Hvordan Sovne Fort, Ifølge Søvneksperter

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Det er menneskelig opplevelse nesten like universell som selve livet. Du legger deg i sengen etter en slitsom dag, praktisk talt illærende av spenning ved utsiktene til åtte timer med ren, uavbrutt bevisstløshet, bare for å føle hjernen din gå i overkjøring det øyeblikket hodet ditt treffer puten:

“Psst! Er du sikker på at du har svart på den e-posten?”

"Kanskje du bør komme inn på aksjemarkedet, selv om dette bokstavelig talt er første gang du noen gang har tenkt på det."

"Hei, husker du den gangen du slapp hele lunsjbrettet på skolens kafeteri og deretter gråt foran alle i 7. klasse?"

Vi føler deg. Dessverre kommer ikke kroppene våre med innebygd søvnknapp, men det er fortsatt mange ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å sovne raskere. For å hjelpe til med å knekke koden for å sovne raskt, nådde vi ut til søvnekspertene i Calm, sleep and meditation-appen: Dr. Colleen Carney fra Ryerson University og Dr. Michael Breus, diplomat fra American Board of Sleep Medicine. Her er deres beste tips for hvordan du sovner raskt (og sovner når du gjør det).

Hva å gjøre om natten

Hold deg til tidsplanen

Hvis du har problemer med å sovne raskt, kan det meget vel være spørsmål om tidspunkt. Mye som vi kanskje skulle ønske at vi kunne stappe noen timer inn i våre dager, er kroppene våre bygget for å fungere etter døgnplan. Våre døgnrytmer er ekte, og ofte er det grunnen til at vi ikke ser ut til å slutte å trykke på snooze-knappen. Uansett hvilke timer vi holder, vil hjernen vår naturlig prøve å sikre at vi får nok søvn ved å justere hvor mye melatonin (hormonet som gjør oss søvnige) kroppene våre produserer gjennom dagen. Å opprettholde jevnlig sengetid og våkntid - ja, selv i helgen - er avgjørende for at sirkadian syklus skal kunne tilbakestilles riktig hver dag.

Her er den sanne teen: Hvis du har problemer med å sovne om natten, må du begynne med å følge en jevn tidsplan. Pass på at du legger deg og våkner omtrent samtidig: Hver. Enkelt. Dag.

Selv om det kan være tøft i begynnelsen, etter noen dager eller uker, vil kroppen din svare i natur ved å justere melatoninproduksjonen for å gjenspeile din nye, konsistente søvnplan. Sluttresultatet blir bedre søvn og mye lettere tid å trekke deg ut av sengen om morgenen.

Har avviklingsrutine

For virkelig avslappet søvn, trenger du måte å koble fra all problemløsing og stress du opplever i løpet av dagen. Å finne den perfekte nedtrappingsrutinen kan ta prøving og feiling, så prøv noe nytt hvis den nåværende rutinen ikke fungerer. For noen mennesker kan rutinemessig egenomsorg hjelpe til med å vaske bort dagens stress. Prøv å dusje, barbere deg, vaske og fukte ansiktet ditt eller andre hygieniske rutiner for å hjelpe deg med å komme i avslappende tankesett før du legger deg ned. Det er bra å begrense skjermtiden når du prøver å ta deg en natt, men du trenger ikke å forlate telefonen helt. Apper som Calm kan føre deg til å sove med beroligende musikk, guidede meditasjoner og "Sleep Stories", avslappende historier lest av favoritt beroligende høyttalere, som Stephen Fry, Bob Ross, og til og med leggetiden fra Game of Thrones 'Bronn deg visste ikke at du trengte. Du kan også prøve ting som søvnmasker for å blokkere lys mens du går av eller aromaterapi for å hjelpe deg med avslapning.

Ikke tving det

Noen ganger, til tross for din beste innsats, er kroppen din bare ikke klar til å sove når du vil at den skal være. Mens konsistens er nøkkelen til å sovne raskt, sovne hele natten og våkne uthvilt, prøver du å tvinge deg til å sove når kroppen din ikke er klar, vil sannsynligvis bare føre til frustrasjon og økt rastløshet. Til tross for det foreldrene dine antydet da du var ung og lite samarbeidsvillig, anbefaler våre søvneksperter at du ikke ligger i sengen og prøver å sovne. Hvis du noen gang har prøvd denne metoden selv, kan du sannsynligvis bevitne det faktum at å stirre med store øyne inn i mørket og tenke på hvor sliten du skulle ønske at du var, ikke bare pisket deg bort til drømmeland. I stedet må du godta at du ikke er klar og finne avslappende aktiviteter - å lese, se på show eller meditere - mens du venter på at søvn skal utfolde seg naturlig.

Hva du skal gjøre i løpet av dagen

Selv om frustrasjonen din kommer når du ligger våken om natten, er det også noe du kan jobbe med om dagen å sette deg opp for lettere søvn. Her er noen ting du kan gjøre om dagen for å hjelpe deg med å sovne raskere når sengetid ruller rundt.

Få litt sol

Husk den døgnrytmen kroppen din bruker for å sikre at du får nok hvile? Det påvirkes ikke bare av hva som skjer inne i kroppen din - det er også avhengig av lette signaler fra omgivelsene for å avgjøre når du skal være våken og når du skal sove godt. Dette er grunnen til at mange synes det er vanskelig å sove på dagtid, og hvorfor så mange av oss foretrekker mørke når vi nikker av. Akkurat som å holde seg til den konsistente søvnplanen, kan det holde den interne klokken tikkende riktig, og å få litt sol når du våkner om morgenen kan også hjelpe døgnrytmen din til å nullstilles for dagen. Prøv å innlemme 15 minutter med sollys i morgenrutinen din ved å nyte kaffen din på terrassen, ta en spasertur tidlig om morgenen eller knekke noen få vinduer mens du lager frokost. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å våkne raskere om morgenen, det vil sørge for at kroppen og sinnet ditt er på samme side når det er på tide å slappe av for dagen også.

Trening (men tid det er riktig!)

Ikke overraskende kan daglig trening hjelpe deg med å sovne raskt. I tillegg til å hjelpe deg med å trette deg, kan trening også bidra til å regulere døgnrytmen, redusere angst og forbedre humøret ditt. Når det kommer til søvn, sier imidlertid Dr. Carney og Dr. Breus at det kan dreie seg om timingen. Trening øker kjernetemperaturen, og den påfølgende senking av temperaturen hjelper kroppen din å forberede seg på søvn. Prøv å planlegge treningen i omtrent fire timer før du planlegger å legge deg, ellers kan økt kroppstemperatur påvirke din evne til å sove om natten.

Begrens koffein og alkohol

Ikke bekymre deg, vi er absolutt ikke i ferd med å fortelle deg å gi opp kaffe og cocktailer. Det Dr. Carney og Dr. Breus anbefaler, er imidlertid å være mer oppmerksom på når du unner deg. Koffein har halveringstid på seks til åtte timer, så du bør slutte å fylle på kruset 14:00. hvis du vil ha en enklere tid å sove i 10:00 Mange av oss kan forholde seg til behovet for en varm kopp brygge for å starte dagen, men den energipiggen du ønsker i AM er det siste du vil ha når du stikker inn for natten.

Alle som noen gang har overgitt seg, kan fortelle deg at alkohol kan få deg til å sovne, men det er viktig å huske at kvaliteten på søvnen din også betyr noe. Selv om alkohol forårsaker en kort økning i produksjonen av søvnfremkallende kjemikalier i hjernen din, blokkerer den også REM (rask øyebevegelse) søvn, noe som er viktig for virkelig gjenopprettende søvn. Har du noen gang våknet opp etter natt med gledelig drikke bare for å oppdage at du føler at du ikke har sovet i det hele tatt? Du kan takke mangel på REM-søvn for den frustrasjonen. Hvis du vil unne deg en nattkåpe, sier Dr. Carney og Breus anbefaler at du gjør det omtrent tre timer før sengetid for å gi kroppen din nok tid til å fordøye den.

Når det gjelder den raskeste måten å sovne på, vil du oppdage at alle er forskjellige. Heldigvis er det noen universelle sannheter i måten kroppen og hjernen vår blir sliten på, som du kan bruke til din fordel. Husk at konsistens er nøkkelen, og det kan ta litt eksperimentering å finne din ideelle avslapningsrutine. Bruk disse eksperttipsene klokt, så er du på vei til å sovne raskt.