 graders vinkel uten å strekke kneet forbi tærne. Kyss det bakre kneet til bakken og kom opp. Gjenta 30 ganger, bytt ben. God form er avgjørende her, ifølge Oliver. "Den største feilen jeg ser folk gjør er å strekke knærne utover anklene når de er parallelle med gulvet," sier Oliver. "Hvis knærne strekker seg forbi anklene, bruker du kalvene i stedet for firhjulene, men det tilfører også knærne stress."

Armøvelser

Hvis du har sett med manualer hjemme, er det bra å holde vektene nær pulten, slik at du kan piske ut noen sett med bicep-krøller mellom samtalene. Men for noen få mer subtile måter å komme i en arm på treningen, kan du prøve disse teknikkene.

• Grip Strength Trainer Invester de 15 dollarene i anstendig verktøy for opplæring av grep, og du kan presse deg bort hele dagen, kjempe gjennom stress og bygge sterkere grep og mektige underarmer.
• Vannflaske Deltoid Heis Hold full vannflaske rett ut på siden av torsoen din parallelt med bakken og beveg hånden din rundt i små, raske sirkler. Virker lett? Gjør det i et øyeblikk uten å stoppe. Nå to. Prøv også å holde armen foran kroppen og gjøre det samme.
• Stol faller Stolnedgang er rask og effektiv øvelse i overkroppen som alle kan gjøre. Bare skyv til kanten av setet og ta tak i fronten eller siden av stolen (pass på at den er stabil) og bøy knærne slik at de er parallelle med gulvet. Denne øvelsen kan enkelt modifiseres for nybegynnere eller treningseksperter for å få mest mulig ut av bevegelsen. "Hvis du er nybegynner, gjør du kvart reps, eller hvis det er for enkelt, fortsett å bøye armene helt til 90 grader," sier Oliver. “Hvis du vil gå til et annet nivå, kan du rette bena ut eller finne en annen stol eller til og med skrivebordet ditt og plassere føttene der. Hvis du bestemmer deg for å løfte føttene, må du sørge for at du får dem nesten rett og låst i stilling, noe som vil gjøre deg mer stabil mens du gjør øvelsen. "

Kjernetrening

solid kjerne er viktig hvis du vil tone opp alle andre områder av kroppen din, så ikke forsøm å trene dine. Og ikke glem å sende inn disse utgiftsrapportene heller. Hei, du kan gjøre begge deler samtidig! Her er noen måter.

• Sittende planke Sett deg nær kanten av stolen din, og len deg nå bakover i 30 grader, og hold torsoen rett. Føler du den spenningen i korsryggen og magen? Kjenn forbrenningen i 30-60 sekunder og gjenta.
• Stående Cross Crunch Slå av videoen på Zoom-samtalen din og still inn sekspakken med dette trekket. Stå opp ved skrivebordet og legg hendene bak hodet, og lås fingrene sammen. Mens du engasjerer kjernen din, løft venstre kne og berør det med høyre albue, løft deretter høyre kne og berør det med venstre albue. Gjør tre sett med 10.
• Kneløfter Skyv mot enden av stolen, stabiliser deg lett med hendene, og løft knærne opp mot brystet. Du kan gjøre ett ben om gangen om nødvendig, men å løfte begge samtidig er bedre trening.
• Sittende sykkelpedal Spar tusenvis på en innendørs treningssykkel med dette trekket. Scoot til kanten av setet ditt på stolen, og støtt overkroppen på armlenene. Lat som om du sykler, tar knærne til brystet etter hverandre og trekker sammen magemusklene mens du gjør det. Konsentrer deg om å “tråkke” i glatte, konsistente sirkler. Hold ryggen rett og stikk halebenet for å forhindre buing. Dette kan føles dumt i begynnelsen, men hvis du beholder riktig form, vil det virkelig engasjere kjernen din.