De Beste Hjemmetreningene For Menn å Bygge Muskler Raskt

2024 Forfatter: Francis Oldridge | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 20:41

Nick Carrier sprakk koden for å oppnå treningsmål. Det handlet ikke om spesifikke måltider for kundene hans eller om å lage den perfekte serien med øvelser (selv om den 25 år gamle livsstilsentreprenøren, Orangetheory-trener og programleder for Nick Carrier's Best You Podcast har mange teorier om det). Nei, når det gjelder suksessen til menn og kvinner han trener for å gå ned i vekt, bygge muskler og utvikle sunne livsstilsvaner, avhenger det alltid av målene de setter først.

"I det øyeblikket noen føler at de havner bakover og de ikke gjør fremskritt i det tempoet de trenger å være, slutter de," sier Carrier. "Å kunne lage et mål som er både verdig og vinnbart er enormt."

Disse to ordene, verdige og vinnbare, er kjernen, forklarer han og definerer det førstnevnte som et mål som er meningsfylt for deg og det siste, noe du vet du kan oppnå. Det beveger seg vekk fra "komme i form" og "gå ned i vekt" -types tvetydighet og mot håndgripelige, målbare referanseverdier, som 35 push-ups i løpet av et minutt, løp syv minutters mil eller slippe spesifikk vekt over bestemt tid.. "Det handler veldig mye om at de har et klart mål," forklarer Carrier. "Engasjement kommer fra fremgang."

Carrier's "Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program", som lanseres for kunder 1. januar, begynner med disse målene før det noen gang tildeles trening. Og det burde du også. Selv om hans ti treningsøkter nedenfor hjelper deg med å bygge muskler hjemme på rundt 20 minutter med lite eller ikke nødvendig utstyr, er de fortsatt det andre trinnet. Så ta tak i notatboken, skriv ned noen tall som gir mening, og begynn deretter med disse øktene. Å se at fremgang er en sikker måte å holde deg på rett spor når distraksjoner for nyttår vev og noen små ting kan potensielt slå deg av vognen.

Relaterte guider

• Beste hjemmetreningsutstyr
• Beste armtrening
• Beste ab-trening

“20-minutters kroppsvektstrening med Nick”

Carrier har allerede filmet denne og klar til å gå når den er på trening. Krever ikke noe utstyr (selv om matten kan gjøre det mer behagelig), er det flott første økt når du fremdeles venter på at utstyret ditt skal komme fra Amazon Prime.

Først begynner du med en enkel oppvarming:

1. 30 sekunders hamstring stretch
2. 30 sekunders alternerende lateral strekning
3. Ett minutt vekslende plankefugghunder
4. 30 sekunders bjørneplank skulderkraner
5. 30 sekunders planke-til-gjedde

Gi deg selv 30 sekunder til å hvile, deretter 45 sekunders intervaller på:

1. Vekslende omvendte lunger (legg til hopp for vanskeligheter)
2. Jumping jacks
3. Kroppsvekt knebøy (legg til hopp for vanskeligheter)

Gjenta ovenstående i tre runder, deretter 30 sekunders intervaller på:

1. Knestående push-ups
2. fjellklatrere
3. 30 sekunders hvile

I intervaller på 30 sekunder på:

1. Saks med rett ben
2. Hevinger med rett ben
3. 30 sekunders hvile

Gjenta push-up og abs seksjoner i tre runder.

“Push-up Destroyer”

Ved å utvikle styrke og utholdenhet i kjerne, bryst og triceps (sammen med en rekke andre stabilisator muskler), vil de se deg komme etter noen uker av dette.

Med partner:

• Du gjør en push-up, så gjør partneren din en push-up
• Du gjør to push-ups, så gjør partneren din to push-ups
• Stiger til 10, gjentar 10 to ganger
• Gå ned til en
• Hvis ingen partner, hvile tilsvarende tid mellom reps

Deretter fire runder med:

• Plank walkups på 15, 12, 10 og 8 reps
• Plank skulderkraner på 30, 24, 20 og 16 reps

Til slutt, gjenta første halvdel av treningen, men topp på fem reps to ganger før du går ned.

Relaterte treningsveiledninger

• Beste HIIT-treningsøkter
• Beste armtrening
• Hvordan lage treningsrutine med begrenset utstyr og plass

“Leg Shredder”

Bena dine kan føles som gelé etter denne underkroppen, men de vil til slutt se ut som de er skåret ut av tre. Start med fem minutters lett løp for oppvarming, deretter fem synkende runder med:

• Knebøy i kroppsvekt (100/80/60/40/20)
• Pulserende knebøy
• Gå lunges
• 45 sekunders vegg-sitte

Avslutt med fem minutters løp for distanse. Løpebånd, spor eller rett rundt blokken fungerer bra.

“Ab Creator”

Og på den åttende dagen opprettet Carrier magen din takket være denne kjernesentriske banger. I fire runder:

• Ett minutt, burpees
• Ett minutt, plankehold
• Ett minutt, sykkel knaser
• Ett minutt løfter beinet seg
• Ett minutt, hvile

Full kropp

Denne kvernen for hele kroppen slites deg ned til nubben. Kutt ned rep for hver av de 10 rundene, og start med:

• Dumbbell full thrustere (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Hopp knebøy (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Etterfulgt av fem runder med:

• Dumbbell triceps kickbacks, 10 reps
• Kroppsvekt pulserende knebøy, 30 reps
• Fjellklatrere, totalt 50

“Kaloriforbrenner”

Hvis skylden din er på et høyt nivå etter for mange høytidsfester, så hamre ut denne straffende sekvensen. Etter fem minutters oppvarming, start til:

• Pulserende knebøy, 100 reps
• Walking lunges, 40 reps
• Kroppsvekt knebøy, 100 reps
• Wall-sit, 30 sekunder
• Plankekontakter, 50 reps
• Jump lunges, 20 totale reps
• Fjellklatrere, 50 reps totalt
• Planke skulderkraner, 50 reps totalt
• Wall-sit, 30 sekunder

“Cardio Tester”

Avfyr lungene med denne pusten. Gjenta i to omganger med to minutters hvile mellom. Starte med:

• Hopp knebøy, 10 reps
• Bench hop-overs, 20 reps totalt
• Push-ups, 30 reps
• Plankekontakter, 40 reps
• Fjellklatrere, 50 reps totalt
• Plankekontakter, 40 reps
• Push-ups, 30 reps
• Bench-hop-overs, totalt 20 reps
• Hopp knebøy, 10 reps

Våpen

Inviter venner og familie til våpenutstillingen med denne ekstremitetsbyggeren. Fullfør tre runder med:

• Push-ups, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Dumbbell bicep krøller, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Plank hold, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Jumping Jacks, 30 sekunder
• Dumbbell overhead triceps-forlengelse, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Dumbbell hammer curls, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder
• Fjellklatrere, 30 sekunder
• Hvil i 15 sekunder

Kan ikke stoppe, vil ikke stoppe

Denne burpee-sentrerte treningen blander seg inn i behagelig brum med konstant bevegelse, og flyr raskt takket være kuttede reps og bare to minutters hvile. Utfør to runder av denne 10-minutters EMOM (Every Minute On the Minute):

• Ni burpees til fem V-ups
• Åtte burpees til 10 løft med rette ben
• Syv burpees til 15 plankekontakter
• Seks burpees til totalt 20 sykkelknusing
• Fem burpees til 25 bench-overs
• Fire burpees til 30 sakser totalt
• Tre burpees til 35 kroppsvekt knebøy
• To burpees til 45 fjellklatrere
• En burpee å holde planke til tid
• Hvil et minutt

“Return of the 20-Minute Bodyweight Workout with Nick”

helkroppstrening som bygger rikelig med styrke mens du brenner rikelig med kalorier.

Først begynner du med en enkel oppvarming:

• 30 sekunders hamstring stretch
• 30 sekunders alternerende lateral strekning
• Ett minutt vekslende plankefugghunder
• 30 sekunders bjørneplankekraner
• 30 sekunders planke-til-gjedde

Deretter starter du treningen, med 40 sekunder av øvelsen og 20 sekunders hvile over tre runder med:

• To bein løfter seg til seks saks
• Fire skulderkraner i to push-ups
• Seks knær i to kroppsvekt knebøy

I andre halvdel av treningen vil du bevege deg i 30 sekunder, med 15 sekunders hvile, i tre runder med:

• Russiske vendinger
• Sykkelknusing
• fjellklatrere