Beste Ben Trening For Menn: Øvelser For Skulpturelle Kalver, Firhjulinger Og Mer

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Treningseksperter vil være de første til å fortelle deg at du aldri bør hoppe over bendagen. Bena er den største muskelgruppen i kroppen, og benøvelser skaper sterkt fundament for resten av treningsøkten, forbedrer balansen og reduserer risikoen for skade. Ben trening kan forbedre din atletiske evne i sport som basketball og fotball, og kan til og med bidra til å eliminere korsryggsmerter mange menn opplever fra å sitte ved skrivebordet hele dagen. Mens bicep og tricep trening kan hjelpe deg med å få en bred og tonet overkropp, kan du ikke ignorere beina dine hvis du vil unngå å se like skjev ut som en opp og ned trekant.

I motsetning til hva du kanskje tror, vil ikke treningsrutinen for menn få deg til å gå ned i vekt hvis du prøver å øke. Økt benstyrke forbrenner kalorier, noe som kan hjelpe til med fett tap hvis det er det du ønsker å komme deg ut av treningsøktene dine, men de riktige øvelsene kan også bygge sterke, kraftige trestamme-lignende ben som øker din generelle atletiske ytelse inne og utenfor treningsstudioet. Enten du går på ski, sykler eller gjør den horisontale mamboen, vil den ekstra kraften og stammingen du utvikler deg fra en solid benrutine bedre kontroll og beskyttelse mot skader. Jo mer arbeid du gjør nå, vil også hjelpe beina til å beholde muskelvolum senere i livet.

For å få bedre forståelse av de beste benøvelsene for menn, snakket vi med Hannah Eden, grunnlegger og eier av PumpFit Club i Fort Lauderdale, Floridand NordicTrack-talsperson.

Den beste leggetreningen for menn er den du vil innlemme i den ukentlige treningsrutinen minst 1-2 ganger. Nedenfor har vi avrundet noen enkle benøvelser som gir deg sterk underkropp hvis du praktiseres regelmessig. Så uansett hvor vondt det er, husk: Gå aldri over bensdagen.

Banded Goblet Squats

Du trenger ikke løfte tunge vekter for å få en effektiv trening i underkroppen. Det er mange hjemmetreningsøvelser for menn som bygger firhjulinger ved å fokusere på form og stabilisering ved hjelp av utstyr du allerede har i treningsstudioet ditt.

«Jeg elsker å innlemme motstandsbånd i treningen min fordi de tvinger oss til å aktivere målmuskelgruppene. Vi beveger oss ofte bare fra punkt til punkt B, i stedet for å koble tankene til musklene og høste maksimale fordeler av øvelsen, sier Eden.

“Finn tungt minibånd og legg det rundt beina like over knærne. Plasser føttene fra hverandre. Hold kettlebell med to hender foran brystet. Trekk skulderbladene bakover og sammen, hold kjernen din tett, aktiver gluten og hofter ved å holde spenningen på båndet i hele spekteret. Hold vekten på hælene, send hoftene dine frem og tilbake til hoftebrettet ditt går parallelt. Pust inn på vei ned, pust ut på innsatsen, og du utvider hoftene til å stå.”

God form er avgjørende for denne øvelsen. Prøv å forestille deg at det er en benk bak deg som bare er utenfor rekkevidde, og du prøver å sette baken på kanten av den.

Kettlebell Swing

Ikke bare er denne øvelsen morsom, men den er også en som får pulsen opp og fyrer opp kjernen. Kettlebell-svinger er en av de beste hjemmetrenene for menn. Å kontrollere dette metallstykket aktiverer mange forskjellige muskelgrupper og vil gi deg alvorlig pust. Hvis du bare har tid til en treningsøkt, dreper denne par fugler i en smekk. Denne øvelsen er balanse mellom kontroll og eksplosjon, og som alle treningsøkter er riktig form avgjørende hvis du vil unngå skade.

For å starte, ta stilling med beina litt bredere enn hoftene. Sett vannkokeren rundt foten og halvparten foran deg, gå den tilbake og bruk fremdriften fra å svinge den mellom beina for å kjøre den til den er på nivå med skuldrene, og engasjer kjernen din gjennom hele dette trekket. Samtidig må du stå hardt opp, rette bena, danne en rett linje med kroppen din og klemme glutene dine slik livet ditt avhenger av det. Gjør fire sett med 10-12 reps for maksimal brannskade.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Hamstrings og glutes er en del av en gruppe muskler som kalles den bakre kjeden, og aktivering av disse musklene under trening i beinet kan bidra til å holde ryggen sterk og len. Hvis du opplever kroniske ryggsmerter, er dette spesielt viktig. Ben trening for menn med manualer er nøkkelen til å bygge bunnsolid bakstol som bokstavelig talt får deg til å stå opp høyere. Her er Edens anbefaling.

“Ta to moderate til tunge manualer og legg føttene under hoftene. Det er viktig å forstå forskjellen mellom hengselbevegelse og knebøy. Vi 'hengsler' under markløft for å slå på hamstrings, glutes og korsrygg, forklarer Eden.

Her er noen ledetråder for å forbedre formen og engasjementet ditt: “Med føttene under hoftene, stå stolt og engasjer kjernen din. Myk knærne og bøy i hoften; send hoftene tilbake som om de prøver å nå målet, da hoftene hengsler brystet ditt vil naturlig komme frem når kjernen din er engasjert og festet til toppen av hengslet. Kjør gjennom hælene og klem bak deg når du kommer tilbake til å stå.”

(Redaktørens merknad: Jeg visualiserer alltid en av de drikkende fugle lekene når jeg gjør markløft.)

Iso-Lateral Leg Work

Lunges er klassisk og relativt enkel benøvelse som du kan gjøre uten vekter eller ekstrautstyr. Også kalt isolateral knebøy eller delt knebøy, kan lunges enkelt modifiseres for å være mer utfordrende ved å legge håndvekter til hver hånd.

Start i stående stilling med beina omtrent hofteavstand fra hverandre. Ta et anstendig skritt fremover med høyre ben og slipp venstre kne til bakken. Knelestillingen din skal vise rett vinkel ved fremre kne og bak kne. Skyv opp, kjører gjennom høyre ben. Ved retur må du sørge for at venstre kne kommer helt tilbake til bakken (på kontrollert måte).

For best form, motstå trangen til å lene deg fremover for å gjøre øvelsen lettere. Hold deg oppreist på underkroppen og jage etter vanskeligheter. Skulder bør holdes tilbake slik at de er rett over hoftene. Gjør 15 reps, bytt side og gjenta. Når du føler deg solid og komfortabel med bevegelsen, kan du prøve å holde et par 10 eller 15 pund manualer for å gjøre øvelsen enda vanskeligere.

Hofteåpnere

Hvis du er vanlig vektløfter, legger du sannsynligvis ikke mye lager i fleksibilitet, men la meg prøve å overbevise deg. Olympiske vektløftere og elite-crossfit-idrettsutøvere vet viktigheten av fleksibilitet hvis de vil ha mobile ledd for å maksimere kraften. Å bygge sunn hoftemobilitet vil være det beste for å bygge formen (og funksjonen) til den bakre kjeden vi nevnte tidligere. Enkelt sagt, fleksibilitet og styrke går hånd i hånd.

Maksimere hoftemobiliteten din med den stående duen du holder på. Hvis du trener yoga, vet du allerede hvor bra denne føles. I utgangspunktet kommer du ned på fire, slipper armene slik at du hviler på albuene. Kryss høyre fot under venstre side slik at høyre fot hviler under hoftene og strekk venstre ben ut bak deg. Hvor du føler er det som er viktigst; under glutene på det benet som er bøyd under deg, er hvor strekningen skal være. (Ser det ut som due? Ja, vi trodde ikke det heller, men strekningen gjør underverker.) Bytt benposisjon og prøv det igjen.

Bygg disse benblåserne inn i din vanlige rutine, så vil vi ha deg klar for de korte shortsene når våren ruller rundt igjen. Og ikke glem armene dine.