De 7 Beste Skuldertreningene For Menn: Opprettede øvelser Og Trykkpresser

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Sterke skuldre er avgjørende for å gi styrke og støtte armene dine trenger for å presse hardere, kaste hardere og bygge store biceps og triceps - alt mens du unngår skade. Hvis du liker å se på sport, vet du at effekten av skulderskader er ødeleggende. En skulderskade vil sette fort slutt på løfting, ballspill, ski, klatring og mer. Det som er verre, selv vanlige daglige oppgaver som å bære dagligvarer vil være smertefulle og til og med skade skulderen ytterligere. Det eneste du kan gjøre med skulderskader er å vente på at den skal gro, noe som kan ta uker eller til og med måneder.

Relaterte guider

• Beste armtrening
• Beste Dumbbell Workouts
• Beginner's Guide to Weight Training

Heldigvis er den beste måten å unngå skulderskader og alle deres sammensatte komplikasjoner også den beste måten å jobbe på den skulpturelle strandkroppen din og få gevinster: Tren og styrke musklene på skuldrene dine.

"Når du bygger stabilitet, bevegelighet og fleksibilitet i musklene rundt skulderleddet, holder det deg skadefri," sier Gretchen Raddatz, Master Coach i Row House.

For å hjelpe deg med å få de store, avrundede skuldrene som vil beskytte deg mot skader og samtidig gi deg utseendet til større armer og mindre midje, ba vi Raddatz, fra det nasjonale rodebaserte treningsmerket Row House, om å kompilere dette trinn for trinn guide til de syv beste skulderøvelsene. Disse målrettede øvelsene kan legges til HIIT-treningsøktene for fullstendig treningsrutine for hele kroppen, eller gjøres alene. Trekk ut hjemmetreningsutstyret ditt og la oss komme på jobb.

Før vi går inn i øvelsene, er det viktig å forstå hvordan disse bevegelsene fungerer for å målrette musklene i og rundt skuldrene, som er delt inn i to grupper: Ekstreme og iboende skuldermuskler. De ytre musklene inkluderer trapezius, latissimus dorsi, romboider og levator scapulae. De iboende musklene er den fremre, mediale og bakre deltoid, rotator mansjetten og teres major. Følgende øvelser er designet for å treffe alle disse musklene for godt avrundet (ordspill beregnet) skuldertrening.

Skulderpress over hodet

Muskler målrettet: Deltoid muskler (fremre, mediale og bakre) og trapezius Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 12-15 Settene: 2-

Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende. Med hantel i hver hånd, og hold vektene på skuldrene med et overhåndsgrep, start med føttene i hofteavstand fra hverandre, og hold ryggen rett. Trykk opp og ta håndvektene sammen over hodet, og senk sakte ned til startposisjon.

"Unngå å bøye ryggen ved å holde buken avstivet, gluter sammentrukket under pressen, og tippe bekkenet litt innover," sier Gretchen. "Senk vektene bare til skuldrene."

Når skuldrene dine er i form og vant til vekt, kan du legge på deg kiloene og lage denne muskelbyggeren med lav rep, med høy retur, men begynn lettere for å holde deg trygg.

Front Delt Raise

Muskler målrettet: Fremre deltoid, medial / midter deltoid og trapezius. Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 12-15 Settene: 2-

Med lette vekter, begynn denne øvelsen stående med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre. Hold håndvekten i hver hånd, håndflatene vender tilbake horisontalt mot lårene, løft sakte armene ut foran deg til de er parallelle med gulvet, og opprettholder en liten bøyning i albuen. Hold, senk deretter sakte med kontroll. Gjenta.

"Unngå å bruke momentum, og ta deg tid på vei opp og ned," anbefaler Gretchen.”[Dine] håndledd skal være nøytrale, ikke bøyde.”

Lateral Delt Raise

Muskler målrettet: Medial / midt deltoid, rotator mansjett og trapezius. Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 12-15 Settene: 2-

Bruk igjen lette vekter for denne øvelsen. Begynn å stå med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre og manualen i hver hånd, håndflatene vender inn mot kroppen langs lårene med svak bøyning i albuen. Begynn å løfte vektene opp og ut til sidene. Når armene er parallelle med gulvet (omtrent jevnt med skulderen), tar du vekten sakte ned med kontroll. Gjenta.

merknad på skjema: Husk å avstive kjernen, hold føttene hofteavstand fra hverandre og trekk skuldrene bakover og ned. "Hvis du roterer hendene for å øke pinkies litt høyere enn tommelen, vil du føle mer aktivering i den laterale deltamuskelen," sier Gretchen.

Bøyd omvendt flue

Muskler målrettet: Bakre deltoid, trapezius og rhomboids. Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 12-15 Settene: 2-

Den omvendte flua er faktisk like mye trening i ryggen som skulderøvelsen, men den kan styrke de nedre musklene i skuldergruppen og bidra til å støtte og beskytte hele skulderen, samtidig som den hjelper deg med å bygge opp den ettertraktede V-formen. Så smell dem ut.

Stående med føttene skulderbredde fra hverandre, hengslet fremover i hoftene til 45 graders vinkel, og holder lett bøy i knærne. Ta tak i hantelen i hver hånd, håndflatene vender innover. Løft vektene ut til sidene av kroppen din, klem sammen skulderbladene og hold svak bøyning i albuen. Ta vektene forsiktig ned igjen.

"Se ned og oppretthold justeringen gjennom nakken og ryggraden, så du ikke anstrenger nakken din," sier Gretchen. “Unngå å svinge / rykke vektene for å få dem opp. Hold det sakte, stødig og glatt.”

Arnold Press

Muskler målrettet: Fremre, mediale og bakre deltoid og rotator mansjett. Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 12-15 Settene: 2-

Denne øvelsen treffer alle tre musklene i deltoiden og arbeider med rotasjonsbevegelse gjennom pressdelen av heisen. Det hjelper med å øke skulderstabiliteten, og treffer de indre skuldermusklene nederst i heisen. Plukk gjerne opp noen av de tyngre vektene du har rundt hjemmetreningen din for denne.

Start med hantel i hver hånd, føttene hofteavstand fra hverandre, hold ryggen rett og kjernen aktivert. Hold vektene på skuldrene med håndflatene vendt mot kroppen. Start med å ta albuene utover, roter håndleddene slik at håndflatene vender fremover når du tar vektene rett opp over hodet, og deretter beveger du deg ned igjen gjennom den.

Oppreist rekke

Muskler målrettet: Anterior, medial og posterior deltoid og trapezius. Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 12-15 Settene: 2-

Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende, og med tyngre vekter. Start med å holde vektene foran lårene, håndflatene vender mot kroppen. Føttene skal være hofte til skulderbredde fra hverandre, og du vil holde vektene nær kroppen mens du trekker dem opp mot brystet, slik at albuene vil blusse ut i omtrent skulderhøyde. Ta vektene ned igjen og gjenta.

Circle Press

Muskler målrettet: Trapezius, latissimus dorsi, romboider, levator scapulae, fremre, mediale og bakre deltoid, rotator mansjett og teres major. Nødvendig utstyr: Hantler Reps: 12-15 Settene: 2-

I stående stilling med føttene hofte til skulderbredde fra hverandre, start med par håndvekter med lav vekt. Hold dem mot lårene med håndflatene vendt fremover, vekk fra kroppen. Ta dumbbells ut til siden av kroppen og opp overhead, og snu deretter bevegelsen ned igjen. Gjenta.